Vuoi imparare il piegamento in verticale? Sei nel posto giusto. Questo esercizio versatile non solo ha un aspetto impressionante, ma è anche efficace per sviluppare forza nelle spalle, nei tricipiti e nella parte superiore della schiena. In questo articolo, ti guideremo attraverso il processo di allenamento per raggiungere il tuo primo piegamento in verticale.
Innanzitutto, è importante notare che il piegamento in verticale è un movimento avanzato di calisthenics, quindi richiede una certa forza e stabilità di base. Suddivideremo la progressione in passi raggiungibili per aiutarti a sviluppare la forza e le abilità necessarie. Iniziamo questo emozionante viaggio per padroneggiare il piegamento in verticale!
Indice dei contenuti
Requisiti per il Piegamento in Verticale
Tecnica del Piegamento in Verticale
Posizionamento delle mani
La prima cosa da fare quando inizi con il piegamento in verticale è posizionare le mani. Mantieni una larghezza di almeno la larghezza delle spalle. Tuttavia, all’inizio sarà certamente utile posizionarle a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle.
Adottando una posizione delle mani più ampia, riduci l’ampiezza del movimento (ROM) dell’esercizio, abbassando l’intensità. Questo è particolarmente consigliato per chi è più alto di 1,75 metri, poiché la leva delle gambe rende l’esercizio ancora più impegnativo.
Successivamente, separa le dita e afferra bene il terreno per avere una presa stabile.
Posizione di partenza (verticale)
La posizione di partenza per il piegamento in verticale è la verticale standard. Presta attenzione a 4 punti chiave:
- I polsi, le spalle, i fianchi e i piedi sono allineati verticalmente in una linea retta
- Le scapole sono completamente estese
- Il bacino è inclinato (tilt pelvico posteriore)
- Addome, glutei e gambe sono completamente attivati
- Le dita dei piedi sono puntate
Movimento del piegamento in verticale
Durante il piegamento in verticale, esegui un movimento di spinta diagonale. Ciò significa che non scendi direttamente verso il basso, ma ad un angolo in avanti.
L’obiettivo è toccare il terreno con la testa circa 30-40 cm davanti alle mani. Mantieni tutto il corpo attivato, formando una linea retta.
Crea questo movimento di spinta diagonale portando le scapole in una posizione prolungata (spinte in avanti). Poi, piega i gomiti, portando le spalle in avanti. È fondamentale mantenere i gomiti stabili e sicuramente non spostarli all’indietro. Questa tecnica garantisce un corretto coinvolgimento dei muscoli target e aiuta a mantenere il controllo durante tutto il movimento.
In 4 esercizi per il piegamento in verticale
Come ti alleni per il tuo primo piegamento in verticale? Per questo, dovrai utilizzare varianti più semplici del piegamento in verticale.
Qui sotto troverai 4 esercizi che ti aiuteranno gradualmente a raggiungere il tuo primo piegamento in verticale. Questi esercizi coinvolgono tutti lo stesso movimento diagonale, ma a un’intensità inferiore.
Allenandoti con questi esercizi per un periodo prolungato e aumentando progressivamente la difficoltà, raggiungerai infine il piegamento in verticale.
Push-up a testa in giù
Il pike push-up è una variazione del piegamento in verticale in cui i piedi rimangono a terra. Questo è il primo passo nel tuo percorso di allenamento verso il piegamento in verticale vero e proprio.
Per eseguire un pike push-up, segui questi passaggi:
- Inizia in posizione di piegamento, con le mani alla larghezza delle spalle.
- Spingiti verso l’alto finché il tuo corpo forma una V rovesciata.
- Piegati sui gomiti mentre abbassi il corpo verso il terreno e poi spingiti nuovamente verso l’alto fino alla posizione di partenza.
Quando sarai in grado di eseguire questo esercizio per 4 serie da 6 ripetizioni, sarà il momento di passare alla variazione successiva.
