Wil jij de handstand push-up leren? Dan ben je hier aan het juiste adres. Deze veelzijdige oefening ziet er niet alleen heel tof uit. Maar het is ook een effectieve oefening om kracht mee op te bouwen in je schouders, triceps en bovenrug. In deze blogpost gaan wij jou helpen naar je eerste handstand pushup toe te trainen.
Table of Contents
Vereisten handstand push ups
Voordat je start met het trainen van de handstand pushup, is het belangrijk dat je aan een aantal voorwaarden voldoet.
Allereerst moet je de handstand met een goede techniek minimaal 30 seconden vast kunnen houden. Wil jij weten wat een goede techniek is, en hoe je naar een handstand toetraint? Lees dan eerst onze handstand leren blog.
Verder moet je minimaal 30 push ups, 10 pull ups en 15 seconden L-Sit uit kunnen voeren, om aan de kracht vereisten te voldoen.
Ben jij nog helemaal nieuw met het trainen van calisthenics / lichaamsgewicht fitness? Download dan ons gratis beginner calisthenics schema. En werk eerst aan je fundamentele calisthenics kracht, voordat je start met het trainen van gevorderde skills.
Techniek Van De Handstand Pushup
Handpositie
Het eerste wat je doet als je start met een handstand pushup, is het plaatsen van je handen. Houd hierbij een breedte van minimaal schouderbreedte aan. Al zal het je in het begin zeker helpen om anderhalf keer schouderbreedte aan te houden.
Door een bredere handpositie aan te nemen verklein je de ROM (range of motion) van de oefeningen. Waardoor de intensiteit lager wordt. Dit is zeker aan te raden voor iedereen die langer dan 1.75 is. Aangezien de hefboom vanuit je benen de oefening extra zwaar maakt.
Spreid vervolgens je vingers, en grijp de grond vast zodat je een goede grip hebt op de grond.
Begin houding (handstand)
De begin positie voor je handstand pushup is de standaard handstand. Hierbij moet je letten op 4 belangrijke punten:
- Polsen, schouders, heup en voeten staan verticaal in een rechte lijn
- Schouderbladen zijn volledig uitgeduwd
- Bekken zijn gekanteld (posterior pelvic tilt)
- Buik, billen en benen zijn volledig aangespannen
- Tenen zijn gepunt
Handstand push up beweging
Bij de handstand pushup maak je een diagonale push beweging. Dit betekent dat je niet verticaal naar beneden gaat, maar schuin naar voren.
Het doel is om je hoofd ongeveer 30 – 40cm voor je handen de grond te laten toucheren. Hierbij blijft je volledige lichaam aangespannen, waardoor je lichaam een verticale lijn vormt.
Deze diagonale push beweging creëer je door je schouderbladen in een protracted (naar voren uitgeduwde) positie te brengen. Vervolgens buig je vanuit je ellebogen, en breng je je schouders naar voren toe. Hierbij is het belangrijk dat je ellebogen stabiel blijven, en zeker niet naar achter bewegen.
In 4 oefeningen naar de Handstand Push up
Hoe train je nou naar je eerste handstand pushup toe?
Hiervoor zul je eenvoudigere varianten op de handstand pushup moeten gebruiken.
Hieronder vind je 4 oefeningen die jou, stapsgewijs, gaan helpen naar je eerste handstand pushup. Deze oefeningen bevatten allemaal dezelfde diagonale beweging, echter op een lagere intensiteit.
Door deze oefeningen een langere periode te trainen, en steeds een stukje zwaarder te maken, bereik jij uiteindelijk de handstand pushup.
Pike Push up
De pike pushup is een variatie op de handstand pushup waarbij je voeten nog op de grond staan. Dit is de eerste stap in jouw trainingsweg naar de pushup zelf.
Om een pike pushup uit te voeren, moet men de volgende stappen volgen:
- Ga in een pushup positie staan met je handen op schouderbreedte afstand van elkaar.
- Duw jezelf omhoog totdat je lichaam in een omgekeerde V-vorm staat.
- Buig je ellebogen terwijl je je lichaam naar de grond laat zakken en duw jezelf vervolgens omhoog totdat je weer terug bent in de beginpositie.
Wanneer je deze oefening 4 sets x 6 reps uit kunt voeren, is het tijd om naar de volgende variant te gaan.
Elevated pike pushups
Bij de elevated pike pushup gebruik je een verhoging om je benen op te plaatsen. Hierdoor verschuif je het centrum van je massa naar voren. Waardoor je de intensiteit van de oefening hoger maakt. Bij het uitvoeren van de elevated pike pushup zijn er een aantal punten waar je op moet letten, namelijk:
- Breng je polsen, schouders en heup in één rechte lijn boven elkaar
- Houd spanning op je benen, en buig je knieën niet
- Focus op een diagonaal push pad
Wannneer je deze oefening met je lichaamsgewicht 4 sets x 6 reps uit kunt voeren kun je door naar de volgende oefening. Of je kunt eerst gewicht toevoegen aan deze variant.
Muur Handstand Push up
Door de handstand push up tegen de muur te trainen, verwijder je het balans element van de oefening. Hierdoor kun je de focus volledig leggen op het opbouwen van kracht en het aanleren van de juiste techniek.
