Entraînement à la muscle-up: le guide ultime (2025)

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La muscle-up, l’un des exercices de calisthenics les plus impressionnants. La maîtriser prouve votre engagement dans l’entraînement. C’est le mouvement parfait pour démontrer à la fois votre force de traction et de poussée. Même si elle semble impossible au début, la muscle-up est accessible à la plupart des personnes avec le bon entraînement. Découvrez comment y parvenir dans ce blog.

Qu'est-ce qu'une muscle-up ?

Commençons par les bases : qu’est-ce qu’une muscle-up exactement ? C’est un exercice de calisthenics qui combine une traction dynamique et un dip sur barre fixe. Votre propre poids sert de résistance pour l’entraînement. Cependant, la muscle-up représente un véritable défi pour de nombreux athlètes débutants. Elle exige une grande force dynamique et une maîtrise technique essentielle.

Technique de la muscle-up

L’objectif ultime de l’entraînement à la muscle-up est de l’exécuter sans élan ni balancement. Voici comment elle se déroule :

Suspendez-vous à la barre, paumes tournées vers l’extérieur
Adoptez une légère prise en false grip
Tirez-vous vers le haut en diagonale sans donner de coup de jambes
Lorsque votre poitrine atteint le niveau de la barre, faites pivoter vos poignets au-dessus de celle-ci
Depuis cette position, effectuez un dip sur barre fixe

Quels muscles sont sollicités lors de la muscle-up?

Lors de la traction dynamique, vous sollicitez principalement les muscles du dos (lats) et les biceps. Pour vous hisser au-dessus de la barre, vous utilisez surtout les deltoïdes antérieurs, les muscles pectoraux et les triceps. En plus de ces muscles, les abdominaux jouent un rôle essentiel en assurant la stabilité lors de la transition entre la traction et le dip.

Exigences pour la muscle-up ?

Le bon moment pour commencer l’entraînement à la muscle-up est lorsque vous maîtrisez les exercices de base. En moyenne, cela se situe entre 6 et 12 mois après le début de la pratique du calisthenics. À ce stade, vous avez généralement acquis suffisamment de force pour vous entraîner en toute sécurité.

Pour être plus concret, voici trois exigences clés sous forme de force de préhension, force de traction et force de poussée.

Force de préhension

La façon dont vous tenez la barre s’appelle la prise. Avec une prise normale, comme lors d’une traction, vos mains tiennent la barre verticalement et vos poignets sont alignés avec vos mains.

Pour s’entraîner à la muscle-up, il est important d’utiliser la false grip. Cette prise vous aidera considérablement à réussir votre première répétition.

La false grip consiste à placer vos mains par-dessus la barre, ce qui réduit l’amplitude du mouvement et facilite l’exécution de la muscle-up. Assurez-vous de pouvoir tenir cette prise pendant au moins 30 secondes avant de commencer votre entraînement.

Force de traction

La traction dynamique est la partie la plus difficile (et essentielle) de la muscle-up. Cela paraît logique, car plus vous pouvez vous hisser haut, plus il sera facile de passer au-dessus de la barre. Cette phase de traction est très différente des tractions classiques, où l’objectif est simplement de monter le menton au-dessus de la barre.

Force de traction minimale pour la muscle-up

KingOfWeighted a mené une étude sur la force de traction minimale requise, et les résultats sont impressionnants. Pour réussir une muscle-up avec un léger élan, vous devriez être capable d’effectuer une traction classique ou en supination avec une charge supplémentaire équivalente à environ 50 % de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 90 kg, votre objectif serait une traction lestée avec un 1RM de 45 kg.

Cette exigence de force plus élevée s’explique par la difficulté accrue de la traction dynamique, où vous devez vous hisser beaucoup plus haut qu’avec une traction classique.

Même si ce chiffre peut sembler intimidant, cela ne doit pas vous décourager de commencer votre entraînement. Atteindre un 1RM de 50 % de votre poids corporel n’est pas une condition absolue avant de débuter l’apprentissage de la muscle-up.

Tractions lestées

Néanmoins, une force considérable est nécessaire. C’est pourquoi je recommande d’atteindre un 5RM en tractions lestées avec au moins 20 % de votre poids corporel avant de commencer l’entraînement à la muscle-up. Cela signifie que si vous pesez 90 kg, vous devriez d’abord vous entraîner à réaliser des séries de 5x 18 kg en tractions lestées.

Pour ajouter du poids à vos tractions, je vous recommande d’acheter une ceinture de lest.

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Force de poussée

En plus de la phase de traction, il est également essentiel de travailler la phase de poussée de la muscle-up, à savoir le dip sur barre fixe. Assurez-vous de pouvoir en réaliser au moins 8. Lors de l’exécution des dips sur barre fixe, concentrez-vous sur une descente la plus profonde possible, car cela facilitera la transition.

Exigences résumées

Quelles sont les exigences minimales en force ?

30 secondes de false grip hold
5 tractions lestées avec au moins 20 % de votre poids corporel
10 dips sur barre fixe

En 4 étapes vers votre première muscle-up

Maintenant que vous remplissez les exigences minimales en force, vous êtes prêt à commencer votre entraînement à la muscle-up. En 5 étapes, vous allez progresser vers votre première vraie muscle-up.

