Allenamento con anelli, molti atleti non ci pensano nemmeno, ed è un peccato. Un set di anelli è infatti l’attrezzo più versatile che puoi acquistare. Puoi allenare tutti gli esercizi di calisthenics senza bisogno di altra attrezzatura, risparmiando così denaro.
Inoltre, l’allenamento con gli anelli offre un nuovo stimolo per il corpo. Quando ti alleni con gli anelli, devi stabilizzare costantemente il tuo corpo, attivando molti muscoli allo stesso tempo. In questo blog trovi 10 esercizi per principianti (o quasi) per allenare tutta la parte superiore del corpo. Un consiglio: sono già nell’ordine giusto per un buon workout. Quindi appendi gli anelli e inizia subito ad allenarti.
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Anelli per calisthenics
Non hai ancora degli anelli per allenarti? Qui sopra trovi i nostri anelli per calisthenics/ginnastica preferiti. Vuoi sapere di più sui diversi tipi? Dai un’occhiata alla nostra guida all’acquisto degli anelli per calisthenics.
#1 Sostegno in appoggio
Il sostegno in appoggio è una delle basi più importanti da padroneggiare quando inizi ad allenarti con gli anelli da ginnastica. Costituisce la base per molti esercizi di spinta, sia per principianti che avanzati, come i ring dips o la planche hold. Coinvolge i polsi, i gomiti, le spalle e attiva anche il core.
Nel sostegno in appoggio, tieni entrambe le braccia estese e ruoti i polsi verso l’esterno. Inoltre, spingi le scapole verso il basso e in avanti (protratte e depresse). All’inizio potrebbe sembrare innaturale, poiché il corpo deve imparare a stabilizzarsi.
#2 Presa falsa in tenuta
Consiglio da pro: Se hai bisogno di una presa migliore durante l’allenamento, dai un’occhiata al nostro articolo sul magnesio liquido.
#3 Skin the cat
Lo skin the cat è uno degli esercizi di stretching più importanti per migliorare la flessibilità delle spalle e rafforzare il core. Inoltre, è la prima progressione verso il back lever.
Per eseguire lo skin the cat, appenditi agli anelli, attiva il core e porta entrambe le gambe tra le mani. Poi ruota completamente fino a quando i piedi puntano verso il suolo. Quando non riesci ad andare oltre, torna alla posizione di partenza controllando il movimento.
Ripetizioni consigliate: 2 x 2-5 ripetizioni
#4 Trazioni agli anelli
La trazione agli anelli è uno degli esercizi più importanti nel tuo allenamento, e gli anelli ti permettono di eseguirla in modo ottimale. Esistono molte varianti di trazioni, ma se sei all’inizio, ti consiglio di partire con la versione standard o con la chin-up. Se risulta troppo difficile, prova la variante eccentrica o utilizza una banda elastica. Se invece è troppo facile, puoi aumentare la difficoltà con trazioni a presa falsa, typewriter pull-ups o aggiungendo peso.
Vuoi saperne di più sulle trazioni? Clicca qui.
Ripetizioni consigliate: 4 x 4-6 ripetizioni
#5 Dips agli anelli
Un altro esercizio fondamentale nel calisthenics è il dip. Il livello di difficoltà varia molto a seconda che ti alleni alle parallele o agli anelli.
Per eseguire i dips agli anelli, parti dalla posizione di support hold precedentemente descritta. Abbassati lentamente mantenendo gli anelli vicini ai fianchi. Più lasci scivolare gli anelli verso l’esterno, più sarà difficile stabilizzarli. Quando le spalle scendono sotto il livello dei gomiti, spingi verso l’alto fino a tornare alla posizione di partenza.
I ring dips aiutano a sviluppare una grande forza di spinta. Se vuoi aumentare ulteriormente la difficoltà, puoi aggiungere peso ed eseguire weighted dips.
Ripetizioni consigliate: 4 x 4-6 ripetizioni
#6 Rematori agli anelli
Con i rematori agli anelli, alleni principalmente i muscoli della schiena. Appenditi sotto gli anelli mantenendo il corpo dritto, il core attivo e le braccia bloccate. Da questa posizione, retrai le scapole e tirati su.
Uno dei vantaggi dei ring rows è che puoi facilmente regolare la difficoltà. Più abbassi gli anelli, più l’esercizio diventa impegnativo. Sperimenta diverse altezze per trovare quella giusta per te. Molti anelli hanno misure segnate sulla corda, così puoi ricordare l’altezza ideale per il tuo allenamento.
Ripetizioni consigliate: 3-4 x 8-12 ripetizioni
#7 Push-up agli anelli
Appendi gli anelli il più in basso possibile e posiziona saldamente i piedi a terra. Inclina il corpo in avanti sugli anelli e assicurati di avere una buona presa. Abbassati lentamente utilizzando i tricipiti fino a portare il petto all’altezza degli anelli. Un dettaglio importante: nella posizione più bassa, gli anelli dovrebbero essere leggermente sotto l’altezza delle spalle. Poi spingi verso l’alto e, mentre risali, ruota gli anelli verso l’esterno.
I push-up agli anelli sono molto più impegnativi rispetto a quelli a terra. Stabilizzare spalle, gomiti e polsi richiede un maggiore sforzo da parte del corpo. Anche in questo caso, più gli anelli sono bassi, più l’esercizio diventa difficile.
Set consigliati: 3-4 x 8-12 ripetizioni
#8 Curl bicipiti agli anelli
#9 Estensioni per tricipiti
#10 L-sit
