Les dips lestés comptent parmi les exercices de poussée les plus populaires, et pour une bonne raison. Faciles à entraîner, ils permettent de développer une force et une masse musculaire impressionnantes. La force acquise avec les dips lestés améliore également d’autres exercices avancés, comme les pompes en équilibre. C’est pourquoi ils font partie des cinq exercices essentiels en calisthénie. Dans ce blog, je te guide à travers tout ce que tu dois savoir pour intégrer les dips lestés à ta routine d’entraînement.
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Qu'est-ce qu'un dip lesté ?
Le dip lesté est un exercice de calisthénie polyarticulaire qui consiste à ajouter du poids à un dip au poids du corps, augmentant ainsi l’intensité de l’entraînement. Cet exercice polyvalent peut être réalisé sur des anneaux ou des barres parallèles/stations de dips, et il est facile d’y ajouter du poids supplémentaire à l’aide d’un gilet lesté ou d’une ceinture de lest.
Si tu débutes dans l’entraînement aux dips, pas de souci ! J’ai ce qu’il te faut. Consulte ce guide pour progresser et réussir ton premier dip. Que tu sois débutant ou que tu cherches à perfectionner ta technique, ces conseils t’aideront à gagner en force et en confiance. Plongeons dans le sujet et faisons passer ton entraînement en calisthénie au niveau supérieur !
Muscles sollicités lors du dip lesté
Le dip lesté cible principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, ce qui en fait un excellent exercice polyarticulaire pour renforcer le haut du corps. Cependant, ce qui distingue le dip lesté, c’est sa capacité à solliciter tout le corps tout au long du mouvement. Même les muscles du tronc, y compris la sangle abdominale, sont activés, ajoutant une dimension supplémentaire à ton entraînement.
En intégrant les dips lestés à ta routine, tu sculptes et renforces non seulement le haut du corps, mais tu améliores aussi ta stabilité et ta force centrale. La nature dynamique de cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, offrant un entraînement complet et efficace.
Dips avec gilet lesté vs ceinture de lest
Dips lestés avec ceinture de lest
Si tu cherches à maximiser ta force, la ceinture de lest est le meilleur choix. Portée autour de la taille, elle permet d’ajouter facilement du poids. Elle se compose généralement d’une sangle avec une chaîne ou une corde attachée.
Enfile la ceinture autour des hanches et fixe le poids supplémentaire à l’aide de la chaîne. S’entraîner avec une ceinture de lest offre plusieurs avantages par rapport à un gilet lesté.
D’une part, tu peux charger beaucoup plus de poids, certaines ceintures étant testées pour supporter plus de 1000 kg. D’autre part, le poids est positionné plus bas, ce qui procure une meilleure stabilité lors des dips. Cela rend l’exercice plus efficace tout en assurant un entraînement sûr et contrôlé.
Dips lestés avec gilet lesté
Si tu privilégies le conditionnement, par exemple en enchaînant un grand nombre de répétitions et de séries de dips et de tractions, le gilet lesté est un excellent choix.
Avec un gilet, tu peux facilement ajouter du poids à ton entraînement et effectuer des transitions rapides entre les exercices, ce qui est moins pratique avec une ceinture de lest.
De plus, le gilet lesté est une option plus économique et efficace, car les poids sont inclus dans l’achat. À l’inverse, avec une ceinture de lest, il faut acheter les poids séparément. Cela fait du gilet lesté une solution pratique et abordable pour intensifier ton entraînement de conditionnement.
Intégrer les dips lestés à ton entraînement
Séries, répétitions et charge
Choisis une plage de séries et de répétitions en fonction de tes objectifs.
- Si ton objectif principal est la force, opte pour 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions.
- Pour développer la masse musculaire, réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Si tu cherches à améliorer ton endurance musculaire, je recommande de t’entraîner avec des EMOMs (Every Minute on the Minute). Cela consiste à effectuer un certain nombre de répétitions au début de chaque nouvelle minute. Par exemple, tu peux faire 5 répétitions avec une charge spécifique toutes les minutes pendant 10 minutes.
Quelle que soit ta méthode d’entraînement, il est essentiel d’augmenter progressivement la charge. Cependant, ces augmentations doivent rester progressives pour permettre à ton corps de s’adapter à l’intensité accrue.
En travaillant dans une plage axée sur la force, tu pourras généralement augmenter la charge plus rapidement qu’en te concentrant sur l’hypertrophie ou l’endurance musculaire.
Séries de montée en charge
Lorsque tu t’entraînes aux dips lestés pour la force et que tu as atteint un bon niveau, il est essentiel d’intégrer des séries de montée en charge.
