Front lever: le guide ultime (2025)

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Le front lever n’est pas seulement un exercice impressionnant à voir, mais s’entraîner pour l’accomplir te rend également incroyablement fort. Il n’est pas surprenant que cet exercice soit un objectif pour presque tous les passionnés de calisthenics. Bien que ce soit une compétence difficile à acquérir, avec les bonnes progressions, une structure d’entraînement appropriée et une détermination sans faille, maîtriser le front lever est à portée de main.

L’objectif de ce blog est de fournir aux débutants et aux pratiquants semi-avancés les outils nécessaires pour progresser systématiquement vers l’acquisition du front lever. Lis ce blog du début à la fin, et je suis convaincu que tu seras prêt à te lancer.

Qu'est-ce qu'un front lever ?

Le front lever, un exercice de calisthenics avancé, consiste à se suspendre horizontalement sous une barre ou des anneaux. Atteindre cette position nécessite de tirer les épaules vers l’arrière, créant ainsi un alignement droit et rigide du corps, similaire à une planche. Bien qu’il partage des similitudes avec le back lever, la variante frontale représente un défi beaucoup plus grand, demandant un niveau supérieur de force, de stabilité et de contrôle. Maîtriser le front lever est une réalisation remarquable dans le domaine des calisthenics, mettant en valeur non seulement une esthétique impressionnante, mais aussi une grande force fonctionnelle.

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Quels muscles sont sollicités pendant le front lever ?

Maintenir une belle position horizontale sous la barre nécessite l’activation de presque tous les muscles de ton corps. Ton tronc, tes fessiers et tes jambes travaillent en harmonie, tandis que tes pieds maintiennent une position pointée, contribuant à la stabilité générale du front lever.

Cependant, la véritable force provient de tes épaules, triceps et muscles du dos, où le point pivot de la levée est situé, te permettant de maintenir la position droite et difficile sous la barre.

Utilisation des muscles

Qu'est-ce qui rend le front lever difficile ?

L’effet de levier se produit parce que tes bras sont entièrement tendus pendant le front lever, avec les coudes verrouillés et les triceps engagés.

La plupart des exercices de calisthenics, tels que les tractions, les pompes, les dips avec poids, etc., impliquent de plier les bras lors de chaque répétition. Cela exerce un stress différent sur tes articulations par rapport aux exercices où les bras restent droits.

D’autres exemples d’exercices avec les bras tendus incluent le back lever, le human flag et la planche.

Étant donné que la plupart des gens ont une expérience limitée dans l’entraînement d’exercices avec les bras tendus, il est crucial de construire progressivement ton entraînement. Il faut du temps pour que ton corps s’adapte.

Exécuter un front lever complet nécessite une force de traction brute. Combien de force ? Cela varie d’une personne à l’autre. Il y a trois facteurs qui influencent significativement ton levier pendant l’entraînement du front lever : ton poids, ta taille et le « ape factor ».

APE factor

Qu’est-ce que l' »ape factor » ? L’ape factor est le rapport entre l’envergure de tes bras et la longueur de ton corps entier. Tu le calcules en divisant l’envergure de tes bras par ta taille.

Pour le front lever, un ape factor plus élevé a un effet positif. En effet, avec des bras relativement longs, tu as un angle plus petit au niveau des épaules. Cet angle plus petit réduit le poids de la levée, rendant l’exercice plus léger. En revanche, un ape factor négatif rend le front lever plus difficile.

APE Factor

Front lever - exigence en force

D’accord, maintenant tu sais que réaliser un front lever nécessite une quantité extrême de force. Mais quelle quantité de force est considérée comme « beaucoup » ?

Étant donné qu’il s’agit d’un exercice de traction, dont la partie la plus difficile repose sur les muscles du dos, il est intéressant de comparer la force du point de vue des tractions avec poids.

La traction avec poids est facilement évolutive et, par conséquent, l’exercice idéal pour évaluer la force nécessaire pour d’autres mouvements.

Selon « Overcoming Gravity », la force requise pour un front lever complet est équivalente à une traction avec poids d’environ 80 à 90 % de ton poids corporel.

Il est crucial d’établir une base solide dans les tractions avec poids avant de se lancer dans les premières progressions du front lever.

Fixe-toi comme objectif de réaliser au moins 5 tractions avec un poids supplémentaire équivalant à 50 % de ton poids corporel.

Cela signifie que si tu pèses 80 kg, ton objectif est de réaliser 5 tractions avec 40 kg de poids supplémentaire.

Si tu n’as pas encore atteint cet objectif, lis d’abord ce blog sur comment commencer à t’entraîner avec des tractions (avec poids).

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Frontlever - technique

Ci-dessous, nous discuterons d’abord des conseils pour l’entraînement du front lever. Ceux-ci s’appliquent également à toutes les régressions/progressions.

Il est extrêmement important de s’entraîner avec la posture correcte dès le départ. Si tu négliges cela, tu ne vas pas apprendre à ton corps à engager les bons muscles.

Bras tendus

Dans le front lever, tes bras sont toujours tendus, ce qui signifie que tes coudes sont verrouillés. De plus, fais tourner tes coudes vers l’extérieur.

En tendant correctement tes bras, tu diriges principalement la tension vers tes triceps pendant l’entraînement. Si tes bras sont pliés, tu sentiras la tension principalement dans tes biceps.

Position des épaules

L’accent dans le front lever est mis sur le fait de tirer les omoplates vers le bas et l’arrière, une position souvent appelée rétraction et dépression.

Tirer les omoplates vers l’arrière est l’aspect le plus difficile du front lever. Atteindre une rétraction complète est presque impossible pendant l’entraînement car tu te bats constamment contre la gravité, ce qui conduit à une position plus neutre des épaules.

