Le poirier pour débutants : Guide ultime 2025

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Apprendre le poirier : pour beaucoup, c’est un rêve, et ce n’est pas sans raison. S’entraîner au poirier est agréable, offre d’innombrables progressions et vous apprend quelque chose que beaucoup considèrent comme impossible.

Cependant, maîtriser le poirier devient un défi si vous ne savez pas comment vous entraîner. C’est pourquoi, dans ce blog, j’ai expliqué comment, en tant que débutant complet (sans aucune expérience en poirier), vous pouvez progresser vers l’accomplissement de votre premier poirier. Suivez les conseils, lancez-vous, et avant même de vous en rendre compte, vous verrez le monde sous un angle différent 😉

Pourquoi apprendre le poirier ?

Vous avez vous-même cliqué sur cet article, donc je n’ai probablement plus besoin de vous convaincre de l’importance d’apprendre le poirier. Néanmoins, je ne peux pas résister à l’envie de lister pourquoi le poirier est un exercice si fantastique.

Il renforce les épaules et les abdominaux.
Il vous apprend à mieux contrôler votre corps.
Il est incroyablement impressionnant.

Qu'est-ce qui fait un bon poirier ?

Il est beaucoup plus facile d’apprendre le poirier correctement dès le départ que de désapprendre une mauvaise technique plus tard. C’est pourquoi nous prenons le temps d’étudier à quoi ressemble une bonne forme.

Dans un poirier correct, votre corps forme une ligne droite. Vos pieds, hanches et épaules doivent être alignés au-dessus du centre de vos mains. De cette manière, votre corps est parfaitement équilibré, ce qui nécessite donc un minimum de force.

Apprendre le poirier : posture

Excuses voor de verwarring! Hier is de verbeterde versie met de opsomming na « Position du corps »:

Placez vos mains à la largeur des épaules. Pour établir une prise solide, posez votre main à plat sur le sol, puis essayez de saisir la terre.

Lorsqu’il est fait correctement, votre main doit entrer en contact avec le sol à trois endroits : le talon de la main, les doigts et le haut de la paume.

Position du corps :

Serrez le sol avec vos mains.
Poignets, épaules et hanches alignés.
Repoussez le sol pour étendre les épaules.
Pointez vos orteils.
La tête entre vos épaules.

Échauffement pour le poirier

Avant de commencer votre entraînement, commencez toujours par un échauffement. L’accent ici est mis sur trois composants : les poignets, les épaules et la pré-activation des muscles abdominaux et des jambes.

Échauffement : doigts et poignets

Les doigts et les poignets sont cruciaux pour l’équilibre en poirier. Dans la vie quotidienne, ils sont relativement sous-utilisés, ce qui rend leur échauffement d’autant plus important. Négliger cette étape augmente le risque de blessures pendant l’entraînement.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour échauffer vos poignets. Consacrez environ 3 à 5 minutes à cela.

Une simple description de ces exercices pourrait ne pas être aussi utile, donc je vous recommande de regarder la vidéo ci-dessous pour un échauffement complet des poignets.

Échauffement : épaules

Pour obtenir une ligne parfaitement droite, vous devez être capable de garder les deux bras droits le long de vos oreilles. Maintenir cette position nécessite une grande quantité de force, de stabilité et de flexibilité. Échauffez vos épaules en balançant doucement vos bras dans toutes les directions. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour échauffer vos épaules.

Échauffement : position du corps

La position du corps creux est l’exercice idéal pour pratiquer la posture du poirier. Elle pré-active les muscles, garantissant que votre corps sache quels muscles doivent être sollicités lorsque vous êtes en poirier.

Pendant la position du corps creux, allongez-vous au sol et étendez tout votre corps. Idéalement, seule votre bas du dos doit toucher le sol. Référez-vous à la photo ci-dessous pour voir sur quoi vous concentrer.

3 types d'exercices de poirier

Vous apprenez le poirier grâce à 3 types d’exercices : renforcement musculaire, exercices de montée en poirier et exercices d’équilibre.

