Le back lever est un exercice statique de calisthenics où tu te suspendes horizontalement sous la barre. Non seulement il a un aspect impressionnant, mais il permet également de développer une force significative.
Ce n’est certainement pas une compétence facile à maîtriser, mais avec la bonne structure d’entraînement, les progressions et les exercices de soutien, presque tout le monde peut l’apprendre. Donc, si tu veux maîtriser le back lever, tu es au bon endroit.
Ce blog est structuré comme suit. Tout d’abord, nous aborderons les prérequis que tu dois remplir avant de commencer en toute sécurité. Ensuite, nous passerons à la technique appropriée et explorerons différentes progressions.
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Back lever - Exigence en force
Le back lever est un exercice de calisthénie où vous vous suspendez horizontalement sous la barre, avec la poitrine face au sol.
Pour cela, vous avez besoin d’une force considérable, équivalente à celle requise pour une traction lestée avec 50% de votre poids corporel. Source : ‘Overcoming Gravity’.
Il est donc judicieux de se concentrer sur le développement de votre force de traction avant de commencer la progression initiale.
Fixez-vous comme objectif de réaliser au moins 5 tractions avec un poids supplémentaire de 30 à 40% de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80 kg, votre objectif est de faire 5 tractions avec 24 à 32 kg de poids ajouté.
Si vous n’avez pas encore atteint cet objectif, consultez notre blog pour savoir comment travailler vos tractions lestées.
Back lever - Exigence de mobilité
german hang
Skin the cat
Exigences pour le back lever :
- 5 tractions avec 30-40% du poids corporel ajouté
- 5 skin the cats
Position du corps dans le back lever
Positionnement des scapulas
Les omoplates (scapulas) doivent être protractées et déprimées :
Protractées : Épaules en avant
Déprimées : Épaules vers le bas
En poussant les épaules vers l’avant et vers le bas (protractées et déprimées), vous stabilisez les omoplates et réduisez le risque de blessures.
Position des mains
Place your hands approximately shoulder-width apart on the bar/rings. There are two different types of grips: the supinated grip and the pronated grip.
The pronated grip is the grip used in a standard pull-up, while the supinated grip is typically used in a chin-up.
The supinated grip puts significantly more tension on your biceps and is therefore more prone to injuries. That’s why it’s wise to train with a pronated grip.
Progressions du back lever
tucked back lever
advanced tucked back lever
straddle back lever
Comment s'entraîner pour le back lever ?
Commencez avec la première progression :
- Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine.
- Effectuez 4 à 5 séries de votre progression actuelle par séance.
- Chaque série doit durer un minimum de 4 secondes et un maximum de 10 secondes.
- Reposez-vous pendant au moins 3 minutes entre les séries.
Ne cherchez pas à maintenir votre position maximale à chaque série. Il est préférable de répartir votre énergie sur les séries. S’entraîner constamment pour des maintiens maximaux augmente le risque de blessures. Par conséquent, arrêtez-vous toujours 1 à 2 secondes avant la fatigue complète.
Comment cela doit-il être fait ? Exemple de construction de votre entraînement pour le back lever : Dans cet exemple, nous supposons un maximum de 1 répétition sur la variante tuck de 7 secondes.
1er entraînement : 4 séries de maintien de 5 secondes (Reps en réserve 2). 2ème entraînement : 2 séries de 6 secondes et 2 séries de 5 secondes.
Ainsi, vous construisez votre force de manière structurée. Votre corps récupère, devient plus fort et, finalement, vous atteignez 10 secondes par série. C’est le moment de passer à la variation suivante.
Ensuite, entraînez la variante tuck avancée et recommencez avec des séries d’environ 4 à 5 secondes.
Fréquence d'entraînement
La vitesse à laquelle les athlètes apprennent le back lever varie en raison de plusieurs facteurs, le plus important étant l’effet de levier.
Les muscles de vos épaules doivent exercer toute la force pour garder votre corps droit, et plus vous êtes grand, plus cet effet de levier devient important.
Cela signifie que l’intensité de l’entraînement du back lever augmente à mesure que vous gagnez en taille. Lorsque vous vous entraînez à une intensité plus élevée, il est important de permettre un repos suffisant.
Si vous mesurez plus de 180 cm, il est conseillé de vous entraîner au back lever un maximum de 2 fois par semaine. Si vous mesurez moins de 180 cm, vous pouvez envisager d’ajouter une troisième séance.
Ce sont des lignes directrices, et vous connaissez votre corps et ce qui vous convient le mieux. Si le back lever vous semble facile et nécessite peu d’énergie/force, vous pouvez ajouter une autre séance d’entraînement.
Si 2 fois par semaine est trop, vous pouvez toujours progresser avec une séance d’entraînement du back lever par semaine.
