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Qu'est-ce que le L sit?
Quels muscles sont sollicités pendant un L sit?
Flexibilité pour le L sit
Si vous manquez de flexibilité dans les ischio-jambiers, l’entraînement au L sit peut être assez difficile. C’est pourquoi je vous recommande de bien les échauffer avant de commencer votre séance de L sit.
Regardez la vidéo ci-dessous pour des idées d’étirements des ischio-jambiers.
Progressions L sit
Il existe différentes progressions pour vous aider à atteindre votre premier L sit. Ces progressions sont des versions simplifiées de l’exercice qui permettent à votre corps de s’habituer progressivement au mouvement.
En intégrant ces progressions, vos muscles se renforcent et votre corps s’adapte peu à peu aux nouveaux gestes.
Progression 1 : L sit avec un pied
Dans cette variation, une jambe reste au sol, ce qui nécessite un effort musculaire relativement moindre.
Il est essentiel d’alterner les jambes lors de l’entraînement de cette variation.
Progression 2 : L sit recroquevillé
Progression 3 : L sit recroquevillé avec une jambe étendue
Progression 4 : L sit complet
Comment s'entraîner pour le L sit ?
Pour commencer, il est essentiel de déterminer la surface sur laquelle vous allez entraîner le L sit. Vous pouvez choisir entre le sol, un élévation comme des parallettes ou des blocs de yoga, ou encore des anneaux.
Si vous débutez avec le L sit, je recommande de vous entraîner sur une élévation (comme des blocs de yoga ou des parallettes). Cela facilite considérablement votre entraînement en vous offrant plus d’espace pour soulever vos jambes. Plus tard, vous pourrez progresser vers des variantes plus difficiles.
Étape 1 : Choisissez l’une des progressions mentionnées précédemment.
Étape 2 : Placez les parallettes/blocs à environ la largeur des épaules.
Étape 3 : Positionnez vos paumes sur l’équipement et saisissez-le fermement.
Étape 4 : Étendez vos bras jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés, en vous concentrant sur la rotation externe des coudes.
Étape 5 : Engagez votre tronc, vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanches, en levant vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol.
Étape 6 : Complétez un total de 3 séries de cette progression par session. Assurez-vous de maintenir chaque série pendant au moins 5 secondes. Une fois que vous pouvez tenir une progression pendant 3 séries de 15 secondes, passez à la progression suivante.
Dropset L sit
Pour combler la progression entre différentes séries, il est bénéfique d’incorporer un dropset. Commencez avec un L sit complet, et lorsque vous ne pouvez plus le maintenir, passez à une variation recroquevillée.
Cela vous permet de passer plus de temps globalement dans l’exercice sans avoir besoin d’effectuer de nombreuses séries.
Exercices de soutien pour le L sit
Scrollées en dip
Le premier exercice d’assistance se concentre sur la dépression des omoplates, communément appelée « dépression des épaules ».
La gravité a tendance à pousser votre corps vers le bas, ce qui mène à une « élévation des épaules » où vos épaules se déplacent vers vos oreilles. Pour éviter cela, il est crucial de renforcer les muscles des épaules.
Un exercice idéal pour cela est les scrollées en dip, qui peuvent être effectuées sur une barre de dips. Dans cet exercice, vous poussez activement les omoplates vers le bas puis les laissez remonter lentement.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
Élévations des genoux
Pour renforcer vos muscles abdominaux et les fléchisseurs de hanches pour le L sit, il est utile d’intégrer des élévations des genoux dans votre routine.
Vous pouvez effectuer cet exercice de deux manières. Premièrement, en vous suspendant à une barre, tirez vos genoux vers votre poitrine.
Cependant, une option encore meilleure (surtout pour le L sit) est l’élévation des genoux à la barre de dips. Dans cette variation, vous effectuez les élévations des genoux tout en déprimant vos épaules vers le bas. Cet exercice ressemble beaucoup au L sit et partage une grande similitude.
Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration des élévations des genoux à la barre de dips.
Variantes plus difficiles
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