14 esercizi di calisthenics – Principianti e Avanzati

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Esercizi di calisthenics, ce ne sono così tanti che può essere difficile per i principianti sapere da dove iniziare. Per offrire una panoramica degli esercizi più praticati, questo blog presenta i 14 esercizi chiave di calisthenics, suddivisi per principianti e praticanti avanzati.

Cosa sono gli esercizi di calisthenics?

Gli esercizi di calisthenics sono esercizi in cui utilizzi il peso del tuo corpo per sviluppare forza e allenare il corpo. Il calisthenics enfatizza lo sviluppo della forza funzionale, della flessibilità e del controllo del corpo con attrezzature minime. È una forma di allenamento popolare per chi desidera migliorare la propria forza fisica e le proprie abilità utilizzando il proprio corpo.

Esercizi di calisthenics per la forza

Senza dubbio, probabilmente conosci esercizi come jumping jacks e burpees. Questi sono esercizi di calisthenics che mirano principalmente a migliorare la tua forma cardiovascolare.

Gli esercizi di calisthenics discussi in questo blog, tuttavia, sono specificamente progettati per favorire la crescita muscolare e potenziare la forza muscolare.

Esercizi di calisthenics per principianti

Gli esercizi per principianti costituiscono la base nel campo del calisthenics. Quando inizi il tuo percorso nel calisthenics, è fondamentale padroneggiare questi movimenti di base prima di passare agli esercizi avanzati. Se desideri fare rapidi progressi con questi esercizi per principianti, scarica il nostro piano di allenamento gratuito per principianti (programma disponibile in inglese).

Trazione e Chin-up

La trazione e il chin-up sono esercizi di trazione verticale che mirano ai muscoli della schiena e dei bicipiti. Il chin-up enfatizza maggiormente i bicipiti, mentre la trazione si concentra sui muscoli della schiena.

Per allenare questi esercizi, sospenditi dritto sotto una barra o degli anelli. Da questa posizione di sospensione, abbassa le spalle e poi sollevati fino a che il mento non supera la barra.

Per rendere più facili le trazioni e i chin-up, puoi usare una banda di resistenza. Al contrario, se vuoi renderli più difficili, puoi utilizzare una cintura di peso.

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Rematore

Probabilmente hai sentito parlare delle trazioni, ma i rematori potrebbero essere nuovi per te.

Con i rematori, ti sospendi orizzontalmente sotto una barra o degli anelli. Le tue braccia sono dritte mentre tutto il corpo è attivo. Da questa posizione, ti sollevi fino a quando il petto non raggiunge la barra.

I rematori mirano principalmente alla schiena e ai bicipiti. Se non riesci ancora a fare trazioni, i rematori sono ideali per costruire la tua forza di trazione. In questo modo, diventerai gradualmente più forte nella forza di trazione e sarai eventualmente in grado di fare trazioni.

Puoi allenare i rematori su una barra bassa o utilizzando degli anelli. Per renderli più facili, riduci l’angolo. Per rendere i rematori più difficili, solleva entrambi i piedi.

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Piegamento sulle braccia

Il piegamento sulle braccia è l’esercizio di calisthenics più conosciuto, e per una buona ragione—è l’esercizio ideale per allenare i muscoli del petto e i tricipiti.

Ciò che rende i piegamenti così efficaci è che puoi farli ovunque, e puoi facilmente modificarli per renderli più facili o più difficili. Puoi fare piegamenti inclinati per renderli più facili. Per renderli più difficili, hai molte opzioni, come ad esempio:

Piegamenti declinati
Piegamenti su anelli
Piegamenti con un braccio

Guarda il video sopra per 22 tipi di piegamenti, classificati da facili a difficili.

Dips

Il dip è il modo ideale per lavorare sulla forza di spinta. Quando alleni i dip, stai anche mirando ai muscoli dei tricipiti, del petto e delle spalle.

La maggior parte delle palestre ha una stazione per dip o una barra per dip, ma se non c’è, hai molte altre opzioni. Puoi fare i dip in un parco di calisthenics, con degli anelli sospesi, o fare i dip tra i bracci di due sedie (resistenti).

Il vantaggio dei dip (rispetto ai piegamenti sulle braccia) è che è più facile aggiungere peso. Puoi facilmente aggiungere peso ai tuoi dip con una cintura di peso, rendendolo un esercizio più impegnativo.

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Verticale

Imparare la verticale non è facile. Per questo motivo, è fondamentale iniziare ad allenarla il prima possibile nel tuo percorso di calisthenics.

Oltre a richiedere forza nelle spalle, la mobilità nelle spalle e nei polsi è cruciale per questo esercizio.

L-Sit

L’L-sit è il complemento perfetto per il tuo allenamento della verticale. Con l’L-sit, stai mirando ai muscoli addominali e alla posizione del bacino retroverso delle anche, che è anche essenziale per la tua verticale.

Puoi allenare l’L-sit mentre ti sospendi da una barra o ti supporti a terra, sugli anelli o su un’ elevazione.

Se non riesci ancora a mantenere un L-sit completo, inizia allenando l’L-sit tuck. Aumenta gradualmente il tempo di tenuta, e alla fine, progredirai verso un L-sit completo.

squat

Spesso, l’attenzione negli esercizi di calisthenics è rivolta alla parte superiore del corpo. E, ad essere onesti, sono favorevole all’aggiunta di pesi nel tuo allenamento per le gambe. Ma ciò non significa che sia impossibile allenare le gambe solo con il peso del corpo.

L’esercizio fondamentale per le gambe nella tua routine di calisthenics è lo squat. Una volta che avrai padroneggiato lo squat a corpo libero, potrai allenare varie variazioni più difficili, come lo shrimp squat e il pistol squat.

