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Scarica il programma calisthenics gratuito per principianti
Non hai voglia di leggere tutto il blog ma vuoi solo iniziare? Nessun problema. Scarica la routine di allenamento calisthenics qui sotto e inizia i tuoi allenamenti calisthenics. (Il programma è in inglese.)
Perché un programma di allenamento calisthenics?
Molti atleti, soprattutto i principianti, si avvicinano alla calisthenics senza un piano. Vanno in palestra o in un parco calisthenics e decidono cosa fare sul momento.
Forse questo funziona per te. Ci sono persone che riescono ad allenarsi in modo eccellente in modo intuitivo. Ma purtroppo, questo vale solo per pochi. Per la maggior parte di noi, porta a pochi progressi e infortuni.
Per questo motivo, è importante allenarsi seguendo una routine calisthenics per principianti strutturata.
Cos'è un programma di allenamento calisthenics?
Ecco la versione con l’elenco puntato:
Un programma di allenamento è un piano scritto che include i seguenti punti:
- Numero di sessioni di allenamento a settimana
- I giorni in cui ti alleni
- Gli esercizi che fai ogni giorno
- Numero di serie per esercizio
- Numero di ripetizioni per serie
- Intervalli di riposo tra le serie
Un programma di allenamento può essere molto diverso in vari modi. Alcuni usano un programma cartaceo, mentre altri preferiscono un’app. Ciò che è cruciale è che sia documentato, non solo nella tua mente. In questo modo, puoi tracciare costantemente i tuoi progressi.
Definizione di "principiante calisthenics"
Se ti alleni da un po’ e hai fatto progressi con i tuoi allenamenti calisthenics, ti starai chiedendo, sono ancora un principiante? E vale la pena allenarsi con un programma per principianti?
Queste sono ottime domande! Perché generalmente, le persone tendono a pensare di non essere più principianti nella pratica della calisthenics piuttosto rapidamente.
Tuttavia, nella pratica, se non stai già seguendo un programma, probabilmente rientri ancora nella categoria dei principianti.
Consideriamo qualcuno un principiante calisthenics finché non riesce a fare progressi in ogni allenamento.
In media, ci vogliono circa sei mesi a un anno di allenamento strutturato prima di non essere più un principiante. Per questo, è importante tracciare ogni allenamento e applicare il progressive overload.
Tipi di piani di allenamento nella calisthenics
Per categorizzare gli esercizi, esistono diversi tipi di divisioni degli allenamenti. Una divisione è la distribuzione di diversi tipi di esercizi su giorni diversi, in base al tipo di esercizi (spinta, trazione, ecc.) o al tipo di allenamento (cardio o forza).
Esistono innumerevoli modi per organizzare i tuoi allenamenti, ma i più comunemente usati sono elencati di seguito:
- Full-body → Alleni tutto il corpo in ogni allenamento.
- Upper/Lower body → Dividi l’allenamento in giorni per la parte superiore e inferiore del corpo.
- Push/Pull/Legs → Basato sugli esercizi di spinta e trazione sopra menzionati.
- Bent/Straight arm → Conosciuti anche come esercizi dinamici e statici. Questa divisione è più comune tra gli atleti avanzati.
Miglior programma calisthenics per principianti
Naturalmente, la migliore divisione dipende dai tuoi obiettivi e dal tempo disponibile. Ma generalmente, c’è una divisione che funziona meglio per i principianti nella calisthenics. Ovvero: un programma calisthenics full-body.
vantaggi di un programma calisthenics full-body
- Ogni gruppo muscolare viene allenato più volte a settimana.
- Meno tempo intenso, poiché con un programma full-body ti alleni 2-3 volte a settimana.
- Ampio riposo tra gli allenamenti (48 – 72 ore) per il recupero.
Scarica il programma di allenamento
Nel resto del testo ci sono riferimenti al programma calisthenics che puoi scaricare sopra. Se non l’hai ancora scaricato, ti consiglio vivamente di farlo.
Com'è il programma?
Il programma di allenamento calisthenics è diviso in 4 parti, ovvero il riscaldamento, la tecnica della verticale, l’allenamento di forza e gli esercizi di isolamento.
Riscaldamento
Probabilmente non sorprende che un riscaldamento adeguato sia cruciale. È essenziale per prevenire infortuni e preparare correttamente il corpo per l’allenamento a venire, rendendolo una parte integrante che non dovresti trascurare.
Inizia il riscaldamento con esercizi cardiovascolari per stimolare la circolazione sanguigna.
Scegli alcuni esercizi che ti piacciono; saltare la corda, burpees e jumping jack sono ottimi esempi.
Oltre ad aumentare la temperatura corporea, il riscaldamento serve a preparare le articolazioni. Nella calisthenics, i polsi e le spalle sopportano un carico significativo durante gli esercizi, rendendoli suscettibili a infortuni.
In effetti, gli infortuni ai polsi e alle spalle sono i più comuni tra i praticanti di calisthenics. Pertanto, è fondamentale riscaldare e sciogliere completamente queste aree prima di iniziare l’allenamento. Ruota le spalle e i polsi in tutte le direzioni, assicurandoti di avere una gamma completa di movimento. Guarda il video qui sotto per ulteriori ispirazioni.