#1 Apprendre le poirier : Force

Avec les exercices de force, vous préparez vos muscles à pratiquer le poirier. En même temps, vous vous habituez à être tête en bas, activez les bons muscles et apprenez à respirer en position inversée avec les exercices suivants.

Maintien du pike (élevé)

Le maintien du pike élevé est une manière sécurisée de commencer votre entraînement. Dans cette position, vos pieds sont surélevés, de préférence à la hauteur des hanches. Cela vous permet de positionner vos épaules directement au-dessus de vos poignets.

Note : Si vous ressentez de la douleur dans vos épaules ou poignets dans cette posture, arrêtez. L’exercice peut être inconfortable, mais il ne doit pas être douloureux. Si c’est le cas, cela signifie que vous devez d’abord renforcer vos épaules et poignets.

Si placer vos pieds sur une élévation (haute) vous semble trop intimidant, commencez sur une plateforme basse et augmentez progressivement la hauteur jusqu’à ce que vos pieds soient environ à la hauteur des hanches.

Prenez votre temps avec le maintien du pike élevé. Vous n’avez pas besoin de progresser immédiatement vers l’exercice suivant lors de votre premier entraînement. Apprendre le poirier est un processus lent mais gratifiant. Si vous n’avez jamais été tête en bas auparavant, vous devrez d’abord vous habituer à cette sensation.

Passez à l’exercice suivant une fois que vous pouvez maintenir le pike élevé pendant 5 séries de 20 à 30 secondes chacune.

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Poirier contre le mur

Maintenant, ça commence. Votre premier poirier complet, bien qu’il soit contre le mur, mais cela ne devrait pas diminuer l’excitation. Dans cette phase, vous pratiquez le poirier face au mur.

Souvent, vous verrez des gens s’entraîner avec le dos au mur. Ne faites pas cela. À un stade plus avancé, cette variation a ses avantages. Cependant, lorsque vous apprenez la posture correcte, le poirier face au mur est supérieur. Il vous offre immédiatement la bonne posture et vous permet d’activer votre corps de manière beaucoup plus efficace.

Pour entrer dans le poirier poitrine contre le mur, vous avez deux options :

1 : Commencez en squat, dos au mur. Placez vos mains fermement sur le sol et montez vos pieds sur le mur tout en rapprochant vos mains du mur. – C’est ma méthode préférée.

2 : Commencez à côté du mur, face à celui-ci, placez les deux mains au sol. Effectuez un mouvement lent de roue et arrêtez-vous lorsque vos jambes sont en haut.

Haussements d'épaules en poirier contre le mur

Les haussements d’épaules en poirier aident à renforcer vos muscles des épaules. De plus, ils apprennent à votre corps à adopter la bonne posture des épaules. Pour avoir vos épaules parfaitement au-dessus de vos poignets, il est essentiel d’étendre complètement vos épaules.

Commencez en poirier poitrine contre le mur. Ensuite, poussez vos épaules vers le haut (astuce : concentrez-vous sur le fait de repousser le sol). Maintenez cette position pendant 1 à 3 secondes, puis redescendez vos épaules.

Cet exercice peut sembler assez difficile au début, et c’est normal. C’est une posture que vous ne prenez pas souvent dans la vie quotidienne. Ne vous inquiétez pas ; surtout au début, vous verrez des progrès dans vos haussements d’épaules en poirier à chaque entraînement.

#2 Apprendre le poirier : Sauter en poirier et tomber

Avec les exercices de montée en poirier, vous apprenez comment sortir d’un poirier en toute sécurité et vous pratiquez les étapes pour monter en poirier.

Tomber avec une roue

Avant de passer à la pratique des poiriers libres, il est crucial d’apprendre à tomber d’un poirier. Ne pas le faire pourrait entraîner des blessures graves.

La méthode la plus sûre est de lever un bras et de laisser vos jambes tomber du même côté. Tenez-vous toujours à un côté constant, par exemple, toujours votre bras/jambe droite. Regardez la vidéo ci-dessous pour plus d’instructions sur la manière de tomber d’un poirier.