Étape 1 : Relevés de genoux explosifs en suspension

L’objectif final est d’exécuter la muscle-up de manière aussi propre que possible. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas utiliser un peu d’élan pendant l’apprentissage. Les relevés de genoux explosifs en suspension joueront un rôle clé dans votre progression vers votre première muscle-up.

Pendant l’exercice, montez les genoux le plus haut possible, puis, en redescendant, étendez complètement votre corps. Visez 3 séries de 5 à 8 répétitions.

Étape 2 : Traction dynamique

Pour atteindre la hauteur maximale au-dessus de la barre, vous allez maintenant combiner une traction dynamique avec des relevés explosifs de genoux en suspension.

Assurez-vous d’avoir une barre que vous pouvez atteindre facilement. Poussez avec une jambe et étendez complètement votre corps, en gardant vos pieds à environ 40 cm devant la barre. Lorsque votre corps est totalement droit, tirez-vous vers le haut avec puissance tout en ramenant vos genoux aussi rapidement que possible.

En effectuant ces mouvements simultanément, vous créez un maximum d’élan et atteignez le point le plus haut. L’objectif est d’amener votre poitrine au-dessus de la barre.

Visez 3 séries de 4 à 6 répétitions.

Étape 3 : Muscle-up avec saut

Maintenant que vous avez développé la force et l’élan nécessaires pour passer au-dessus de la barre, il est essentiel de travailler la transition. Vous pouvez le faire en pratiquant les muscle-up avec saut.

Choisissez une barre plus basse que vous pouvez atteindre facilement. Placez-vous directement sous la barre (ou légèrement devant) et agrippez-la avec les deux mains. Sautez avec les deux jambes et tirez-vous simultanément au-dessus de la barre. Gardez votre tête aussi près de la barre que possible.

Plus vous vous éloignez de la barre, plus la transition devient difficile. Il est essentiel de veiller à ce que votre poitrine passe au-dessus de la barre.

Assurez-vous toujours que les deux coudes passent simultanément au-dessus de la barre. Pas de chicken wing ! Si un des coudes passe au-dessus de la barre tandis que l’autre reste derrière, cela présente un risque de blessure à l’épaule, alors évitez cela à tout prix.

Étape 4 : Muscle-up assistée

Gornation Bandes de Résistance

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Dans les étapes précédentes, vous avez travaillé les composants de la muscle-up de manière individuelle. Maintenant, il est temps de les réunir. En utilisant une bande de résistance, vous rendrez l’exercice plus gérable, ce qui vous permettra de vous concentrer sur la technique.

Visez un minimum de 3 séries de 4 à 6 répétitions avec une bande légère à modérément forte. L’objectif est de réduire progressivement la résistance de la bande. Une fois que vous avez réussi 3 x 6 répétitions avec une bande, passez à une bande plus légère.

Si vous constatez que vous avez besoin d’une bande très résistante dès le début, cela signifie que vous n’êtes pas encore prêt pour la muscle-up avec bande. Dans ce cas, concentrez-vous d’abord sur les tractions lestées et les 3 étapes précédentes.

Votre première muscle-up

Si vous avez suivi régulièrement les 4 étapes précédentes, vous réussirez sans aucun doute votre première muscle-up. Il est maintenant crucial de minimiser l’élan jusqu’à pouvoir l’exécuter de manière parfaitement propre.

Ensuite, vous souhaiterez probablement augmenter le nombre de muscle-ups par série. Vous pouvez commencer par pratiquer des séries de 1 ou 2 muscle-ups, puis continuer à vous entraîner avec des bandes pour des séries plus longues.

Conseils pour la muscle-up

Entraînez les muscle-ups en début d’entraînement – La muscle-up sollicite plusieurs muscles, ce qui en fait un exercice assez exigeant.
Entraînez les muscle-ups au moins 2 fois par semaine – Pour des résultats optimaux, il est essentiel de pratiquer la muscle-up plus d’une fois par semaine.
Accordez suffisamment de repos – Étant donné que la muscle-up combine à la fois une phase de poussée et de traction, planifiez cet exercice de manière réfléchie. Il est sage de le programmer après un jour de repos pour permettre à vos muscles de bien récupérer.
Variez votre prise – À mesure que la muscle-up standard devient plus facile, diversifiez en utilisant une prise serrée ou large.
Continuez à pratiquer les bases – Incluez notamment les dips et les tractions (lestées) dans votre routine ; la muscle-up complète ces exercices, elle ne les remplace pas !
Soyez patient – Étant donné que la muscle-up dépend en partie de la technique, il peut vous falloir du temps pour la maîtriser. Restez patient dans votre entraînement et évitez de forcer, cela pourrait entraîner des blessures.
Réduisez votre pourcentage de masse grasse – Plus vous êtes léger, plus il est facile de vous hisser au-dessus de la barre.
Apprenez-en davantage sur la technique et l’entraînement – Consultez notre article sur les livres de fitness/calistenia pour enrichir vos connaissances d’entraînement.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.