weighted pull ups

Onderarmen trainen? 4 soorten oefeningen voor thuis & in de gym!

Je onderarmen trainen is ontzettend belangrijk voor calisthenics atleten maar wordt helaas nog vaak vergeten. En dat terwijl het versterken van je onderarmen zoveel overlap kan hebben op andere oefeningen, zoals bijvoorbeeld je handstand en de planche.

Je zou niet de eerste zijn, die door het versterken van zijn/haar onderarmen, enorm veel vooruitgang boekt met lichaamsgewicht oefeningen zoals de muscle up en handstand. Maar ook bijvoorbeeld de deadlift.

In deze blog lees jij waarom het belangrijk is om je onderarmen te trainen, en welke oefeningen je hiervoor kunt gebruiken.

Navigeer

Waarom je onderarmen trainen?

Waarschijnlijk snap jij al wel dat het belangrijk is om je onderarmen te trainen. Vandaar dat je deze blog leest. Maar om je nog net dat laatste zetje te geven, lees je hierdoor 3 redenen waarom je moet starten met het trainen van je onderarmen.

Fysieke / kracht symmetrie

Wil jij symmetrisch sterk en gespierd zijn over je hele lichaam? Waarschijnlijk wel. Daarom is het essentieel dat je oefeningen specifiek voor je onderarmen meetraint in je schema. Doe je dit namelijk niet, zullen je onderarmen afsteken tegen je gespierde bovenarmen, wat natuurlijk geen gezicht is.

Blessures voorkomen / genezen

Voor gezonde polsen en ellebogen is het ontzettend belangrijk dat de spieren in je onderarmen evenredig getraind worden met de rest van je lichaam.

Daarbij helpen sterke onderarmspieren om blessures te voorkomen en de kans op botbreuken te verminderen.

Sterker nog, wanneer jij last hebt aan een blessure aan je elleboog, zul je vaak oefeningen moeten doen om specifieke spieren in je onderarm sterker te maken.

Let op, als je last hebt van een blessure is het belangrijk om eerst contact op te nemen met een fysiotherapeut, voordat je aan deze oefeningen begint.

Overlappende kracht

Als je regelmatig oefeningen voor je onderarmen traint, zullen een hoop andere oefeningen vooruit gaan.

Zo helpen sterke onderarmen bij calisthenics oefeningen zoals de handstand, planche en de handstand pushup. Maar ook pull oefeningen zoals de pull up en de deadlift hebben baat bij een sterke grip.

En niet alleen in de gym zul je er baat bij hebben, ook in het dagelijkse leven is een ijzersterke grip van toegevoegde waarde. Bijvoorbeeld als je weer eens alle boodschappen tassen in een keer lopen mee wilt nemen.

4 soorten oefeningen

Je onderarmen bestaan uit een grote groep, veelal kleine spieren, die veel verschillende bewegingen mogelijk maken. Zo zijn er spieren die je helpen met knijpen maar ook spieren waardoor je jouw polsen en ellebogen kunt bewegen.

Aangezien deze spieren niet allemaal op dezelfde manier getraind kunnen worden, heb ik onderscheid gemaakt in 4 verschillende soorten oefeningen. Deze vind je hieronder, waarbij ik voor elke groep zowel sportschool als thuis varianten op de oefening benoem.

Knijp oefeningen

Knijpoefeningen zijn ideaal om de flexoren van je onderarm te trainen. Dit is misschien wel de gemakkelijkste variant van het trainen van de je onderarmen.

Er zijn talloze oefeningen die je kunt doen om je knijp kracht te verbeteren in de gym. Je kunt bijvoorbeeld aan de stang hangen in een optrekpositie, zonder jezelf daadwerkelijk op te trekken.

Een andere optie om je knijp kracht te versterken is de pinch grip plate hold. Deze kun je eenvoudig opbouwen door te starten met licht gewicht schijven, om vervolgens geleidelijk aan het gewicht te verhogen.

Als jij thuis je knijpkracht wilt versterken, heb je met de handknijper set hieronder de ideale oplossing. Als je om de dag een aantal setjes met deze handtrainer traint, zul je zien dat je knijpkracht snel zal stijgen.

