De muscle up, één van de meest indrukwekkende calisthenics oefeningen. Wanneer je deze oefening meester maakt, laat het het zien dat jij je calisthenics training serieus neemt. De perfecte beweging om zowel je push als je pull kracht te showcasen. En alhoewel de muscle-up misschien nu nog onmogelijk lijkt, is het voor de meeste mensen zeker mogelijk om deze toffe oefening te leren. En hoe je dat doet, lees je in deze blog.
Wat is een Muscle-up?
We beginnen bij de basis: wat is een muscle-up precies? Het is een calisthenics oefening bestaande uit de combinatie van een dynamische pull up en een straight bar dip. Waarbij je eigen lichaamsgewicht de weerstand is waarmee je traint. Toch is de muscle-up een flinke uitdaging voor veel beginnende sporters om onder de knie te krijgen. Dit komt doordat je veel dynamische kracht nodig hebt en de techniek onder de knie moet krijgen.
techniek muscle-up
Het uiteindelijke doel van muscle-up training is om deze zonder kipping / momentum uit te voeren. Dit ziet er als volgt uit:
– Je hangt onder de stang met je handpalmen van je af
– Handen zijn in een lichte false-grip positie
– Je trekt jezelf diagonaal omhoog, zonder je benen op te schoppen
– Wanneer je borst ter hoogte van de stang draai je je polsen boven de bar
– Vanuit deze positie voer je een straight bar dip uit.
Welke spieren muscle up?
Bij de dynamische pull-up gebruik je voornamelijk rugspieren (lats) en je biceps. Om vervolgens jezelf uit te duwen gebruik je voornamelijk je frontdelts, borstspieren en je triceps. Naast al deze spieren zijn je buikspieren extreem belangrijk Deze zorgen voor de stabiliteit tijdens de transitie van de pull-up naar de dip.
Vereisten muscle up?
Een goed moment om te beginnen met het trainen van muscle-ups is als je de basisoefeningen onder de knie hebt. Gemiddeld is dit zo’n 6 – 12 maanden nadat je gestart bent met het beoefenen van calisthenics. Na deze periode heb je vaak voldoende kracht opgebouwd om op een veilige manier te starten met het trainen.
Om het concreet te maken zijn hieronder 3 vereiste vermeld in de vorm van grip kracht, pull kracht en push kracht.
Grip kracht
De manier waarop je de stang vast houdt is je grip. Bij een normale grip, zoals bij de pull-up, houden je handen de stang verticaal vast, en zijn je polsen in lijn met je handen.
Bij het trainen van de muscle-up is het belangrijk om gebruik te maken van de false grip. Deze grip gaat je enorm helpen in de weg naar je eerste rep. De false grip houdt in dat je handen over de stang heen hangen. Hierdoor verkort je de range of motion van de muscle-up waardoor deze makkelijker wordt.
Zorg ervoor dat je minimaal 30 seconden een false grip aan de bar vast kunt houden voordat je start met je training.
Pull kracht
De dynamische pull-up is het zwaarste (en belangrijkste) deel van de muscle-up. Logisch ook, want hoe hoger jij jezelf kunt optrekken, hoe makkelijker je over de stang heen komt. Het pull deel verschilt aanzienlijk van de standaard pull-ups, waarbij je doel is om enkel met je kin boven de stang uit te komen.
minimale pull kracht muscle up
Vanuit KingOfWeighted is er een onderzoek gedaan naar de minimale vereiste pull-kracht. En de resultaten zijn verbazingwekkend. Om een muscle-up met lichte kip / momentum uit te kunnen voeren moet je een standaard pull-up of chin-up met een extra gewicht van circa 50% van je eigen lichaamsgewicht kunnen uitvoeren. Dit betekent dat als je 90KG weegt, je een weighted pull-up met een 1RM van 45KG moet hebben. Dit komt omdat een dynamische pull-up, waarbij jij jezelf veel hoger optrekt dan een normale pull-up, veel meer kracht nodig hebt dan die normale pull-up.
Misschien schrik je van de hoogte van het gewicht. Maar laat het je zeker niet afschrikken om te starten met het trainen. Dat je een 1RM van 50% van je lichaamsgewicht nodig hebt, betekent niet dat je pas kunt beginnen met trainen van de muscle-up als je die 1RM behaald hebt.
weighted pull ups
Toch heb je natuurlijk wel veel kracht nodig. Om die reden raad ik je aan om eerst je 5RM weighted pull-ups tot minimaal 20% van je lichaamsgewicht te krijgen, voordat je start met het trainen van de muscle-up. Dit houdt in dat als je 90KG weegt, je eerst toetraint naar setjes van weighted pull-ups van 5x 18KG.
Voor het toevoegen van gewicht aan je pull-ups raad ik je aan om een dipping belt aan te schaffen.
Push kracht
Naast het pull-deel is het natuurlijk ook belangrijk om het push-deel van de muscle-up, namelijk de straight bar dip, alvast te oefenen. Zorg dat je hier 8 van kunt uitvoeren. Focus er bij de straight bar dips op om zo diep mogelijk te gaan. Dit zal de transitie makkelijker maken.
Samengevatte vereisten
Wat zijn de minimale kracht vereisten?
