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Téléchargez le programme de calisthenics gratuit pour débutants
Vous n’avez pas envie de lire tout l’article mais souhaitez simplement commencer ? Pas de problème. Téléchargez la routine d’entraînement calisthenics ci-dessous et commencez vos entraînements calisthenics (le programme est en anglais).
Pourquoi un programme de calisthenics?
De nombreux athlètes, en particulier les débutants, abordent la calisthénie sans plan. Ils vont à la salle de sport ou dans un parc de calisthénie et décident sur place de ce qu’ils vont faire.
Peut-être que cela fonctionne pour vous. Il y a des gens qui peuvent s’entraîner de manière intuitive avec excellence. Mais malheureusement, cela ne s’applique qu’à un très petit nombre. Pour la plupart d’entre nous, cela conduit à peu de progrès et à des blessures.
C’est pourquoi il est important de s’entraîner en suivant une routine calisthenics pour débutants structurée.
Qu'est-ce qu'un programme d'entraînement calisthenics?
Un programme d’entraînement est un plan écrit qui comprend les éléments suivants :
- Nombre de sessions d’entraînement par semaine
- Les jours où vous vous entraînez
- Les exercices que vous effectuez chaque jour
- Nombre de séries par exercice
- Nombre de répétitions par série
- Intervalles de repos entre les séries
Un programme d’entraînement peut prendre différentes formes. Certains utilisent un programme papier, tandis que d’autres préfèrent une application. Ce qui est crucial, c’est qu’il soit documenté, et non seulement dans votre tête. Ainsi, vous pouvez suivre vos progrès de manière constante.
Définition de "débutant en calisthénie"
Si vous vous entraînez depuis un certain temps et avez fait des progrès avec vos entraînements calisthénie, vous vous demandez peut-être, suis-je encore un débutant ? Et vaut-il la peine de s’entraîner avec un programme pour débutants ?
Ce sont de bonnes questions ! Parce qu’en général, les gens ont tendance à penser qu’ils ne sont plus débutants dans la pratique de la calisthénie assez rapidement.
Cependant, en pratique, si vous n’utilisez pas encore de programme, vous appartenez probablement toujours à la catégorie des débutants.
Nous considérons quelqu’un comme un débutant en calisthénie tant qu’il peut progresser à chaque entraînement.
En moyenne, il faut environ six mois à un an d’entraînement structuré avant de ne plus être considéré comme un débutant. Pour cela, il est important de suivre chaque entraînement et d’appliquer la surcharge progressive.
Types de programmes d'entraînement en calisthénie
Pour catégoriser les exercices, il existe différents types de divisions d’entraînement. Une telle division consiste à répartir différents types d’exercices sur plusieurs jours, en fonction du type d’exercices (poussée, traction, etc.) ou du type d’entraînement (cardio ou force).
Il existe de nombreuses façons d’organiser vos entraînements, mais les plus couramment utilisées sont les suivantes :
- Full-body → Vous entraînez l’ensemble de votre corps à chaque séance.
- Upper/Lower body → Vous divisez votre entraînement en jours pour le haut et le bas du corps.
- Push/Pull/Legs → Basé sur les exercices de poussée et de traction mentionnés ci-dessus.
- Bent/Straight arm → Connu sous les noms d’exercices dynamiques et statiques. Cette division est plus courante chez les athlètes avancés.
Meilleur programme de calisthénie pour débutants
Bien sûr, la meilleure division dépend de vos objectifs et de votre temps disponible. Mais en général, il existe une division qui fonctionne le mieux pour les débutants en calisthénie. À savoir : un programme d’entraînement calisthénie full-body.
Avantages d'un programme calisthénie full-body
- Chaque groupe musculaire est entraîné plusieurs fois par semaine.
- Moins intensif en temps, car avec un programme full-body, vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine.
- Un repos suffisant entre vos entraînements (48 – 72 heures) pour la récupération.
Télécharger le programme d'entraînement
Dans le reste du texte, il y a des références au programme de calisthénie que vous pouvez télécharger ci-dessus. Si vous ne l’avez pas encore téléchargé, je vous recommande vivement de le faire.
À quoi ressemble le programme ?
Le programme d’entraînement calisthénie est divisé en 4 parties, à savoir le réchauffement, la technique de la verticale, l’entraînement de force et les exercices d’isolation.
Échauffement
Il n’est probablement pas surprenant qu’un bon échauffement soit crucial. Il est essentiel pour prévenir les blessures et préparer correctement votre corps pour l’entraînement à venir, en faisant une partie intégrante que vous ne devez pas négliger.
Commencez l’échauffement par des exercices cardio pour stimuler la circulation sanguine.
Choisissez quelques exercices que vous aimez faire ; la corde à sauter, les burpees et les jumping jacks sont d’excellents exemples.
Au-delà de l’augmentation de la température corporelle, l’échauffement sert à préparer vos articulations. En calisthénie, vos poignets et vos épaules supportent une charge importante pendant les exercices, les rendant susceptibles aux blessures.
Les blessures aux poignets et aux épaules sont, en fait, les plus courantes chez les pratiquants de calisthénie. Il est donc crucial de bien assouplir et échauffer ces zones avant de commencer votre entraînement. Faites tourner vos épaules et vos poignets dans toutes les directions, en assurant une pleine amplitude de mouvement. Regardez la vidéo ci-dessous pour plus d’inspiration.
