Les pompes sont l’un des exercices les plus populaires en calisthenics et en fitness au poids du corps. Et ce n’est pas sans raison : elles peuvent être pratiquées partout et sont excellentes pour développer les pectoraux et les triceps.
Dans cet article, tu découvriras tout sur les pompes. Tu y trouveras des variantes, des conseils pour améliorer ta technique, du matériel pour t’entraîner à la maison et des réponses aux questions les plus fréquentes.
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Comment faire une pompe
Pour exécuter correctement une pompe, place tes mains à la largeur des épaules, légèrement en dessous de leur hauteur. Oriente légèrement tes mains vers l’intérieur afin que tes coudes soient légèrement tournés vers l’extérieur.
Ensuite, engage tout ton corps. De la tête aux talons, maintiens une ligne droite. Pour y parvenir, pousse légèrement tes omoplates vers l’avant et vers le bas. Cette position est souvent décrite comme une scapula protractée et déprimée.
Descends en gardant les coudes orientés en diagonale vers l’arrière. Si tu regardes ton corps d’en haut, une pompe doit ressembler à une flèche.
Points importants à garder en tête lors de la descente : maintiens ton corps droit et ne laisse pas tes épaules s’affaisser vers l’arrière. Concentre-toi sur l’engagement des abdominaux, des jambes et des fessiers, et pousse légèrement tes épaules vers l’avant pour une position stable.
Deux exercices pour réussir ta première pompe
Pour réussir ta première pompe, nous utilisons des progressions plus accessibles. Tu as deux options : les knee push-ups et les incline push-ups.
Knee push-ups
Tu peux rendre les pompes plus faciles en les effectuant sur les genoux. Il est recommandé de les faire sur une surface souple, comme un tapis de fitness, pour éviter toute gêne aux genoux.
L’exécution reste la même que pour une pompe classique. Garde les coudes légèrement tournés vers l’extérieur et concentre-toi sur l’activation des jambes et des fessiers pour une bonne exécution.
Pompes inclinées
Avec les pompes inclinées, tu peux rendre l’exercice plus facile ou plus difficile. Plus l’inclinaison est élevée, plus l’exécution sera légère.
Commence à un niveau adapté à toi, par exemple en t’appuyant sur un meuble haut ou un bureau. Place tes mains sur la surface surélevée et pousse ton corps vers le haut pour 8 répétitions. Fais 4 séries, avec au moins 90 secondes de repos entre chaque série.
Lorsque cela devient facile, réduis la hauteur de l’appui. Utilise une chaise, un canapé ou une plyo box si tu t’entraînes en salle.
Continue à diminuer progressivement la hauteur jusqu’à réussir ta première pompe au sol !
6 Variations de pompes
Une fois que tu peux faire 10 pompes au sol, il est temps de passer à une variante plus difficile. Voici 5 variations que tu peux travailler après avoir maîtrisé la pompe classique.
Pompe diamant
Dans la pompe diamant, l’accent est mis principalement sur les triceps. Dans cette variante, rapproche tes mains sous la poitrine en formant un triangle avec les doigts, en faisant se toucher les pouces et les index.
Pompe prise large
Dans la pompe prise large, l’accent est mis sur les muscles de la poitrine et des épaules. Place tes mains plus larges que la largeur des épaules.
Pompe déclinée
La pompe déclinée est l’opposé de la pompe inclinée mentionnée précédemment pour les débutants. Dans cette variante, place tes pieds sur une surface surélevée et tes mains au sol. L’accent est mis davantage sur les muscles des épaules.
Pompe pike
Si tu veux t’entraîner pour réussir une pompe en équilibre, la pompe pike est un excellent exercice intermédiaire. Dans cette variante, tu t’appuies sur tes mains et tes pieds en formant un V inversé avec ton corps. Cette position met presque entièrement l’accent sur les muscles des épaules.
Pompe sur anneaux
En t’entraînant avec des pompes sur anneaux, tu améliores non seulement ta force musculaire, mais aussi ta stabilité. L’utilisation des anneaux demande un engagement accru des abdominaux.
Pompe à un bras
Pour maîtriser la pompe à un bras, il faut beaucoup de force et de stabilité. Dans cette variante, une main est placée dans le dos et l’exercice est réalisé avec un seul bras. Il est important de travailler les deux côtés de manière équilibrée.
Pompe lestée
En plus des différentes variations, tu peux rendre les pompes plus difficiles en ajoutant du poids.
Tu as trois options : utiliser une ceinture de lest avec un poids supplémentaire, des bandes de résistance pour augmenter la difficulté ou un gilet lesté. Les deux dernières options sont les plus recommandées.
Intégrer les pompes dans ta routine d'entraînement
Il y a quelques aspects importants à prendre en compte lorsque tu intègres les pompes dans ton programme d’entraînement. Tout d’abord, choisis une variation qui soit stimulante mais pas trop difficile. Assure-toi de pouvoir effectuer au moins trois répétitions avec une bonne technique.
Évite le surentraînement avec les pompes. Il n’est pas nécessaire d’en faire tous les jours, au contraire, il vaut mieux éviter cela pour prévenir la surcharge musculaire.
Tu verras déjà de bons progrès en t’entraînant deux à trois fois par semaine avec quatre séries de pompes par séance.
Enfin, il est important de ne pas te concentrer uniquement sur les pompes. Si tu veux un corps équilibré et en bonne santé, il faut varier les exercices. En plus des pompes, ajoute des tractions horizontales comme le bodyweight row afin de travailler tes épaules dans les deux directions.
S'entraîner aux pompes à la maison
Évidemment, tu n’as pas besoin d’équipement pour t’entraîner aux pompes à la maison. Cependant, certains accessoires peuvent être utiles. Par exemple, si tu ressens des douleurs aux poignets, il peut être plus confortable d’exécuter les pompes sur une barre de pompes ou une paire de parallettes. Ces accessoires sont abordables et offrent de nombreuses possibilités supplémentaires pour réaliser d’autres exercices de calisthenics.
Questions fréquentes sur les pompes
Tu trouveras ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquentes sur les pompes.
Combien de pompes dois-je faire pour développer la masse musculaire de la poitrine?
Le nombre de pompes dépend de ton niveau actuel et de tes objectifs. En général, pour favoriser la prise de muscle, il est recommandé de réaliser entre 8 et 12 répétitions par série, avec un total de 3 à 5 séries.
Puis-je m’entraîner uniquement avec des pompes pour une séance complète?
Non. Les pompes sont un excellent exercice, mais elles ne suffisent pas pour un entraînement complet. Pour un corps sain et équilibré, il est essentiel de travailler différents mouvements et groupes musculaires. Suis toujours un programme d’entraînement varié.
Puis-je faire des pompes si j’ai une blessure?
Si tu es blessé, consulte d’abord un médecin ou un kinésithérapeute. Ils pourront te donner les meilleurs conseils. Si tu ressens de la douleur en exécutant des pompes, il est préférable d’arrêter immédiatement afin d’éviter d’aggraver la situation.
Comment rendre les pompes plus difficiles?
Tu peux augmenter la difficulté en choisissant une variante plus avancée, comme la pompe déclinée. Tu peux aussi ajouter du poids ou de la résistance avec une ceinture de lest, un gilet lesté ou une bande de résistance.
Combien de fois par semaine dois-je faire des pompes pour obtenir les meilleurs résultats?
Si tu débutes, il est conseillé de t’entraîner aux pompes 2 à 3 fois par semaine. Choisis une variante adaptée à ton niveau et veille à bien te reposer entre les séries.
