Le streetlifting est un sport en pleine croissance qui combine le meilleur de deux mondes : la calisthénie (l’entraînement avec le poids du corps) et le travail de force avec charges additionnelles. Ce qui rend le streetlifting unique, c’est qu’il développe non seulement la force, mais améliore aussi la coordination, la mobilité et la performance athlétique. En ajoutant du poids supplémentaire aux exercices, on progresse plus rapidement et on obtient des gains explosifs de force.
Dans cet article, nous abordons les quatre exercices principaux du streetlifting : le muscle-up, le chin-up/pull-up, le dip et le squat. Nous nous concentrons sur ces mouvements d’un point de vue streetlifting, en mettant fortement l’accent sur les règles officielles de compétition.
Vous trouverez également des liens vers d’autres articles où nous expliquons les bases de chaque exercice et comment progresser efficacement pour maîtriser ces mouvements exigeants.
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exercice de streetlifting 1 : muscle-up
Le muscle-up est peut-être l’exercice le plus emblématique de la calisthénie. C’est une combinaison explosive d’une traction et d’un dip, où la force, la technique et le timing sont tous cruciaux. Dans le monde du streetlifting, c’est souvent l’exercice qui demande le plus de temps aux débutants pour être maîtrisé au niveau compétition.
Muscle-up à la barre ou aux anneaux
Dans les compétitions de streetlifting, le muscle-up à la barre et le muscle-up aux anneaux sont tous deux autorisés. Les hommes doivent réaliser uniquement le muscle-up à la barre pendant leur épreuve, tandis que les femmes peuvent choisir entre le muscle-up à la barre et celui aux anneaux. En pratique, les femmes optent souvent pour le muscle-up aux anneaux.
Règles de compétition Streetlifting : Muscle-Up
Lorsque vous participez à une compétition de streetlifting, il est important de bien connaître les règles pour chaque exercice. Si vous ne respectez pas ces règles, votre répétition sera disqualifiée, ce qui serait dommage. Lisez toujours attentivement le règlement avant de participer à une compétition. L’organisation internationale de streetlifting la plus connue est FinalRep, dont le règlement sert actuellement de référence dans de nombreux événements.
Position de départ
L’athlète monte sur la box et prend une prise pronée sur la barre. Une semi-false grip est autorisée, mais une false grip complète (où le poignet repose sur la barre) est interdite. Les coudes doivent être complètement tendus et le corps doit être totalement libre de la box. Une légère flexion des genoux est autorisée tant que les coudes restent à une extension de 180°. L’athlète attend en position de suspension complète jusqu’au signal de départ : « Go! »
Exécution
Après le signal de départ, l’athlète réalise un mouvement explosif, se tirant au-dessus de la barre en une ligne contrôlée. Le mouvement n’est complet que lorsque les deux bras sont complètement étendus au-dessus de la barre. Le kipping, le kicking ou l’utilisation de la technique du « chicken wing » (passer un bras avant l’autre par-dessus la barre) ne sont pas autorisés. Une fois la position verrouillée atteinte, le signal de fin « Box! » est donné et l’athlète peut revenir sur la box.
Important : tous les mouvements doivent être fluides, sans inversion de direction ni perte de contrôle.
Raisons courantes d’un no rep :
Fail – l’athlète ne passe pas au-dessus de la barre.
False grip – le poignet ou l’avant-bras touche la barre (la false grip complète n’est pas autorisée).
Coudes pliés au départ – sauf si une limitation anatomique a été signalée au préalable.
Kipping/kicking – l’utilisation excessive du balancement des hanches, de l’extension du dos ou des jambes n’est pas autorisée. Un léger mouvement non explosif est permis s’il n’apporte aucun avantage.
Perte de contrôle – l’athlète perd le contrôle du poids ou de la partie inférieure du corps.
Mouvement vers le bas – le mouvement redescend avant d’atteindre le point le plus haut.
Lockout incomplet – les coudes ne sont pas complètement tendus en haut du mouvement.
Signal ignoré – démarrage ou fin sans les signaux corrects.
Chicken wing – l’athlète passe les coudes au-dessus de la barre un à la fois.