Pulver handtrain set
Beste knijptrainer
Shop now!
bol.com

Pronatie & supinatie oefeningen

Bij het uitvoeren van pronatie en supinatie oefeningen train je de spieren die je polsen laten draaien. Hierbij begin je met je pols in een neutrale positie en draai je de pols om en om van links naar rechts (zie video hieronder).

Bij het uitvoeren van dit soort oefeningen voer je bij voorkeur een hoog aantal reps uit met een lichte weerstand. Deze weerstand kun je creeren door een stok, hamer of weerstandsband te gebruiken.

brachioradialis oefeningen

De brachioradialis is qua oppervlakte de grootste spier in je onderarm. En waarschijnlijk train je deze spier al zonder er bij stil te staan. 

Bij het trainen van de biceps wordt de brachioradialis namelijk ook aangesproken.

Echter is het nog steeds verstandig om deze spier specifiek te trainen. 

Dit kun je eenvoudig doen door een reverse barbell curl uit te voeren. Dit lijkt op de normale curls voor je biceps echter zijn je handen bij de reverse (de naam zegt het al) andersom gedraaid. Dus in een pronated houding. Zie de video hieronder voor een voorbeeld.

Je kunt de brachioradialis eenvoudig thuis trainen door gebruik te maken van dumbells of weerstandsbanden om een soortgelijke beweging te maken.

Andere voorbeelden van oefeningen voor de brachioradialis zijn de zottman curl en de hammer curl.

Pols strek & buig oefeningen

De laatste oefeningen om je polsen en onderarmen ijzersterk te maken zijn oefeningen waarbij je de polsen strekt en buigt waardoor er pols flexie/extensie ontstaat.

Om deze oefening uit te voeren in de sportschool wordt vaak gebruik gemaakt van dumbells. Maar ook thuis kun je deze oefeningen eenvoudig doen, bijvoorbeeld een wristroller of een flexbar is hervoor uitermate geschikt.

Zie de video hieronder voor een voorbeeld van de buig en strekoefeningen met een flexbar.

Theraband flexbar
Beste flexbar
Shop now!
bol.com (€24,80)

Tips voor het trainen van de onderarmen

  1. Begin met lichte gewichten: als je net begint met het trainen van je onderarmen, is het belangrijk om te starten met lichte gewichten zodat je de spieren niet overbelast.

  2. Vooruitgang boeken door het steeds iets zwaarder te maken: als je merkt dat je vooruitgang boekt en je spieren sterker worden, is het tijd om het wat zwaarder te maken. Probeer elke workout meer herhalingen te doen, en na verloop van tijd de weerstand te verhogen.

  3. Ga voor hoge aantallen herhalingen: de onderarm spieren reageren het beste op sets met veel herhalingen. Kies daarom een lage intensiteit en ga voor minimaal 12 reps per set.

Veelgestelde vragen over onderarmen trainen

Is het belangrijk om onderarmen te trainen?

Ja! Sterke onderarmen zijn nodig voor alledaagse activiteiten, zoals tillen, duwen en trekken. Onderarmkracht is ook cruciaal tijdens het uitoefenen van vele andere sportactiviteiten zoals pull ups en deadlifts.

Waarom zou ik mijn onderarmen willen trainen?

Er zijn talloze redenen waarom iemand zou willen dat zijn of haar onderarmen sterker worden. Misschien wil je simpelweg spiermassa opbouwen zodat je er goed uitziet in een t-shirt. Of is je onderarmkracht je zwakke plek waardoor je niet omhoog gaat met calisthenics / powerlift oefeningen.

Hoe kan ik onderarmkracht opbouwen?

Om de spieren in je onderarm te versterken, moet je ze regelmatig blootstellen aan weerstand. Er zijn 4 soorten oefeningen die je hiervoor kunt opnemen in je schema. Waarbij je de focus legt op het trainen met hoge reps en lage intensiteit.

Meer Lezen
Start nu met calisthenics!
Heavyweight calisthenics beginner guide