Utilisez les tractions lestées pour augmenter votre force et votre masse musculaire ! Cette variation de la traction classique, où vous ajoutez du poids à votre corps, est idéale pour rendre l’exercice plus intense et stimulant.
Il est recommandé aux débutants en calisthénie de construire une base solide avec les tractions lestées avant de se lancer dans la pratique des compétences. Une traction forte a un impact significatif sur d’autres exercices de calisthénie.
Dans cet article, je vais expliquer pourquoi les tractions lestées sont si efficaces et comment les exécuter correctement pour obtenir des résultats maximaux.
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Qu'est-ce qu'une traction lestée?
La traction lestée est un exercice composé de calisthénie dans lequel vous ajoutez du poids supplémentaire à la traction pour augmenter l’intensité. En intégrant une résistance supplémentaire, que ce soit avec un gilet lesté ou une dipping belt, vous intensifiez le défi et maximisez vos gains. Cet exercice polyvalent peut être exécuté sur des anneaux ou sur la barre de traction traditionnelle, offrant ainsi de la flexibilité dans votre routine d’entraînement.
Pour ceux qui ne sont pas encore prêts à ajouter du poids à leurs tractions, explorez notre blog complet sur les tractions à poids corporel pour des conseils et techniques essentiels. C’est le point de départ idéal pour construire les bases de votre parcours en calisthénie.
Quand / pourquoi commencer à s'entraîner avec des tractions lestées
Décider quand commencer à ajouter du poids à vos tractions dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels. Voici quelques lignes directrices pour vous aider à déterminer le bon moment :
Maîtriser les bases : Avant d’ajouter du poids, assurez-vous de bien maîtriser les tractions à poids corporel. Concentrez-vous sur une bonne forme et développez suffisamment de force pour effectuer un nombre raisonnable de répétitions confortablement.
Progrès stagnants : Si vous constatez que vos tractions à poids corporel ont stagné, c’est-à-dire que vous ne ressentez pas de gains de force significatifs ou d’augmentation des répétitions, introduire des tractions lestées peut stimuler une nouvelle croissance musculaire et le développement de la force.
Objectifs d’entraînement : Si votre objectif est d’augmenter la force générale et la masse musculaire, intégrer des tractions lestées peut être une stratégie efficace. De plus, si votre objectif est de réaliser des exercices de traction lourds comme le front lever ou la traction à un bras, une traction lestée forte vous aidera beaucoup.
Technique de traction
Avant d’ajouter du poids à vos tractions, vous devez maîtriser les tractions à poids corporel. Ci-dessous, vous trouverez les principaux éléments techniques sur lesquels vous concentrer.
Dead hang
Dépression de la scapula
Tension corporelle
Les avants-bras restent verticaux
Peut-être l’erreur la plus courante lors des tractions est le mouvement horizontal des avants-bras.
De nombreux athlètes ferment leur traction en poussant leur menton vers l’avant tout en tirant leurs coudes vers l’arrière dans la position haute. Bien que cette technique soulève votre menton au-dessus de la barre, ce n’est pas une posture idéale.
Tirer les coudes vers l’arrière de cette manière augmente la pression sur vos coudes, ce qui augmente logiquement le risque de blessures, surtout lorsque l’entraînement est intensifié avec du poids supplémentaire.
Comment progresser avec les tractions lestées
Gilet lesté ou dipping belt ?
Tractions lestées avec ceinture
Lorsque vous vous entraînez pour devenir aussi fort ou musclé que possible, une dipping belt, également connue sous le nom de pull-up belt, est la meilleure option. Avec cette ceinture portée autour de votre taille, ajouter du poids devient un jeu d’enfant. La ceinture se compose d’une large sangle autour de la taille, de trois mousquetons et d’une chaîne ou d’une corde pour fixer le poids.
Lorsque vous vous entraînez avec des tractions lestées en utilisant une pull-up belt, vous bénéficiez de plusieurs avantages par rapport à un gilet lesté.
Vous pouvez ajouter beaucoup plus de poids, car les pull-up belts peuvent supporter des charges allant jusqu’à 1000 kg, tandis que les gilets lestés ont généralement une limite d’environ 30 kg.
De plus, vous pouvez suspendre le poids sous vous, ce qui est un avantage significatif pour la mobilité des épaules pendant les tractions. Un gilet lesté peut gêner le mouvement, tandis qu’une ceinture ne présente pas ce problème.
Tractions lestées avec un gilet lesté
Si vos entraînements sont axés sur le conditionnement musculaire, par exemple, en combinant de nombreuses répétitions et séries de tractions, dips et pompes, alors un gilet lesté est le meilleur choix pour vous.
Avec un tel gilet, vous pouvez facilement ajouter de 1 à 20 kg à votre entraînement. En général, ces gilets lestés sont remplis de poches de 1 kg chacune, ce qui vous permet d’ajuster facilement le poids.