Meilleure ceinture de streetlifting
Meilleure ceinture de dips : L’équipement le plus important en streetlifting est la ceinture de dips. Vous devriez toujours vous entraîner avec une ceinture approuvée pour les compétitions. Ma ceinture préférée est de la marque MPDS.
exercice de streetlifting 2 : pull-up / chin-up
Les chin-ups et les pull-ups constituent la base de toute routine sérieuse de calisthénie et de streetlifting. Ces deux exercices sollicitent principalement le dos et les biceps, mais nécessitent également une force importante au niveau des épaules et du tronc pour une exécution propre et contrôlée. Ils sont essentiels pour développer une véritable force de tirage et servent de fondation pour des mouvements plus avancés comme le muscle-up.
différence entre pull-up et chin-up
Lors de l’épreuve de traction, les athlètes peuvent choisir entre un chin-up (prise supinée, paumes tournées vers soi) ou un pull-up (prise pronée, paumes tournées vers l’extérieur). Les deux variantes sont autorisées et peuvent même être changées pendant la compétition. Il n’est pas nécessaire d’annoncer à l’avance la prise choisie.
Position de départ pull-up / chin-up
L’athlète monte sur la box et saisit la barre avec une prise pronée (pull-up) ou supinée (chin-up). Une semi-false grip est autorisée. Une fois que l’athlète est suspendu avec les bras complètement tendus (angle du coude à 180°) et que le corps est totalement libre, la position de départ est atteinte. Tout balancement doit être complètement arrêté. Sur demande, les spotters peuvent aider l’athlète à se stabiliser. Ce n’est qu’ensuite que le signal de départ « Go! » sera donné.
Exécution
Après le signal de départ, l’athlète se tire vers le haut de manière contrôlée. Une répétition ne compte que lorsque le menton dépasse clairement la barre en ligne verticale. L’athlète redescend ensuite de manière contrôlée jusqu’à la position de départ avec les bras complètement tendus. Une fois ce point atteint, le juge donne le signal final : « Box ! »
Remarque : le kipping, le kicking ou l’utilisation de l’élan ne sont pas autorisés. La direction du mouvement ne peut pas non plus être inversée en cours d’exécution.
Raisons courantes d'un no rep lors de la traction
Menton non au-dessus de la barre – la répétition ne compte que si le menton dépasse clairement la barre.
Bras pliés au départ – sauf si des limitations anatomiques ont été signalées au préalable.
Kipping ou kicking – l’utilisation excessive du balancement des hanches ou des jambes n’est pas autorisée.
Mouvement vers le bas avant la fin – si le mouvement redescend avant d’atteindre le point le plus haut.
Utilisation du cycle étirement-raccourcissement – l’élévation des omoplates après le signal de départ n’est pas autorisée.
Signal ignoré – les répétitions effectuées en dehors du signal de départ ou de fin sont invalides.
exercice de streetlifting 3 : dips
Le dip lesté est un classique du streetlifting, qui teste non seulement votre force de poussée, mais aussi votre contrôle et votre mobilité. Lors des compétitions, il est essentiel que la profondeur et la verrouillage complet soient clairement visibles.
Position de départ pour le dip
L’athlète monte en position au-dessus des barres de dip en utilisant la box, atteignant une position de support complète avec les bras entièrement tendus (angle du coude à 180°). Les hanches sont presque complètement étendues. Les jambes peuvent être pliées ou droites, tant que l’angle des genoux ne change pas de manière significative pendant le mouvement. Tout balancement est interdit, et les spotters peuvent aider l’athlète à se stabiliser. Une fois que l’athlète est complètement en position, le signal de départ « Go! » est donné.
Exécution du dip
Après le signal, l’athlète fléchit les bras jusqu’à ce que le point le plus haut de l’épaule arrière passe sous le point le plus haut du coude. En même temps, le bas de la ceinture doit être au moins au niveau des barres de dip. Une fois que les deux critères de profondeur sont remplis, l’athlète pousse de nouveau vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras. Après la verrouillage complet, le juge donne le signal de fin : « Box! »
Si la profondeur n’est pas clairement visible (par exemple à cause de vêtements sombres), la tentative sera déclarée invalide.
💡 Conseil : portez des vêtements clairs ou contrastés pour que la profondeur soit clairement visible pour les juges. Des vêtements sombres peuvent entraîner un no rep en cas de doute.
Raisons courantes d’un no rep lors du dip :
Fail – la répétition n’est pas terminée avec les bras complètement tendus.
Bras pliés au départ – sauf si une mobilité réduite a été signalée au préalable.
Profondeur de l’épaule – l’épaule arrière ne passe pas sous le niveau du coude.
Profondeur des hanches – les hanches ne sont pas assez basses par rapport aux barres de dip.