Montées en poirier contre le mur

Commencez l’entraînement des montées en poirier contre le mur en plaçant vos mains au sol, à environ 30 cm du mur. À partir de cette position (les deux mains au sol et les bras tendus), donnez un léger coup de pied pour monter vos jambes. Restez dans cette position élevée pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez. L’objectif de cet exercice n’est pas de rester debout le plus longtemps possible, mais plutôt de vous propulser en poirier autant de fois que possible.

Tips for wall kick-ups:

Don’t kick your legs up as hard as possible; instead, try to find balance before your feet touch the wall.
Gradually increase the distance from the wall, giving yourself more room to find balance before reaching the wall.
If you don’t have a suitable wall, you can also ask a friend to assist you by catching your kick-ups with an extended arm.

Montées en poirier sans mur

Lorsque les montées en poirier contre le mur deviennent confortables, vous pouvez commencer à entraîner les montées en poirier dans un espace ouvert. Assurez-vous d’avoir une surface douce, ce qui vous permettra de tomber en toute sécurité.

Astuce pour maintenir l’équilibre plus facilement : placez vos jambes en forme de ciseaux avant de les rassembler en haut.

#3 Apprendre le poirier : Équilibre

Avec les exercices d’équilibre, vous passez progressivement du poirier contre le mur à un poirier autonome.

Taps des pieds

Commencez en poirier face au mur, avec vos mains à environ 30 cm du mur. Penchez-vous en avant tout en équilibrant alternativement vos pieds contre le mur.

L’objectif ici est d’augmenter progressivement le temps entre chaque tapement de pied, ce qui vous permettra de tenir plus longtemps sans le soutien du mur.

Position H

Dans la position H, placez vos mains à environ la longueur de vos jambes du mur (généralement autour de 80 cm). Ensuite, étendez une jambe complètement en ligne avec votre corps tout en maintenant l’autre jambe contre le mur.

Cela crée la forme de la lettre H avec votre corps et le mur. Essayez de toucher le mur avec votre pied aussi légèrement que possible et concentrez-vous sur le maintien de votre propre équilibre.

Poirier autonome maintien

Si vous entraînez les étapes précédentes de manière régulière, vous finirez par maîtriser le poirier. Continuez à pratiquer les exercices contre le mur en parallèle avec vos poiriers libres. Améliorer votre équilibre est plus efficace lorsque vous vous entraînez contre le mur.

Voici un conseil supplémentaire : prenez des respirations courtes. Les respirations profondes déplacent le centre de votre poids, ce qui vous oblige à vous réajuster. Vous pouvez éviter cela en respirant brièvement.

Apprendre le poirier : Parallettes

Vous cherchez à pimenter votre entraînement habituel de poirier ? Essayez le poirier sur parallettes. Cela ajoute une toute autre dimension à votre poirier.

Sur les parallettes, l’équilibre repose moins sur vos doigts et plus sur vos poignets. C’est pourquoi cette variation est idéale si vous avez tendance à ressentir de l’inconfort dans vos doigts pendant l’entraînement au poirier. Les parallettes sont un type de matériel de calisthénie qui existe sous différentes formes et tailles. Commencez avec des parallettes basses et augmentez progressivement la hauteur.

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Mot de la fin

Apprendre le poirier n’est pas un sprint, mais un marathon. Il est préférable pour votre corps de commencer lentement, pensez à 15 – 30 minutes tous les 2 à 3 jours, plutôt que de vous donner à fond et de vous entraîner au poirier pendant une heure chaque jour. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter, alors accordez-lui ce temps. Vous remarquerez que vous devenez progressivement plus fort et que vous maintenez un meilleur équilibre.

Si vous ressentez des douleurs aux poignets/avant-bras à cause de l’entraînement au poirier, vous pouvez choisir d’utiliser des protège-poignets. Il est également sage d’incorporer un entraînement des avant-bras dans de tels cas.

Poirier dans l'entraînement de calisthénie

Vous voulez combiner le poirier avec un programme de calisthénie ? Cliquez ici pour un plan d’entraînement de calisthénie gratuit pour débutants. Vous y trouverez un programme à télécharger qui vous aidera à progresser de manière sûre et régulière dans le poirier, le handstand push-up et d’autres exercices de calisthénie.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.