Entraînement aux anneaux de calisthénie – 10 exercices

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Entraînement aux anneaux de calisthénie, de nombreux athlètes n’y pensent même pas, et c’est dommage. Car un ensemble d’anneaux est l’équipement le plus polyvalent que vous puissiez acheter. Vous pouvez effectuer tous les exercices de calisthénie avec eux sans avoir besoin d’autre matériel. Cela vous permet d’économiser de l’argent.

De plus, l’entraînement avec des anneaux de calisthénie offre un nouveau type de stimulus d’entraînement. Lors de l’entraînement avec des anneaux, vous devez constamment stabiliser votre corps, engageant de nombreux muscles en même temps. Dans ce blog, vous trouverez 10 exercices pour (semi) débutants afin d’entraîner tout le haut du corps. Astuce : ils sont déjà dans le bon ordre pour un bon entraînement. Alors suspendez vos anneaux et commencez à vous entraîner immédiatement.

Les anneaux de calisthénie

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Pas encore d’anneaux pour vous entraîner ? Ci-dessus, vous trouverez nos anneaux de calisthénie/gymnastique préférés. Vous voulez en savoir plus sur les différents types ? Consultez notre guide d’achat des anneaux de calisthénie.

#1 Support hold

Le support hold est l’une des bases les plus importantes à maîtriser lorsque vous commencez à vous entraîner avec des anneaux de gymnastique. Il sert de fondation pour de nombreux exercices de poussée pour débutants et avancés, tels que les dips aux anneaux ou les maintiens en planche. Il cible vos poignets, coudes, épaules et engage également votre tronc. Dans le support hold, vous gardez les deux bras tendus et déplacez les poignets vers l’extérieur. De plus, vous poussez les omoplates vers le bas et vers l’avant (protractées et déprimées). Cela peut paraître étrange au début, car votre corps doit apprendre à se stabiliser.

#2 False grip hold

Le false grip hold est l’exercice pour préparer vos poignets aux muscle-ups aux anneaux et à l’entraînement du front lever. Vous saisissez les anneaux par l’intérieur, avec le bord de votre paume reposant sous les anneaux. Cet exercice sera certainement inconfortable au début. Cependant, le maîtriser apportera des bénéfices significatifs par la suite.

Séries recommandées : 3 x 10-30 secondes

Astuce pro : Si vous avez besoin d’un peu plus de prise pendant votre entraînement, n’oubliez pas de consulter notre article de blog sur la Magnesie liquide.

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#3 Skin the cat

Le skin the cat est l’un des étirements les plus importants que vous puissiez faire pour des épaules flexibles et un tronc solide. De plus, le skin the cat est utilisé comme première progression vers le back lever. Dans le skin the cat, vous vous suspendez sous les anneaux, engagez votre tronc et faites passer les deux jambes entre vos mains. Ensuite, vous effectuez une rotation complète jusqu’à ce que vos pieds pointent vers le sol. Lorsque vous ne pouvez plus aller plus loin, effectuez une rotation inverse pour revenir à la position de départ.

Répétitions recommandées : 2 x 2-5 répétitions

#4 Tractions aux anneaux

La traction est l’un des exercices les plus cruciaux dans votre entraînement, et vous pouvez la réaliser parfaitement avec les anneaux. Il existe de nombreuses variations de tractions, mais si vous débutez, je vous recommande de commencer par la traction standard ou la chin-up. Si cela est trop difficile, optez pour la variation eccentric ou utilisez une bande de résistance. Si c’est trop facile, choisissez une version plus difficile comme la traction en false grip, les tractions typewriter, ou ajoutez du poids. Vous voulez en savoir plus sur la traction ? Cliquez ici.