Entraînement de la technique
Après l’échauffement, l’étape suivante est l’entraînement de la technique de la verticale. Il est préférable de pratiquer cela avant de se lancer dans les exercices de force, afin de garantir que votre corps reste frais. Allouez environ 10 à 15 minutes à cette partie.
Si vous n’êtes pas sûr de la façon de commencer l’entraînement à la verticale, consultez notre blog pour débutants sur la verticale, qui fournit des instructions détaillées pour maîtriser la verticale.
Plan d'entraînement de force calisthénie
Il est maintenant temps de soulever des charges lourdes, à savoir les exercices de force. Prenez votre temps pour cette partie. Assurez-vous d’avoir au moins 30 minutes pour le segment de force de votre entraînement.
Dans le programme d’entraînement, vous remarquerez qu’il y a 5 exercices inclus ici. Ce sont les 5 exercices clés pour débutants en calisthénie.
Pour maintenir l’équilibre, il est crucial d’entraîner à la fois les mouvements de poussée et de traction. Dans le programme d’entraînement calisthénie, vous trouverez 4 exercices pour le haut du corps, chacun représentant un mouvement de poussée/traction horizontal ou vertical. En entraînant ces exercices, vous jetez les bases de tous les mouvements avancés en calisthénie.
Isolation / Flexibilité
Les exercices d’isolation sont nécessaires pour renforcer les points faibles de votre corps. Pour de nombreux athlètes de calisthénie, ces points faibles incluent les avants-bras, les biceps, les muscles abdominaux et les épaules avant.
Ces muscles sont cruciaux pour de nombreux exercices avancés en calisthénie. Il est donc judicieux de les intégrer dans votre entraînement.
En conclusion de votre entraînement, les étirements sont bénéfiques. Le programme se concentre sur les spagat latéraux et l’étirement des ischio-jambiers. Ces étirements vous aideront énormément lors des étapes ultérieures, lorsque vous effectuerez des presses et des exercices en straddle.
Devenez plus fort avec cette routine d'entraînement
Vous les avez probablement rencontrés : des personnes qui vont à la salle de sport depuis des années, en effectuant le même entraînement semaine après semaine sans faire de progrès.
Ce n’est certainement pas ce que vous voulez. Faire de l’exercice est agréable, mais vous voulez aussi voir des améliorations dans la force de vos muscles.
Pour progresser, il est essentiel d’appliquer la surcharge progressive.
En termes simples, cela signifie rendre chaque entraînement un peu plus difficile que le précédent. Cette augmentation progressive de la demande permet à votre corps de s’adapter, vous rendant ainsi progressivement plus fort.
Un exemple de surcharge progressive est d’ajouter plus de répétitions à votre entraînement. Vous pouvez le voir dans l’exemple ci-dessous.
Types de surcharge progressive en calisthénie
En plus d’augmenter les répétitions, il existe plusieurs façons d’appliquer la surcharge progressive. Vous pouvez augmenter les séries, ajouter plus de poids, ou travailler avec des progressions plus avancées du même exercice.
Le programme indique les plages de répétitions, par exemple, 4 – 6 pour les tractions. Votre objectif ici est de compléter toutes les 4 séries de l’exercice avec 6 répétitions.
En tant que débutant, commencez avec une traction assistée, en utilisant une bande de résistance pour rendre l’exercice plus léger.
Choisissez une bande de résistance qui vous permet de faire 4 séries de 4 répétitions.
Lors du prochain entraînement, visez 4 séries de 5 répétitions. Et lors du suivant, ciblez 4 séries de 6 répétitions.
Une fois que vous pouvez compléter l’ensemble complet, vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant une bande de résistance plus légère.
Continuez ce processus jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de bande de résistance.
Ajouter du poids
Lorsque vous avez maîtrisé les variantes à poids du corps, vous pouvez choisir d’ajouter du poids à des exercices comme les tractions. Cela peut être facilement fait avec du matériel de calisthénie, comme un gilet lesté ou une ceinture de dips.
Lorsque vous faites cela, restez simplement dans la même plage de répétitions de 4 à 6. Ajoutez du poids supplémentaire une fois que vous pouvez compléter l’ensemble des séries avec 6 répétitions.
Entraînement de calisthénie à la maison
Pour pouvoir suivre le programme, quelques éléments sont essentiels. Si vous vous entraînez à la salle de sport ou au parc, vous aurez peut-être moins besoin de tenir compte de ces facteurs. Cependant, si vous préférez vous entraîner à la maison, vous devez au moins être capable de réaliser des tractions et des dips.
Si vous avez la possibilité de suspendre des anneaux, vous pouvez les utiliser pour les tractions, les dips et les rowing. Si vous optez pour une barre de traction, vous aurez également besoin de quelque chose pour les dips.
Pour les débutants, les bandes de résistance sont également essentielles. Elles offrent un soutien important pour vos premières tractions. Pour vous aider à démarrer, voici les produits clés listés ci-dessous.
Conseil important en calisthénie
S’entraîner selon une routine d’entraînement calisthénie favorisera grandement vos progrès. Cependant, il est crucial de comprendre que les progrès prennent du temps.
Avec ce programme pour débutants, vous deviendrez progressivement plus fort. Il est important de commencer lentement et de ne pas s’entraîner plus souvent que ce qui est indiqué, car le risque de blessures est important. En ce qui concerne les blessures, la prévention est toujours préférable à la guérison.
Profitez de votre entraînement et de vos progrès, en sachant que tout ce qui en vaut la peine prend du temps.