Les séries de montée en charge consistent à augmenter progressivement le poids jusqu’à atteindre tes séries de travail. Leur objectif est de préparer ton corps à l’intensité de l’entraînement sans l’épuiser.
Par exemple, si tes séries de travail sont 4 séries de 3 répétitions avec 50 kg, tes séries de montée en charge pourraient ressembler à ceci :
- 8 répétitions au poids du corps
- 5 répétitions avec 20 kg
- 3 répétitions avec 30 kg
- 1 répétition avec 40 kg
Ces séries de montée en charge permettent à ton corps de s’habituer progressivement à l’effort à venir, garantissant des performances optimales sur les séries principales tout en évitant une fatigue excessive.
Technique des dips lestés
jambes tendues
Protraction des omoplates
Dips lestés en Streetlifting
Ces dernières années, le street lifting a gagné en reconnaissance à travers le monde. Des compétitions sont organisées un peu partout. Ce sport est une variante du powerlifting, mais avec des exercices de calisthénie lestés.
Les compétitions se déroulent sur un 1RM (une répétition maximale) en dips lestés, tractions lestées, squats lestés et muscle-ups lestés. Donc, si tu penses que ton dip lesté est assez solide, pourquoi ne pas tenter l’expérience et participer à l’un de ces événements ?
Raisons de s'entraîner aux dips lestés
#1 Force transférable
Avant de pouvoir t’entraîner à des exercices avancés comme les pompes en équilibre ou la planche, tu dois d’abord développer une force de base solide.
Le dip est particulièrement adapté à cet objectif. Le mouvement de poussée verticale dans le dip est très similaire à celui des pompes en équilibre, ce qui signifie que renforcer tes dips lestés aura un impact direct sur tes performances en handstand push-up.
#2 Parfait pour les faibles et hautes plages de répétitions
Tu peux développer une force impressionnante avec les dips en travaillant dans une plage de 3 à 6 répétitions. Cependant, le dip lesté est aussi un exercice idéal si ton objectif est la prise de masse musculaire ou l’endurance musculaire.
- Pour la prise de masse (hypertrophie), opte pour une plage de 6 à 15 répétitions.
- Pour l’endurance musculaire, choisis une plage de 15 répétitions et plus.
#3 Entraîne-toi aux dips partout
Équipement pour dips lestés
Quel équipement de calisthénie est nécessaire pour réaliser des dips lestés ? Bien sûr, un gilet lesté ou une ceinture de lest. Cependant, si tu souhaites t’entraîner chez toi, une barre de dips ou un set d’anneaux de calisthénie peut être très utile.
De plus, il peut être avantageux d’utiliser des bandes de poignet et/ou des manchons pour les coudes afin de soutenir tes articulations. Pour améliorer ta prise, tu peux aussi utiliser de la magnésie liquide.
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FAQ
Quels muscles travaille-t-on avec les dips lestés ?
Les dips lestés ciblent principalement les triceps, les pectoraux et les épaules. C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles du haut du corps, avec une emphase particulière sur les triceps. De plus, les épaules et la partie inférieure des pectoraux sont également fortement sollicités lors du mouvement.
Quel est l’avantage des dips lestés par rapport aux dips classiques ?
Le principal avantage des dips lestés par rapport aux dips classiques est l’augmentation de l’intensité, ce qui favorise une plus grande croissance musculaire et un gain de force plus important. En ajoutant du poids supplémentaire, les muscles sont soumis à une charge plus élevée, ce qui améliore à la fois la force et l’endurance des groupes musculaires impliqués.
Puis-je faire des dips lestés en tant que débutant ?
Oui, il est possible de faire des dips lestés en tant que débutant, mais il est important d’établir une base solide avec les dips au poids du corps avant d’ajouter du poids. Il est essentiel de développer suffisamment de force et de maîtriser la technique pour éviter les blessures.
Quel poids dois-je utiliser pour les dips lestés ?
Le poids à utiliser dépend de ta force actuelle et de ton niveau d’expérience. Commence avec une charge qui te permet de réaliser 6 à 8 répétitions par série tout en maintenant une bonne technique. Si cela te semble trop facile, augmente progressivement le poids.
À quelle fréquence puis-je inclure les dips lestés dans mon programme d’entraînement ?
Les dips lestés peuvent être effectués 1 à 3 fois par semaine, selon tes objectifs et ta capacité de récupération. Assure-toi de prévoir suffisamment de jours de repos entre les séances pour éviter le surentraînement et minimiser le risque de blessures.
