Vous voulez apprendre les pompes en équilibre sur les mains? Vous êtes au bon endroit. Cet exercice polyvalent non seulement impressionne, mais est également efficace pour développer la force des épaules, des triceps et du haut du dos. Dans cet article, nous vous guiderons à travers le processus d’entraînement pour réaliser votre première pompe en équilibre sur les mains.
Tout d’abord, il est important de noter que la pompe en équilibre sur les mains est un mouvement avancé de calisthenics, nécessitant une force et une stabilité de base. Nous diviserons la progression en étapes réalisables pour vous aider à développer la force et les compétences nécessaires. Plongeons dans ce parcours passionnant pour maîtriser la pompe en équilibre sur les mains !
Table des matières
Exigences pour les pompes en équilibre sur les mains
Technique des pompes en équilibre sur les mains
Position des mains
La première chose à faire lorsque vous commencez les pompes en équilibre sur les mains est de placer vos mains. Maintenez une largeur d’au moins la largeur des épaules. Cependant, au début, il sera certainement utile d’opter pour environ une fois et demie la largeur des épaules.
En adoptant une position des mains plus large, vous réduisez l’amplitude du mouvement (ROM) de l’exercice, ce qui diminue l’intensité. Cela est particulièrement recommandé pour les personnes mesurant plus de 1,75 m, car la levée de vos jambes rend l’exercice encore plus difficile.
Ensuite, écartez vos doigts et saisissez le sol pour avoir une bonne prise.
Position de départ (verticale)
La position de départ pour vos pompes en équilibre sur les mains est la verticale standard. Faites attention à 4 points clés :
- Les poignets, les épaules, les hanches et les pieds sont alignés verticalement dans une ligne droite
- Les omoplates sont complètement étendues
- Le bassin est incliné (inclinaison pelvienne postérieure)
- L’abdomen, les fessiers et les jambes sont pleinement engagés
- Les orteils sont pointés
Mouvement des pompes en équilibre sur les mains
Pendant le piegamento in verticale, vous effectuez un mouvement de poussée diagonal. Cela signifie que vous ne descendez pas directement, mais à un angle vers l’avant.
L’objectif est de toucher le sol avec votre tête environ 30 à 40 cm devant vos mains. Gardez tout votre corps engagé, en formant une ligne droite.
Créez ce mouvement de poussée diagonal en amenant vos omoplates dans une position protractée (poussée vers l’avant). Ensuite, pliez les coudes en amenant vos épaules vers l’avant. Il est crucial de maintenir les coudes stables et de ne surtout pas les déplacer vers l’arrière. Cette technique assure un engagement correct des muscles ciblés et aide à maintenir le contrôle tout au long du mouvement.
En 4 exercices vers les pompes en équilibre sur les mains
Comment vous entraîner pour votre première pompe en équilibre sur les mains ? Pour cela, vous devrez utiliser des variations plus simples des pompes en équilibre sur les mains.
Ci-dessous, vous trouverez 4 exercices qui vous aideront progressivement à atteindre votre première pompe en équilibre sur les mains. Ces exercices impliquent tous le même mouvement diagonal, mais à une intensité plus faible.
En vous entraînant avec ces exercices pendant une période prolongée et en augmentant progressivement la difficulté, vous atteindrez finalement la pompe en équilibre sur les mains.
Pike push-up
Le pike push-up est une variation du pike push-up où vos pieds restent au sol. C’est la première étape dans votre parcours d’entraînement vers les pompes en équilibre sur les mains.
Pour réaliser un pike push-up, suivez ces étapes :
- Commencez en position de pompe, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une forme de « V » inversé.
- Pliez vos coudes en abaissant votre corps vers le sol, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ.
Lorsque vous serez capable de réaliser cet exercice pendant 4 séries de 6 répétitions, il sera temps de passer à la variation suivante.
