grease the groove

Grease the Groove in Calisthenics

Grease the groove is een interessante trainingsvorm die je kan helpen door plateaus heen te breken. Deze vorm van training wordt binnen calisthenics regelmatig gebruikt bij oefeningen zoals pull-ups, push-ups, handstand push-up en de front lever. In deze blogpost zullen we de methode van ‘Grease the Groove’ (GTG) bespreken en hoe deze techniek kan worden gebruikt om jouw calisthenics doelen te behalen.

Table of Contents

Hoe werkt Grease the Groove?

Grease the Groove (GTG) is een trainingsmethode die zich richt op het verbeteren van de kracht en spierconditie door middel van een hoge frequentie van trainen te combineren met een lage intensiteit. Deze methode houdt in dat je dezelfde oefening gedurende de dag een aantal keer traint met ruime rustperiodes ertussenin. Bijvoorbeeld door iedere anderhalf uur 5 pull-ups te trainen.

Grease the groove toepassen

  1. Kies de oefening waarbij jij GTG wilt toepassen
  2. Kies een rep range. Hierbij is het belangrijk dat je ver weg blijft van je max. Bijvoorbeeld wanneer je maximaal 10 reps van de pull-up uit kunt voeren, kun je voor je GTG sets 4 a 5 reps gebruiken.
  3. Plan hoeveel en wanneer jij  je sets per dag wilt uitvoeren. Zorg er hierbij voor dat er voldoende tijd tussen de sets zit. Plan ook minimaal 2 rustdagen per week in, zodat je lichaam niet overbelast raakt.
  4. Houd je voortgang bij door bij te houden hoeveel sets je per dag traint en hoeveel herhalingen je per set uitvoert
  5. Pas GTG aan op je verdere trainingsschema, het is hierbij belangrijk dat je verschillende soorten push-en- pull oefeningen traint, zodat je lichaam in balans blijft.

Opletten bij toepassen grease the groove

Frequentie

Bouw je aantal sets rustig op. Wanneer je begint met het toepassen van GTG wil je niet meer dan 5 sets per dag trainen, en niet vaker dan 5 dagen per week. Zorg ervoor dat je voldoende rust houdt, zodat je lichaam kan herstellen.

Kwaliteit van reps

Bij het trainen middels Grease The Groove, is het belangrijk om te focussen op kwaliteit van de reps, niet op kwantiteit. Het is heel aanlokkelijk om je reps snel tussendoor te doen, en daarbij de techniek te laten varen. Maar dit is natuurlijk niet de manier om sterker te worden. Ga voor clean reps, en je zult snel resultaat zien.

Trainingsschema aanpassen

Wanneer je GTG toepast voor bijvoorbeeld pull-ups, is het belangrijk dat je geen andere verticale pull oefeningen in je trainingsschema opneemt. Wanneer je dit wel doet, is de kans op blessures / overbelasting heel groot.

Stapsgewijs verhogen

Houd bij grease the groove je reps en sets nauwkeurig bij. Je wilt na verloop van tijd het aantal reps en sets verhogen om progressieve overload toe te passen. Doe dit wel met kleine stappen, zodat je niet overbelast raakt.

Oefeningen

Niet alle oefeningen zijn geschikt om middel GTG te trainen. Deze trainingsmanier is voornamelijk interessant voor het thuis trainen van dynamische oefeningen zoals de pull-ups, push-ups en handstand push-ups.

Voor statische oefeningen is de belasting op je gewrichten hoger. En aangezien deze meer tijd nodig hebben om te herstellen, ligt overbelasting al snel op de loer.

Voor pull gerelateerde oefeningen zoals de Frontlever kun je GTG toepassen, mits je goed oplet dat je jezelf niet overbelast.

Voor push gerelateerde oefeningen zoals de planche raad ik je af om GTG toe te passen. Voor 99% van de bevolking is de druk op je polsen en onderarmen te hoog, waardoor je gegarandeerd geblesseerd raakt. Hierbij spreek ik uit ervaring, want als jonge tiener, heb ik mijn onderarmen flink geblesseerd door GTG voor planche te gebruiken.

Thuis trainen

Wil jij thuis trainen en grease the groove toepassen? Schaf dan een pull up bar of een setje dip bars aan. Hiermee kun je gemakkelijk door de dag heen je reps en sets uitvoeren.

Meer Lezen
Start nu met calisthenics!
Heavyweight calisthenics beginner guide