Kipping/kicking – utilisation excessive du balancement des hanches ou des jambes pour se repousser vers le haut.
Perte de contrôle – par exemple, extension excessive du dos ou contact avec la box avant le signal de fin.
Mouvement vers le bas – le mouvement redescend avant d’atteindre le point le plus haut.
Signal ignoré – commencer ou finir sans le bon signal du juge.
Coudières pour des dips lestés
exercice de streetlifting 4 : squat
Le squat lesté est l’épreuve du streetlifting où les charges les plus lourdes sont soulevées, nécessitant une combinaison de mobilité, de technique et de force brute. Lors de l’exécution, une attention particulière est portée à la profondeur, au contrôle et à une posture correcte.
Position de départ
L’athlète se place sous la barre, la soulève du rack, puis recule de manière contrôlée. Les pieds sont fermement ancrés au sol et l’athlète est en position debout, avec les genoux complètement étendus. Les positions high bar et low bar sont toutes deux autorisées. Ce n’est que lorsque l’athlète est complètement immobile dans cette position de départ que le juge principal donne le signal de départ : « Squat ! »
Exécution
Après le signal « Squat ! », l’athlète descend jusqu’à ce que le pli de la hanche passe sous le sommet des genoux. Le mouvement doit être fluide et stable, sans rebondir ni marquer de pause en bas. Ensuite, l’athlète pousse de nouveau vers le haut pour revenir à la position de départ avec les genoux complètement étendus. Ce n’est qu’après le signal « Rack ! » que la barre peut être reposée dans le rack.
Important : une profondeur clairement visible est essentielle. Si les juges ne peuvent pas correctement l’évaluer à cause des vêtements ou de la posture, la répétition ne sera pas validée.
💡 Conseil : portez des vêtements moulants ou un singlet pour rendre la profondeur des hanches clairement visible. Des vêtements amples ou des plis dans le pantalon peuvent entraîner un no rep.
Raisons courantes d’un no rep :
Fail – l’athlète ne revient pas à une position complètement droite avec les genoux tendus.
Genoux pliés au départ – sauf si une mobilité réduite a été signalée au préalable.
Signal ignoré – commencer ou terminer sans le bon signal.
Double mouvement ou chute pendant la phase de montée – la direction du mouvement change avant d’atteindre le point le plus haut.
Profondeur insuffisante – le pli de la hanche ne descend pas en dessous du niveau des genoux.
Mouvement des pieds – les pieds se déplacent inutilement vers l’avant, l’arrière ou sur les côtés. Le roulement entre l’avant-pied et le talon est autorisé.
Spotter touche la barre – toute assistance des spotters avant le signal final invalide la tentative.
Barre lâchée ou jetée – cela entraîne une disqualification immédiate et une interdiction de participer aux compétitions FinalRep pendant 2 ans (sauf nécessité médicale démontrable).
Équipement de streetlifting : chaussures de squat
De bonnes chaussures font une énorme différence lors des squats et autres exercices de streetlifting. Pour le streetlifting, il est important que les chaussures aient une semelle plate, stable et offrant une adhérence maximale sur toutes les surfaces. Des chaussures légères offrent également plus de liberté de mouvement et un meilleur contrôle pendant vos levées.
Au lieu de chaussures de musculation traditionnelles, les grip shoes sont un meilleur choix pour le streetlifting : elles offrent du soutien sans amorti excessif ni instabilité. Une excellente option est la MPDS Streetlifting Shoes. Elles sont spécialement conçues pour le streetlifting, avec une semelle rigide et une excellente adhérence, ce qui les rend adaptées aux quatre épreuves de compétition.
Progresser en streetlifting
Le streetlifting est bien plus qu’une simple forme d’entraînement de force. Il combine des éléments de force, de coordination et de mobilité, offrant une méthode structurée pour progresser physiquement de manière continue. Les quatre exercices fondamentaux – muscle-up, pull-up/chin-up, dip et squat – constituent la base de la progression à tous les niveaux, du débutant à l’athlète avancé.
Avec le bon équipement et une approche d’entraînement régulière, les athlètes peuvent améliorer leurs performances étape par étape. La technique et la patience jouent un rôle crucial dans ce processus : elles aident à prévenir les blessures et garantissent des progrès durables. Un entraînement ciblé, avec une attention particulière à l’exécution, est essentiel pour devenir plus fort, plus efficace et plus contrôlé dans ses mouvements.
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