Uitvoering:
- Neem de handstand positie aan met je buik richting de muur, en je handen op circa 30 – 40cm afstand van de muur.
- Breng je polsen, schouders en heup in een rechte lijn boven elkaar, terwijl je voeten contact houden met de muur.
- Leun licht naar voren en buig je ellebogen totdat je hoofd circa 30cm voor je handen uitkomt.
- Houd je voeten tegen de muur en span je buik, billen en benen aan, waardoor je een diagonale lijn vormt met je lichaam.
- Duw uit totdat je weer in de beginpositie terug bent. Dit is 1 rep.
Pike hold naar handstand push up
Met de laatste oefening voeg je het balanselement toe aan de handstand push-up training.
Zoek een open plek met een zachte ondergrond, zodat je jezelf niet bezeert wanneer je valt.
Je begint deze oefening vanuit een pike positie. Vervolgens zet je de pike pushup in. Wanneer je met je hoofd bijna bij de grond bent, breng je het zwaartepunt van je lichaam zo ver mogelijk naar voren.
Hierbij is het doel dat je voeten van de grond af komen. Strek je benen vervolgens uit, waardoor deze in één rechte lijn met je bovenlichaam zijn.
Vanuit deze positie strek je je ellebogen. Totdat je in de handstand positie staat.
Assistentie oefeningen
Naast het uitvoeren van de handstand push-up specifieke progressies is het belangrijk om oefeningen aan je workout toe te voegen die je helpen jouw zwakke plekken aan te vullen. Wanneer je meer kracht opbouwt in je schouders, borst en tricep zal je handstand pushup gegarandeerd makkelijker worden. Lees hieronder welke assistentie oefeningen wij aanraden.
Weighted dip
De weighted dip is misschien wel de belangrijkste oefening om kracht op te bouwen in calisthenics. Door het gewicht toe te voegen kun je gemakkelijk je progressie opschalen. Let er wel op dat je de weighted dip uitvoert met je schouderbladen in de juiste positie: naar voren / beneden geduwd (protracted & depressed). Op die manier heeft de weighted dip maximaal overlap op de handstand push up.
Klik hier om meer te weten te komen over het trainen van de weighted dip.
Nog geen dip belt? Hieronder vind je onze favoriet:
Shoulder press
Uiteraard kan de shoulder press niet ontbreken in deze lijst. Deze oefening kun je perfect gebruiken om de brute kracht die nodig is voor een handstand push-up op te bouwen.
Doordat je eenvoudig gewicht toe kunt voegen is de progressieve overload makkelijk toe te passen.
L-Sit
Ook al ligt de voornaamste focus bij de handstand pushup op de schouder en armspieren, het blijf een full body oefening. Je volledige lichaam moet aangespannen zijn, en blijven, om een volwaardige rep te kunnen maken. Met het oefenen van de L-sit train je eenvoudig het aanspannen van je buik en beenspieren terwijl je je bekken kantelt.
Veiligheidstips Voor Handstand Pushups
Hier zijn enkele tips om veilig handstand pushups te doen:
- Zorg voor een goede warming up: Voordat je begint met handstand push ups, moet je ervoor zorgen dat je spieren en gewrichten opgewarmd zijn. Er komt veel druk op je polsen en schouders tijdens het uitvoeren van de handstand pushup. Een goede warming up is dan ook noodzakelijk.
- Bouw geleidelijk op: Als je nieuw bent met handstand pushups, is het belangrijk om langzaam op te bouwen. Ga niet te snel over van de pike pushups naar muur handstand pushups. Het is belangrijk dat je eerst een kracht fundament opbouwt voordat je doorgaat naar de zwaardere progressies.
- Ademhaling: Adem in terwijl je in de handstand staat, ga naar beneden en adem uit terwijl je omhoog duwt.
Variatie Handstand Push-Up
Heb jij last van je polsen tijdens het trainen van de handstand (push-up)? Train deze oefeningen dan met een set parallettes! Door gebruik te maken van parallettes breng je jouw polsen in een rechte lijn met je onderarmen, waardoor er minder druk ontstaat.
Hierdoor zie je onze favoriete parallettes:
Veelgestelde vragen
Hoe kan ik handstand push-ups opschalen?
Er zijn verschillende manieren om handstand push-ups op te schalen. Een manier is om te beginnen met pike push-ups. Dit is een push-up waarbij je je heupen omhoog houdt, waardoor je het gewicht richting je schouders verplaatst. Wanneer je de pike push-up onder de knie hebt, kun je starten met het uitvoeren van muur handstand push-ups. Om vervolgens de transitie naar de vrijstaande handstand push-up te maken.
Wat zijn de voordelen van het trainen van handstand push-ups?
Handstand push-ups zijn een geweldige manier om je schouders, armen en core te trainen. Daarnaast kunnen handstand push-ups helpen bij het verbeteren van je balans en coördinatie.
Welke spieren train ik met handstand push-ups?
Handstand push-ups zijn een uitdagende oefening die voornamelijk gericht is op de schouders, triceps en borstspieren. Daarnaast worden ook de core-spieren, de rug en de onderarmen getraind.