Allenamento della tecnica
Dopo il riscaldamento, il passo successivo è l’allenamento della tecnica della verticale. È meglio praticarlo prima di dedicarsi agli esercizi di forza, per garantire che il corpo sia ancora fresco. Dedica circa 10-15 minuti a questa parte.
Se non sei sicuro di come iniziare l’allenamento per la verticale, consulta il nostro blog per principianti sulla verticale, che fornisce istruzioni dettagliate su come padroneggiarla.
Piano di allenamento di forza calisthenics
Ora è il momento di sollevare pesi pesanti, ovvero gli esercizi di forza. Prenditi il tuo tempo per questa parte. Assicurati di avere almeno 30 minuti per il segmento di forza del tuo allenamento.
Nel programma di allenamento, noterai che sono inclusi 5 esercizi. Questi sono i 5 esercizi chiave per principianti in calisthenics.
Per mantenere l’equilibrio, è fondamentale allenare sia i movimenti di spinta che di trazione. Nel programma di allenamento calisthenics, troverai 4 esercizi per la parte superiore del corpo, ciascuno rappresentante un movimento di spinta/trascinamento orizzontale o verticale. Allenando questi esercizi, getti le basi per tutti i movimenti avanzati di calisthenics.
Isolamento / Flessibilità
Gli esercizi di isolamento sono necessari per rafforzare i punti deboli del corpo. Per molti atleti di calisthenics, questi punti deboli includono gli avambracci, i bicipiti, i muscoli addominali e le spalle anteriori.
Questi muscoli sono cruciali per molti esercizi avanzati di calisthenics. Pertanto, è saggio incorporarli nel tuo allenamento.
Come conclusione del tuo allenamento, lo stretching è utile. Il programma si concentra sullo stretching delle spaccate laterali e dei muscoli posteriori della coscia. Questi allungamenti ti aiuteranno molto nelle fasi successive, quando esegui pressioni e esercizi in posizione straddle.
Diventa più forte con questa routine di allenamento
Probabilmente li hai incontrati: persone che vanno in palestra da anni, eseguendo lo stesso allenamento settimana dopo settimana senza fare alcun progresso.
Sicuramente non è ciò che desideri. Allenarsi è divertente, ma vuoi anche vedere miglioramenti nella forza muscolare.
Per fare progressi, è essenziale implementare il progressive overload.
In parole povere, questo significa rendere ogni allenamento un po’ più difficile del precedente. Questo aumento graduale della richiesta permette al corpo di adattarsi, rendendoti progressivamente più forte.
Un esempio di progressive overload è aggiungere più ripetizioni al tuo allenamento. Puoi vedere questo esempio qui sotto.
Tipi di progressive overload nella calisthenics
Oltre ad aumentare le ripetizioni, ci sono diversi modi per applicare il progressive overload. Puoi aumentare le serie, aggiungere più peso o lavorare con progressioni più avanzate dello stesso esercizio.
Il programma indica le gamme di ripetizioni, ad esempio, 4 – 6 per le trazioni. Il tuo obiettivo qui è completare tutte e 4 le serie dell’esercizio con 6 ripetizioni.
Come principiante, inizia con una trazione assistita, utilizzando una banda di resistenza per rendere l’esercizio più leggero.
Scegli una banda di resistenza che ti permetta di fare 4 serie da 4 ripetizioni.
Nel prossimo allenamento, punta a 4 serie da 5 ripetizioni. E nel successivo, mira a 4 serie da 6 ripetizioni.
Una volta che riuscirai a completare l’intero set, puoi aumentare l’intensità utilizzando una banda di resistenza più leggera.
Continua questo processo finché non avrai più bisogno di una banda di resistenza.
Aggiungere peso
Quando hai padroneggiato le varianti a corpo libero, puoi scegliere di aggiungere peso a esercizi come le trazioni. Questo può essere facilmente fatto con attrezzatura per calisthenics come un gilet zavorrato o una cintura da dip.
Quando lo fai, basta attenersi alla stessa gamma di ripetizioni 4 – 6. Aggiungi peso extra una volta che riesci a completare l’intero set con 6 ripetizioni.
Allenamento calisthenics a casa
Per poter eseguire il programma, ci sono alcune cose essenziali. Se ti alleni in palestra o al parco, potresti dover considerare questi fattori meno. Tuttavia, se preferisci allenarti a casa, dovresti almeno avere la capacità di eseguire trazioni e dips.
Se hai la possibilità di appendere degli anelli, puoi usarli per trazioni, dips e rowing. Se scegli una barra per trazioni, avrai anche bisogno di qualcosa per i dips.
Per i principianti, le bande di resistenza sono anche fondamentali. Offrono un grande supporto per le tue prime trazioni. Per iniziare, ecco i principali prodotti elencati qui sotto.
Consiglio importante di calisthenics
Allenarsi seguendo una routine di allenamento calisthenics aiuterà notevolmente i tuoi progressi. Tuttavia, è cruciale comprendere che i progressi richiedono tempo.
Con questo programma per principianti, diventerai gradualmente più forte. È importante iniziare lentamente e non allenarsi più spesso di quanto indicato, poiché il rischio di infortuni è significativo. Quando si tratta di infortuni, la prevenzione è sempre meglio della cura.
Goditi il tuo allenamento e i progressi, sapendo che tutto ciò che vale la pena richiede tempo.