De plus, un gilet lesté est plus économique, car les poids sont inclus dans le prix d’achat. Avec une dipping belt, vous devrez acheter les poids séparément.
streetlifting
Le street lifting, le sport où l’on effectue des exercices de calisthénics avec poids, est en pleine expansion à l’échelle mondiale. Des compétitions sont organisées partout dans le monde.
Cette variation de la calisthénics du powerlifting suit un format de compétition basé sur le 1rm (maximum de répétitions) pour les dips lestés, les tractions lestées, les squats lestés et les muscle-ups lestés. Donc, si vous pensez avoir une traction lestée puissante, n’hésitez pas à participer à une telle compétition.
Matériel d'entraînement à la maison
De quel équipement de calisthénics avez-vous besoin pour entraîner des tractions lestées ? Naturellement, une dipping belt, un gilet lesté, ou une barre de traction. Pour la barre de traction, vous avez 3 options :
De plus, il peut être bénéfique d’utiliser des bandages pour les poignets afin de soutenir vos poignets. Pour améliorer votre prise, vous pouvez également utiliser du magnésium liquide.
Questions fréquemment posées sur les tractions lestées
Qu’est-ce qu’une traction lestée ?
Les tractions lestées sont une variation de la traction standard dans laquelle une résistance supplémentaire est ajoutée à l’aide d’une dipping belt, d’un gilet lesté ou d’autres poids externes. Cela augmente la difficulté et aide à développer la force du haut du corps de manière plus efficace.
Quels muscles les tractions lestées sollicitent-elles ?
Les tractions lestées ciblent principalement le latissimus dorsi (lats), les biceps, les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles du tronc. Elles sollicitent également les avants-bras et la force de prise, ce qui en fait un excellent exercice composé pour le développement du haut du corps.
Combien de poids dois-je utiliser pour les tractions lestées ?
Si vous êtes nouveau dans les tractions lestées, commencez avec 5-10 % de votre poids corporel. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force, tout en maintenant une bonne forme.
Combien de répétitions et de séries devrais-je faire ?
Pour le développement de la force, visez 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec un poids lourd.
Pour la croissance musculaire (hypertrophie), effectuez 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions avec un poids modéré.
Les tractions lestées sont-elles meilleures que les tractions classiques ?
Les tractions lestées aident à développer la force maximale et la masse musculaire plus efficacement que les tractions à poids corporel. Cependant, les deux variantes sont bénéfiques et les tractions à poids corporel doivent toujours être incluses pour améliorer l’endurance et la technique.
Les débutants peuvent-ils faire des tractions lestées ?
Les débutants doivent d’abord maîtriser 10 à 15 tractions strictes à poids corporel avant d’ajouter du poids. Si vous avez des difficultés avec les tractions, concentrez-vous sur les tractions assistées ou les lat pulldowns avant de passer aux versions lestées.
Quel équipement est nécessaire pour les tractions lestées ?
- Dipping belt – l’option la plus courante, permettant d’ajouter des poids avec des plaques.
- Gilet lesté – répartit le poids uniformément sur le torse.
- Haltères / Kettlebells – maintenus entre les jambes pour ajouter de la résistance.
- Bandes de résistance – peuvent être utilisées pour fournir une résistance progressive.
À quelle fréquence devrais-je m’entraîner avec des tractions lestées ?
Les tractions lestées peuvent être effectuées 1 à 3 fois par semaine, en fonction de votre programme d’entraînement et de votre récupération. Assurez-vous de prendre suffisamment de repos entre les séances pour favoriser la croissance musculaire et éviter le surentraînement.
Les tractions lestées sont-elles sûres ?
Oui, si elles sont effectuées avec une bonne technique et une surcharge progressive. Évitez d’utiliser trop de poids trop tôt et assurez-vous de bien échauffer vos épaules et vos coudes avant l’entraînement.
Les tractions lestées aident-elles à progresser vers les tractions à un bras ?
Oui ! Les tractions lestées développent la force de traction et l’endurance de la prise, ce qui est essentiel pour progresser vers les tractions à un bras. En les combinant avec des archer pull-ups et des tractions excentriques à un bras, vous pouvez développer la force nécessaire.
Comment augmenter mon maximum en tractions lestées ?
- Augmentez le poids progressivement pour éviter les blessures.
- Concentrez-vous sur une forme stricte (amplitude complète, pas de mouvement de balancement).
- Entraînez-vous régulièrement avec une surcharge progressive.
- Améliorez votre force de prise avec des exercices comme les dead hangs et les tractions avec serviette.
- Renforcez les muscles de soutien avec des exercices comme les rows, les lat pulldowns et le travail du tronc.
