Naviga
Che cos'è una dip zavorrata?
La dip zavorrata è un esercizio composto di calisthenics che prevede l’aggiunta di peso extra alla dip a corpo libero, aumentando così l’intensità dell’allenamento. Questo esercizio versatile può essere eseguito sia sugli anelli che sulle barre per dips, permettendoti di aggiungere facilmente peso utilizzando un gilet zavorrato o una cintura da dip.
Se sei nuovo nell’allenamento con le dip, non preoccuparti! Sono qui per aiutarti. Dai un’occhiata a questa guida su come progredire verso il dominio della tua prima dip. Che tu sia un principiante o stia cercando di perfezionare la tua tecnica, questi consigli ti aiuteranno a costruire forza e fiducia nel tuo percorso di allenamento con le dip. Iniziamo e porta il tuo livello di calisthenics a un nuovo livello!
Muscoli coinvolti nella dip zavorrata
La dip zavorrata mira principalmente ai muscoli del petto, dei tricipiti e delle spalle, rendendola un eccellente esercizio composto per la forza della parte superiore del corpo. Tuttavia, ciò che distingue la dip zavorrata è la sua capacità di coinvolgere l’intero corpo durante il movimento. Ciò significa che anche i muscoli del core, inclusa la zona addominale, entrano in gioco, aggiungendo una dimensione extra al tuo allenamento.
Incorporando la dip zavorrata nella tua routine, non solo scolpisci e rinforzi la parte superiore del corpo, ma migliori anche la stabilità generale e la forza del core. La natura dinamica di questo esercizio sfida simultaneamente vari gruppi muscolari, offrendo un’esperienza di allenamento completa ed efficace.
Dip con gilet zavorrato vs cintura da dip
Dip zavorrate con cintura da dip
Dip zavorrate con gilet zavorrato
Aggiungere le dip zavorrate al tuo allenamento
Serie, ripetizioni e peso
Scegli una gamma di serie e ripetizioni che si allinea con i tuoi obiettivi.
Se il tuo obiettivo principale è la forza, opta per 3 o 4 serie di lavoro da 3 a 6 ripetizioni.
Per chi punta a sviluppare massa muscolare, scegli 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Se il tuo obiettivo è l’endurance muscolare, ti consiglio di allenarti con gli EMOM (every minute on the minute). Questo implica eseguire un certo numero di ripetizioni ogni volta che inizia un nuovo minuto. Ad esempio, puoi eseguire 5 ripetizioni con un peso specifico ogni minuto per 10 minuti.
Indipendentemente dal metodo di allenamento scelto, è fondamentale aumentare gradualmente il peso. Tuttavia, fai in modo che questi incrementi siano piccoli per permettere al tuo corpo di adattarsi all’intensità aumentata.
Quando ti alleni nell’intervallo di forza, potresti progredire più rapidamente nel carico rispetto a quando ti concentri sull’ipertrofia o sull’endurance muscolare.
Aumentare le serie
Tecnica delle dip zavorrate
Gambe dritte
Spesso si vedono atleti eseguire le dip con le gambe incrociate, il che non è ideale, soprattutto quando si aggiunge peso. L’obiettivo è mantenere la massima simmetria possibile nel corpo, quindi è consigliato tenere le gambe dritte e parallele tra loro.
Inoltre, è fondamentale non piegare le gambe. Coinvolgi completamente le gambe (e i muscoli del core) per garantire che il corpo si muova in una direzione verticale verso il basso. Questo non solo aumenta l’efficacia dell’esercizio, ma promuove anche una corretta forma e l’attivazione dei muscoli.
Protrazione della scapola
Dip zavorrate nello streetlifting
Negli ultimi anni, lo sport dello street lifting ha guadagnato riconoscimento a livello mondiale. In tutto il mondo vengono organizzate competizioni. Questo sport è una variazione del powerlifting, ma con esercizi di calisthenics con peso aggiunto.
Le competizioni sono organizzate per determinare il massimo di una ripetizione (1RM) nelle dip zavorrate, trazioni zavorrate, squat zavorrati e muscle-up zavorrato. Quindi, se ritieni che la tua dip zavorrata sia abbastanza forte, prendi in considerazione la possibilità di partecipare a uno di questi eventi.
Motivi per allenarsi con le dip zavorrate
#1 FORZA CHE SI SOVRAPPONE
#2 Perfette per intervalli di ripetizioni basse e alte
#3 Allena le dip ovunque
Attrezzatura per dip zavorrate
Get 10% OFF with code: "HEAVYWEIGHT10"
FAQ
Quali muscoli alleni con le dip zavorrate?
Le dip zavorrate mirano principalmente ai tricipiti, al petto e alle spalle. Sono un eccellente esercizio per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, con un’enfasi sui tricipiti. Inoltre, anche le spalle e i muscoli inferiori del petto sono ben attivati durante l’esecuzione del movimento.
Qual è il vantaggio delle dip zavorrate rispetto alle dip normali?
Il principale vantaggio delle dip zavorrate rispetto alle dip normali è l’intensità aumentata, che porta a una maggiore crescita muscolare e forza. Aggiungendo peso extra, i muscoli sono sottoposti a un carico maggiore, contribuendo al miglioramento sia della forza che della resistenza nei gruppi muscolari coinvolti.
Posso fare dip zavorrate come principiante?
Sì, puoi fare dip zavorrate come principiante, ma è importante prima stabilire una solida base con le dip normali. È essenziale sviluppare abbastanza forza e tecnica prima di aggiungere peso extra per evitare infortuni.
Quanto peso dovrei usare per le dip zavorrate?
La quantità di peso che dovresti usare dipende dalla tua forza attuale e dalla tua esperienza. Inizia con un peso che ti permetta di eseguire 6-8 ripetizioni per serie con una forma corretta. Se trovi che sia troppo facile, puoi aumentare gradualmente il peso.
Quanto spesso posso includere le dip zavorrate nel mio programma di allenamento?
Le dip zavorrate possono essere eseguite 1-3 volte alla settimana, a seconda degli obiettivi di allenamento e della capacità di recupero. Assicurati di concedere abbastanza giorni di riposo tra le sessioni per prevenire il sovrallenamento e gli infortuni.