Ce n’est pas un problème. L’essentiel est de mettre l’accent sur le tirage des omoplates vers l’arrière, en évitant un mouvement excessif vers l’avant.

Avoir les épaules en avant dans le front lever augmente le risque de blessure à l’épaule pendant l’entraînement. Tu peux reconnaître un front lever avec les épaules en avant (protracées) par un dos arrondi.

Position du corps

De plus, il est crucial que tous les muscles soient engagés pendant l’entraînement. Concentre-toi sur l’activation de tes muscles abdominaux, fessiers et des jambes.

Entraînement du front lever

Pour apprendre un front lever complet, il est important d’incorporer des régressions/progressions.

Les progressions et les régressions sont des variations plus faciles ou plus difficiles du même exercice.

Celles-ci sont nécessaires pour appliquer le surchargé progressif, car contrairement aux exercices de fitness standards (par exemple, les squats), tu ne peux pas augmenter la difficulté de ton exercice avec du poids supplémentaire à chaque session.

En t’entraînant avec des progressions du front lever, ton corps s’adapte progressivement à l’exercice. Considère-les comme des étapes intermédiaires vers ton objectif final.

tucked front lever

advanced tucked front lever

straddle front lever

Full front lever

Avec les 4 progressions illustrées ci-dessus, tu peux faire des progrès significatifs. Cependant, si tu désires plus de variété, il existe de nombreuses autres progressions disponibles.

Par exemple, tu peux remplacer le straddle par une variation sur une jambe, et il y a également de nombreuses progressions entre ces 4.

Additional progressions

Programmation de l'entraînement du front lever

Commence avec la première progression : le front lever accroupi.

Pour obtenir des résultats maximaux, entraîne le front lever 2 à 3 fois par semaine. Inclut 4 à 5 séries de tenues de front lever dans ta routine.

Essaie de maintenir ta progression actuelle pendant au moins 3 secondes et un maximum de 10 secondes pour chaque série. Assure-toi de faire un minimum de 3 minutes de repos entre les séries.

Il est crucial de ne pas te pousser à la limite à chaque série. Au contraire, conserve ton énergie et répartis-la sur les séries. S’entraîner avec des tenues maximales constantes augmente le risque de blessures. Par conséquent, arrête-toi toujours 1 à 2 secondes avant l’épuisement complet.

Exemple d'entraînement du front lever

Dans cet exemple, nous supposons un maximum de 1 répétition sur le front lever accroupi de 7 secondes.

1er entraînement : 4 séries de 5 secondes de maintien (Reps en réserve 2 secondes)
2e entraînement : 2 séries de 6 secondes et 2 séries de 5 secondes.

Ainsi, tu construis progressivement ta force. Au début, tu entraînes les exercices, puis ton corps se récupère et devient plus fort.

Finalement, tu atteins 10 secondes par série. C’est le moment idéal pour introduire une progression plus difficile dans ton entraînement.

Exercices de travail latéral

En plus d’entraîner la tenue du front lever lui-même, il existe plusieurs exercices qui aident à développer la force nécessaire pour maîtriser cette compétence.

Essentiellement, tout exercice de traction mettant l’accent sur la rétraction et la dépression des épaules t’aidera dans ton parcours vers l’objectif ultime.

Ci-dessous, je discuterai des 3 exercices de calisthenics les plus couramment utilisés.

Tractions avec poids

Il ne sera pas surprenant que les tractions avec poids t’aident à développer la force nécessaire. Comme mentionné précédemment, le front lever est équivalent à une traction/chin-up avec un maximum de 1 répétition avec 80-90 % de ton poids corporel.

C’est donc l’exercice clé à intégrer dans ton entraînement (avec les tenues elles-mêmes, bien sûr).

La beauté des tractions avec poids réside dans leur facilité de scalabilité. Tu peux simplement ajouter un peu de poids à ta routine à chaque séance.

Concentre-toi sur une plage de 4-6 répétitions par série pour développer principalement la force.

Pour ajouter du poids, je recommande d’utiliser une ceinture de traction. Elle est plus confortable sur ton corps qu’un gilet lesté, et tu peux ajouter plus de poids.

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Dragon flag

Le dragon flag ressemble beaucoup au front lever. Cependant, la différence majeure réside dans le fait que, dans le dragon flag, tes épaules sont supportées au sol.

Avec le dragon flag, tu apprends la position correcte du corps. C’est un exercice redoutable pour tes muscles abdominaux, du dos et des fessiers.

Entraîne le dragon flag avec 3 séries de tenues maximales à la fin de ton entraînement. Ici aussi, tu peux utiliser diverses progressions telles que le tucked, le advanced tucked et le straddle pour rendre l’exercice plus facile.

Front lever rows

Progressions dynamiques : Front Lever Rows.

Lors de l’entraînement des tenues, tu maintiens une position fixe. Il est également judicieux d’incorporer des rows dans ton entraînement, ce qui te permet de renforcer l’ensemble de l’amplitude du mouvement.

Étant donné que les rows sont plus difficiles que les tenues, il est conseillé de revenir à ta meilleure tenue. Par exemple, si tu as atteint les tenues advanced tuck, effectue des rows avec la variante tucked.

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Front lever touch

Pour certains pratiquants de calisthenics, cela prend des mois ; pour d’autres, des années. Mais au final, tu peux maîtriser le front lever, tant que tu restes structuré et constant dans ton entraînement.

Mais que se passe-t-il une fois que tu y parviens ? Quelle est la prochaine étape ?

Tu peux choisir de rendre l’exercice plus difficile en ajoutant des poids aux chevilles, par exemple. Sinon, tu peux travailler vers la prochaine progression : le front lever touch, où tes hanches touchent la barre.

Cela introduit une toute nouvelle dimension à ton entraînement.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.