Pike push-ups élevés
Pompes en équilibre sur les mains contre le mur
Maintien en pike vers les pompes en équilibre sur les mains
Exercices d'assistance
En plus d’effectuer des progressions spécifiques pour les pompes en équilibre sur les mains, il est essentiel d’incorporer des exercices dans votre entraînement qui ciblent vos faiblesses. Développer davantage de force dans vos épaules, votre poitrine et vos triceps rendra sans aucun doute les pompes en équilibre sur les mains plus faciles. Lisez ci-dessous pour découvrir les exercices d’assistance que nous recommandons.
Dip lesté
Le dip lesté est sans doute l’exercice le plus crucial pour développer la force en calisthenics. En ajoutant du poids, vous pouvez facilement adapter votre progression. Assurez-vous d’exécuter le dip lesté avec les scapules dans la bonne position : protractées et déprimées (poussées vers l’avant/vers le bas). Ainsi, le dip lesté complète au maximum le piedement en vertical.
Équipement de calisthenics utile : essayez d’utiliser une ceinture de lest pour vos dips lestés. Une ceinture de lest est bien supérieure à un gilet lesté, car vous pouvez y ajouter beaucoup plus de poids et suivre un chemin de barre plus propre.
Développé épaule
Le développé épaule est nécessaire pour développer la force requise pour réaliser un piedement en vertical. Cet exercice permet d’ajouter facilement du poids et aide à développer les muscles des épaules, des triceps et du haut du corps. Ajouter cet exercice à votre routine cible les muscles impliqués dans le piedement en vertical et améliore la force générale de la partie supérieure du corps. Maintenez une bonne forme et augmentez progressivement le poids pour observer des progrès dans votre parcours de calisthenics. Continuez à avancer et vous verrez les bénéfices dans votre performance de piedement en vertical.
L-Sit
Le piedement en vertical sollicite tout le corps, y compris les épaules et les bras. Le L-sit est un moyen simple d’engager vos abdominaux et vos jambes, ce qui en fait un excellent exercice complémentaire pour le core et la partie inférieure du corps. En l’ajoutant à votre routine, vous ne renforcerez pas seulement vos muscles, mais vous améliorerez également votre équilibre et le contrôle de votre corps, des éléments essentiels pour un piedement en vertical fluide. Pratiquer le L-sit de manière constante améliorera vos compétences en calisthenics, en posant une base solide pour des mouvements avancés. Alors relevez le défi et récoltez les bénéfices d’une meilleure conscience et contrôle de votre corps.
Conseils de sécurité pour les pompes en équilibre sur les mains
Pompes en équilibre sur les mains avec des parallettes
FAQ (Foire Aux Questions)
Comment puis-je progresser ou adapter les pompes en équilibre sur les mains?
Il existe plusieurs façons de progresser avec les pompes en équilibre sur les mains et de les rendre progressivement plus difficiles. Une approche consiste à commencer avec les pike push-ups, où vous maintenez vos hanches élevées, en déplaçant le poids vers vos épaules. Une fois que vous maîtrisez les pike push-ups, vous pouvez passer aux pompes en équilibre sur les mains contre le mur. Enfin, vous pouvez passer aux pompes en équilibre sur les mains sans support pour augmenter encore la difficulté.
Il est important de progresser lentement et de manière contrôlée, ce qui vous permettra de développer la force et la technique nécessaires pour les variations plus avancées. N’oubliez pas de travailler régulièrement sur les exercices de base et l’amélioration de la force globale.
Quels sont les bénéfices de l'entraînement aux pompes en équilibre sur les mains ?
Les pompes en équilibre sur les mains renforcent les épaules, les bras et le core. Elles améliorent également l’équilibre et la coordination. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires, favorisant la force et la stabilité du haut du corps. Au fur et à mesure de vos progrès, vous affinerez votre proprioception et votre conscience corporelle.
Quels muscles entraînez-vous avec les pompes en équilibre sur les mains?
Les pompes en équilibre sur les mains sont difficiles et sollicitent les épaules, les triceps et le thorax. Elles impliquent également le core, le dos et les avants-bras. Les réaliser améliore simultanément la force, la stabilité et la coordination du haut du corps. C’est un excellent exercice qui ajoute de la variété à votre routine de fitness.
