Weighted calisthenics is een effectieve manier van trainen om kracht en spieren op te bouwen, zonder de voordelen van lichaamsgewichttraining te verliezen. Bij deze variant op calisthenics voeg je extra gewicht toe aan lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups, squats en pull-ups.
Inhoudsopgave
Wat is weighted calisthenics?
Weighted calisthenics is een vorm van krachttraining die het gebruik van extra gewichten combineert met lichaamsgewicht oefeningen. Dit concept is eenvoudig: door extra gewicht toe te voegen aan traditionele calisthenics oefeningen, verhoog je de weerstand en daardoor de intensiteit.
De extra weerstand voeg je eenvoudig toe door middel van gewichten, zoals met een gewichtsvest, of een dip belt met gewicht eraan.
Weighted calisthenics is geschikt voor iedereen die lichaamsgewicht oefeningen met een goede techniek uit kan voeren. En aangezien je de hoeveelheid extra gewicht kan aanpassen aan jouw individuele behoeften en doelen, kun je hier al snel mee starten.
Voordeel weighted calisthenics
Vereenvoudig progressive overload
Het grootste probleem binnen calisthenics oefeningen, is dat het soms lastig is je vooruitgang te meten.
Om sterker te worden wil je jouw workouts over de tijd heen zwaarder maken. Zo herstelt je lichaam van steeds zwaardere trainingen, en word je sterker / gespierder. Dit concept noemen we ‘progressive overload’.
Bij veel calisthenics oefengen is het moeilijk om je progressie te meten. Daardoor lijkt het soms alsof je niet vooruitgaat. Of heb je de kans dat je niet zwaar genoeg traint.
Door gewicht toe te voegen aan je lichaamsgewicht oefeningen, los je dit probleem eenvoudig op.
Voeg simpelweg elke zoveel tijd meer gewicht toe aan bijv. je pull ups. En je weet zeker dat je jouw workout zwaarder maakt.
Benodigd calisthenics materiaal
Wannneer je gewicht toe wilt voegen aan je calisthenics training, is het belangrijk dat je de juiste materialen gebruikt. Hieronder bespreken wij je beste opties.
weightvest
Trainen met een weightvest is misschien wel de meest populaire en effectieve manier om weighted calisthenics te beoefenen. Gewichtsvesten zijn verkrijgbaar in verschillende maten en gewichten, en kunnen worden aangepast aan jouw individuele behoeften. Zo voeg je eenvoudig gewicht toe, of haal je er gewicht uit, om het vest aan te passen aan jouw niveau.
Dipriem
Een andere veelgebruikte methode om weighted calisthenics te beoefenen is met behulp van een dip riem, ook wel dip belt of weight belt genoemd.
Zo’n dip belt is een riem met een ketting of touw eraan. Die je eenvoudig rond je heup draagt. Aan de ketting hang je eenvoudig jouw gewenste gewicht.
Mocht je interesse hebben in een dipriem, dan raden wij je aan deze bij GORNation of King Of Weighted te kopen. Er zijn veel riemen op de markt die van matige kwaliteit materialen zijn gemaakt. Maar deze 2 bedrijven focussen zich volledig op calisthenics materiaal. Je betaald er iets meer voor, maar het is 100 procent de moeite waard.
Belangrijkste Weighted Calisthenics Oefeningen
Hieronder vind je de belangrijkste weighted calisthenics oefeningen. Veel van deze oefeningen zijn ook onderdeel van weighte calisthenics wedstrijden, die ook wel streetlifting genoemd worden.
WEIGHTED DIP
De weighted dip is de belangrijke weighted push oefening die je kunt trainen. Wij raden je aan om deze met een dip belt te trainen, aangezien dit je de mogelijkheid geeft om meer gewicht toe te voegen dan met een weightvest.
Bij het trainen van de weighted dip ligt de focus op je triceps, schouder en borstspieren.
WEIGHTED pull-up
Weighted pull-ups is een uitstekende oefening om je rugspieren en biceps mee te trainen. Hierbij kun je zelf de keuze maken of je het fijner vindt om met een dip belt of met een weightvest te trainen.
Weighted muscle up
De muscle up is een combinatie van een pull up en straighbar dip, waarbij je bovenlichaam boven de stang uit komt.
Om hier extra gewicht aan toe te voegen, kun je het beste een dip belt gebruiken. Wanneer je een weighvest gebruikt, zit deze in de weg tijdens de transitie van pull naar push.
Weighted push up
Om gewicht toe te voegen aan je push ups kun je het beste een weightvest gebruiken. Daarbij kun je het makkelijker maken door je pushups in de ringen, of op een set parallettes uit te voeren. Zodat het gewicht niet in de weg zit.
Veiligheid tijdens het trainen
Bij het beoefenen van weighted calisthenics is het belangrijk om te focussen op de juiste techniek, zodat je blessures voorkomt. Hier zijn enkele belangrijke punten om in gedachten te houden:
- Veiligheid: Het dragen van een gewichtsvest of het toevoegen van gewichten met een dip belt zorgt voor extra druk op je gewrichten, pezen en spieren. Het is belangrijk om langzaam te beginnen en het gewicht geleidelijk te verhogen om overbelasting te voorkomen.
- Juiste vorm: Het is belangrijk om de oefeningen met correcte techniek uit te voeren om je spieren effectief te trainen en blessures te voorkomen. Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van een weighted pull-ups, moet de nadruk liggen op het aanspannen van de rugspieren en het vermijden van druk op je ellebogen en schouders.
- Ego-lifting: Overschat jezelf niet. Bouw het gewicht rustig op, en laat. je niet verleiden om zware gewichten toe te voegen, waar je lichaam nog niet klaar voor is.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de voordelen van weighted calisthenics?
Weighted calisthenics biedt verschillende voordelen voor het lichaam. Het helpt bij het opbouwen van spiermassa, het verbeteren van kracht en het vergroten van de algehele fitheid. Door gebruik te maken van extra gewichten tijdens calisthenics oefeningen verhoog je de weerstand, wat op weer leidt tot een grotere spierstimulatie.
Welke materialen zijn geschikt voor weighted calisthenics?
Er zijn verschillende materialen die geschikt zijn voor het uitvoeren van weighted calisthenics oefeningen. Waarvan de meest voorkomende materialen een weightvest en een dip belt zijn. Deze kun je gebruiken om extra gewicht toe te voegen aan oefeningen zoals pull-ups, dips en push-ups.