Pike push-up elevati
Piegamento in verticale contro il muro
Pike hold per piegamento in verticale
Esercizi di assistenza
Oltre a eseguire progressioni specifiche per il piegamento in verticale, è fondamentale incorporare nel tuo allenamento esercizi che affrontano le tue debolezze. Sviluppare più forza nelle spalle, nel petto e nei tricipiti renderà sicuramente il piegamento in verticale più facile. Leggi di seguito per scoprire gli esercizi di assistenza che consigliamo.
Dip con peso
Il dip con peso è senza dubbio l’esercizio più cruciale per sviluppare la forza nel calisthenics. Aggiungendo peso, puoi facilmente adattare la tua progressione. Assicurati di eseguire il dip con peso mantenendo le scapole nella posizione corretta: prolungate e depresse (spinte in avanti/verso il basso). In questo modo, il dip con peso completa al massimo il piegamento in verticale.
Attrezzatura utile per il calisthenics: prova a usare una cintura Zavorra per i tuoi dip con peso. La cintura zavorra è decisamente superiore rispetto a un gilet zavorrato, poiché puoi caricare molto più peso e seguire un percorso della barra più pulito.
Shoulder press
La shoulder press è necessaria per sviluppare la forza richiesta per eseguire un piegamento in verticale. Questo esercizio consente di aggiungere facilmente peso e aiuta a sviluppare i muscoli nelle spalle, nei tricipiti e nella parte superiore del corpo. Aggiungendo questo esercizio alla tua routine, alleni i muscoli coinvolti nel piegamento in verticale e migliori la forza complessiva della parte superiore del corpo. Mantieni una forma corretta e aumenta il peso gradualmente per vedere progressi nel tuo percorso di calisthenics. Continua a spingere in avanti e vedrai i benefici nelle tue performance nel piegamento in verticale.
L-Sit
Il piegamento in verticale coinvolge tutto il corpo, comprese le spalle e le braccia. L’L-sit è un modo semplice per allenare gli addominali e le gambe, rendendolo un esercizio complementare eccellente per il core e la parte inferiore del corpo. Aggiungendolo alla tua routine, non solo rafforzerai i tuoi muscoli, ma migliorerai anche il tuo equilibrio e il controllo del corpo, elementi essenziali per un piegamento in verticale fluido. Praticare costantemente l’L-sit migliorerà le tue abilità nel calisthenics, creando una solida base per i movimenti avanzati. Affronta la sfida e raccogli i benefici di una maggiore consapevolezza del corpo e del controllo.
Consigli di sicurezza per i piegamenti in verticale
Piegamenti in verticale con parallettes
Domande frequenti
Come posso progredire o scalare il piegamento in verticale?
Esistono diversi modi per progredire con i piegamenti in verticale e renderli gradualmente più impegnativi. Un approccio è iniziare con i pike push-up, dove mantieni i fianchi sollevati, spostando il peso verso le spalle. Una volta che avrai padroneggiato i pike push-up, potrai passare ai piegamenti in verticale contro il muro. Infine, puoi passare ai piegamenti in verticale senza supporto per aumentare ulteriormente la difficoltà.
È importante progredire lentamente e in modo controllato, permettendoti di sviluppare forza e tecnica per le variazioni più avanzate. Ricorda di lavorare costantemente sugli esercizi di base e sul miglioramento della forza generale.
Quali sono i benefici dell'allenamento del piegamento in verticale?
I piegamenti in verticale rinforzano le spalle, le braccia e il core. Migliorano anche l’equilibrio e la coordinazione. Questo esercizio sfida più gruppi muscolari, promuovendo la forza e la stabilità della parte superiore del corpo. Man mano che progredisci, perfezioni la propriocezione e la consapevolezza del corpo.
Quali muscoli alleno con i piegamenti in verticale?
I piegamenti in verticale sono impegnativi e allenano le spalle, i tricipiti e il petto. Coinvolgono anche il core, la schiena e gli avambracci. Eseguirli migliora la forza, la stabilità e la coordinazione della parte superiore del corpo, tutto in un solo esercizio. Sono un ottimo allenamento che aggiunge varietà alla tua routine di fitness.