– 30 seconden false grip hold
– 5 weighted pull-ups met minimaal 20% van jouw lichaamsgewicht
– 10 straight bar dips
In 4 stappen naar je eerste muscle-up
Nu je aan de minimale kracht vereisten voldoet ben je klaar om te starten met je muscle-up training. In 5 stappen ga je toewerken naar je eerste echte muscle-up.
stap 1: explosieve hanging knee raises
Uiteindelijk is het doel om de muscle-up zo clean mogelijk te maken. Maar dat houdt niet in dat je tijdens het leren geen gebruik mag maken van momentum. De explosieve hanging knee raises gaan je enorm op weg helpen naar je eerste muscle-up. Trek je knieën bij het trainen zover mogelijk op en wanneer je teruggaat, strek je lichaam volledig uit. Ga hierbij voor 3 sets van 5 tot 8 reps.
Stap 2: dynamische pull-up
Om zo hoog mogelijk boven de stang uit te komen, combineer je nu een dynamische pull-up met de explosieve hanging knee raises. Zorg dat je een stang hebt waar je net bij kunt. Zet je met één been af zorg dat je je lichaam compleet uitstrekt met je voeten ongeveer 40 cm voor de stang. Op het moment dat je lichaam compleet recht is, trek je jezelf zo hard mogelijk op en trek je je knieën zo snel mogelijk in. Als je dit tegelijkertijd doet, creëer je maximaal momentum en kom je zo hoog mogelijk. Probeer hierbij met je borst boven de stang uit te komen. Ga hierbij voor 3 sets van 4 tot 6 reps.
Stap 3 jumping muscle-ups
Nu je de kracht en het momentum hebt opgebouwd om boven de stand uit te komen is het belangrijk om de transitie te trainen. Dit doe je door jumping muscle-ups te oefenen.
Kies een lagere stang, waar je gemakkelijk bij komt. Ga recht onder de stang staan (of zelfs iets voor de stang) en pak de stang met beide handen beet. Spring met beide benen omhoog en trek jezelf tegelijkertijd over de stang heen. Blijf met je hoofd zo dicht mogelijk bij de bar.
Hoe verder je van de bar afgaat hoe zwaarder het wordt om de transitie te maken. Hierbij is het belangrijk dat je minimaal met je borst boven de stang terecht komt.
Zorg er ten alle tijden voor dat je beide ellebogen tegelijkertijd over de stang gaan. Geen chickenwing! Wanneer je 1 van de ellebogen over de bar krijgt, terwijl de ander achterblijft, is de kans op een schouderblessure aanwezig, dus doe het niet.
Stap 4: assisted muscle-ups
In de voorgaande stappen heb je de onderdelen van de muscle-up individueel getraind. Nu wordt het tijd om ze samen te voegen. Door middel van een resistance band maak je de oefening, waardoor je kunt focussen op de techniek.
Ga voor minimaal 3 sets van 4-6 reps met een licht tot gematigd sterk elastiek. Het doel is om de weerstand van je elastiek geleidelijk aan te verminderen. Wanneer je de 3 x 6 reps met een elastiek volmaakt, is het tijd om een lichter elastiek te gebruiken.
Wanneer je vanaf de start een zwaar elastiek nodig hebt, betekent dit dat je nog niet klaar bent voor de muscle-up met elastiek. Focus je dan eerst op de weighted pull-ups en de voorgaande 3 stappen
Je eerste muscle-up
Als jij de vorige 4 stappen structureel hebt gevolgd, behaal jij zeker je eerste muscle-up. Nu is het belangrijk om de momentum te minimaliseren, net zolang totdat je hem volledig clean uitvoert.
Vervolgens wil je vast en zeker het aantal muscle-ups per set verhogen. Dit kun je doen door eerst een aantal sets van 1 a 2 muscle-ups te oefenen, en vervolgens een aantal grotere sets met elastiek te blijven trainen.
Wanneer je vanaf de start een zwaar elastiek nodig hebt, betekent dit dat je nog niet klaar bent voor de muscle-up met elastiek. Focus je dan eerst op de weighted pull-ups en de voorgaande 3 stappen
tips voor de muscle-up
Train muscle-ups aan het begin van je training – bij de muscle-up gebruik je veel verschillende spieren, waardoor deze erg belastend is.
Train muscle-ups minstens 2x per week – om maximaal resultaat te behalen is het belangrijk dat je de muscle-ups vaker dan 1x per week traint
Houd genoeg rust – aangezien er zowel een push als een pull element in de muscle-up aanwezig is, moet je rekening houden met het inplannen van deze oefening. Het is verstandig om de muscle-up na een rustdag te plannen, zodat je zeker weet dat je spieren genoeg rust hebben gehad.
Wissel je grip af – gaat de normale muscle-up steeds makkelijker, varieer dan door een close hand grip of een wijde grip te gebruiken.
Blijf de basics oefenen – Houd vooral de dips en (weighted) pull-ups in je schema, de muscle-up is een aanvulling voor deze oefeningen, geen vervanging!
Blijf geduldig – Aangezien de muscle-up voor een deel afhankelijk is van de techniek, kan het even duren voordat je hem te pakken hebt. Blijf geduldig trainen en ga het vooral niet forceren. Hierdoor raak je enkel sneller geblesseerd.
Verlaag je vetpercentage – hoe minder je weegt, hoe makkelijker het is om jezelf boven de stang te trekken.
Leer meer over techniek en training
Bekijk onze post over fitness boeken / calisthenics boeken. En upgrade jouw trainings kennis.