Programma di allenamento per principianti di calisthenics

Vuoi iniziare ad allenarti con gli esercizi a corpo libero sopra menzionati per principianti e:

Diventare più forte e muscoloso
Fare progressi strutturali
Progredire verso gli esercizi di Calisthenics con pesi

Scarica il piano di allenamento gratuito per principianti di calisthenics qui sotto.

Esercizi di calisthenics avanzati

Una volta che hai padroneggiato gli esercizi di calisthenics per principianti, puoi iniziare ad allenare quelli avanzati. Questi includono esercizi dinamici come il push-up in verticale e il muscle-up, così come esercizi isometrici come il front lever, la planche e il back lever.

Muscle up

Il muscle-up è la combinazione perfetta di forza di trazione e di spinta. Ti sollevi con una trazione dinamica, poi fai la transizione sopra la barra e ti spingi verso l’alto con un dip alla barra dritta.

I benefici del muscle-up includono l’allenamento di un grande numero di muscoli, tra cui i muscoli della schiena, del petto e delle spalle, così come i bicipiti e i tricipiti. Inoltre, il muscle-up aiuta a sviluppare forza esplosiva.

Push-up in verticale

Una volta che hai padroneggiato la verticale, puoi iniziare ad allenarti per i push-up in verticale. Questo è un esercizio ideale per lavorare sulla forza delle spalle e dei tricipiti.

Prima di iniziare ad allenarti per il push-up in verticale, è necessario mantenere costantemente una verticale per 30 secondi.

Per costruire la forza necessaria per il push-up in verticale, puoi usare i seguenti esercizi:

Pike push-up
Pike push-up elevato
Wall handstand push-up
Shoulder press (non è un esercizio di calisthenics)

Lo shoulder press è utile da includere perché permette di scalare più facilmente la tua forza. Puoi semplicemente aggiungere un peso leggero a ogni allenamento, sfidandoti progressivamente.

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Bandiera umana

Il primo esercizio statico in questa lista è la bandiera umana. Questo è un esercizio di forza impressionante in cui ti sospendi orizzontalmente su una barra o un palo.

La bandiera umana è anche una combinazione di forza di spinta e di trazione. Per mantenere una posizione diritta, spingi via con il braccio inferiore mentre tiri con il braccio superiore.

Oltre ad essere un fantastico trucco da festa, la bandiera umana sviluppa una forza significativa. Non solo i muscoli della schiena, del petto e delle spalle ricevono un allenamento intenso, ma anche i muscoli addominali devono lavorare duramente durante questo esercizio.

Backlever

Il back lever è un esercizio statico in cui ti sospendi orizzontalmente sotto la barra, con il viso rivolto verso il suolo.

Come per tutti gli esercizi statici, utilizzi tutto il corpo per stabilizzarti. Tuttavia, la forza pura per mantenere il back lever proviene dai muscoli di trazione.

Per sviluppare abbastanza forza per il back lever, consiglio di allenarti con molte trazioni lestate. In “Overcoming Gravity”, viene detto che la forza necessaria per il back lever è equivalente a un 1 rep max di trazione lestata con circa il 50% del tuo peso corporeo.

Naturalmente, questo non vale per tutti. Fattori importanti per esercizi come il back lever includono la tua altezza e il tuo peso, a causa dell’effetto di leva nel back lever.

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Frontlever

Per raggiungere il Front Lever, hai bisogno di molta più forza rispetto al Back Lever. Questo perché, nel Back Lever, sostanzialmente ti sospendi con le spalle, mentre nel Front Lever devi tirarti orizzontalmente usando solo la forza.

Per un Front Lever completo, hai bisogno di forza di trazione equivalente a un 1 rep max di trazione con l’80-90% del tuo peso corporeo.

Ad esempio, se pesi 80 kg, ciò significa che dovresti essere in grado di eseguire una trazione con almeno 64 – 72 kg di peso aggiuntivo. Questi sono valori medi, e i requisiti specifici possono variare in base alla tua altezza.

Planche

La planche è un esercizio incredibilmente divertente ma impegnativo. Non è un esercizio che si impara velocemente; la maggior parte dei praticanti di calisthenics che raggiungono la planche impiegano anni per farlo.

La difficoltà della planche deriva da diversi motivi. È uno dei pochi esercizi di spinta che coinvolge la “forza con le braccia dritte”. Nella maggior parte degli esercizi, pieghi le articolazioni per eseguire il movimento, come nel push-up.

Nella planche, mantieni tutte le articolazioni dritte. Questo richiede un tipo diverso di forza dai tuoi muscoli e articolazioni, a cui potresti non essere abituato. Devi acclimatare gradualmente il tuo corpo.

Per questa ragione, prima di iniziare l’allenamento per la planche, è saggio rafforzare i polsi, i gomiti e le spalle.

Progressioni per la planche:

Incline planche
Tucked planche
Advanced tucked planche
Straddle planche

Puoi combinare questi esercizi con una banda di resistenza per rendere il movimento più leggero.

Punti da considerare quando alleni la planche:

Le braccia sono sempre completamente estese
Le spalle sono proiettate in avanti e depresse (spingile in avanti e verso il basso)
Attiva il core, i glutei e i muscoli delle gambe

Weighted calisthenics

Per fare rapidi progressi nel tuo percorso di calisthenics, il calisthenics con pesi è un’opzione per te. In questo modo, puoi facilmente aggiungere peso alle tue trazioni o dip utilizzando attrezzature di calisthenics come una cintura da dip o un gilet zavorrato. Se ti piace competere, ci sono anche competizioni di calisthenics con pesi, spesso chiamate street lifting.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.