Répétitions recommandées : 4 x 4-6 répétitions

#5 Dips aux anneaux

Un autre exercice crucial de calisthénie est le dip. Le niveau de difficulté des dips varie considérablement selon que vous vous entraînez sur des barres parallèles ou avec des anneaux. Pour les dips aux anneaux, vous commencez à partir du support hold mentionné précédemment. Abaissez-vous lentement tout en maintenant les anneaux près des côtés de votre corps. Plus vous laissez les anneaux glisser vers l’extérieur, plus il devient difficile de les stabiliser. Lorsque vos épaules sont sous vos coudes, poussez vers le haut jusqu’à revenir à la position de support hold.

Les dips aux anneaux vous aident à développer une force de poussée considérable. Si vous souhaitez rendre cet exercice encore plus difficile, vous pouvez ajouter du poids et faire des dips lestés.

Répétitions recommandées : 4 x 4-6 répétitions

#6 Rowing aux anneaux

Avec les rowing aux anneaux, vous ciblez les muscles du dos. Suspendez-vous sous les anneaux avec le corps droit, engageant votre tronc et les bras verrouillés. Depuis cette position, rétractez vos omoplates et tirez-vous vers le haut.

Ce qui est génial avec les rowing aux anneaux, c’est que vous pouvez facilement ajuster le niveau de difficulté. Plus vous baissez les anneaux, plus l’exercice devient difficile. Testez la hauteur qui vous convient. Beaucoup d’anneaux sont équipés de mesures sur le cordon, ce qui vous permet de vous souvenir de la hauteur idéale pour vous.

Répétitions recommandées : 3-4 x 8-12 répétitions

#7 Pompes aux anneaux

Suspendez les anneaux aussi bas que possible et placez vos pieds fermement sur le sol. Penchez-vous dans les anneaux et assurez-vous d’une bonne prise. Abaissez-vous lentement en utilisant vos triceps jusqu’à ce que votre poitrine soit à la hauteur des anneaux. Un détail important : en position basse, les anneaux doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules. Ensuite, poussez vers le haut et, en montant, tournez les anneaux vers l’extérieur.

Les pompes sur les anneaux sont beaucoup plus difficiles que celles au sol. Stabiliser vos épaules, coudes et poignets demande à votre corps de travailler beaucoup plus dur. Encore une fois, pour les anneaux, plus vous les suspendez bas, plus l’exercice devient difficile.

Séries recommandées : 3-4 x 8-12 répétitions

#8 Curl biceps aux anneaux

À la fin de votre entraînement, concentrez-vous sur les exercices d’isolation. Avec les anneaux, vous pouvez parfaitement entraîner les curls biceps. Suspendez les anneaux près l’un de l’autre et saisissez-les en prise supination. Ramenez vos mains vers les anneaux tout en contractant fortement les biceps.

Entraînement recommandé : superset avec extension des triceps, 2 séries de 8 à 15 répétitions.

#9 Extension des triceps

Les triceps ne doivent pas non plus être négligés. Vos bras sont tendus en position de départ, puis vous les pliez en dirigeant votre tête vers les anneaux. Il est crucial de plier les coudes vers l’arrière et non vers l’extérieur. Serrez tout votre corps pour former une ligne droite. Encore une fois, plus les anneaux sont bas, plus l’exercice devient difficile.

Entraînement recommandé : superset avec les curls biceps, 2 séries de 8 à 15 répétitions.

#10 L-sit

Pour conclure, voici un exercice abdominal (très difficile) sur les anneaux : l’L-sit. Vous pouvez le faire de deux manières : suspendu sous les anneaux ou en position de support hold. Engagez votre tronc et levez vos jambes jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés. Si cela est trop difficile, gardez les jambes fléchies ; cela sera considérablement plus facile.

Entraînement recommandé : 2 séries de secondes maximales.

Et avec l’L-sit, nous concluons la liste. Amusez-vous bien en vous entraînant à la calisthénie avec les anneaux. Et ne vous limitez pas aux exercices ci-dessus – avec un ensemble d’anneaux de gymnastique, les possibilités d’entraînement sont infinies.

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Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.