14 exercices de callisthénie – Débutants et Avancés

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Les exercices de callisthénie, il en existe tellement de types différents qu’il peut être difficile pour les débutants de savoir par où commencer. Pour fournir un aperçu des exercices les plus pratiqués, ce blog présente les 14 exercices clés de callisthénie, classés pour les débutants et les pratiquants avancés.

Que sont les exercices de callisthénie ?

Les exercices de callisthénie sont des exercices où vous utilisez votre propre poids corporel pour développer la force et entraîner votre corps. La callisthénie met l’accent sur le développement de la force fonctionnelle, de la flexibilité et du contrôle du corps avec un équipement minimal. C’est une forme d’entraînement populaire pour ceux qui cherchent à améliorer leur force physique et leurs compétences en utilisant leur propre corps.

Exercices de callisthénie pour la force

Sans doute, vous êtes probablement familier avec des exercices comme les jumping jacks et les burpees. Ce sont des exercices de callisthénie qui visent principalement à améliorer votre forme cardiovasculaire.

Les exercices de callisthénie abordés dans ce blog, en revanche, sont spécifiquement conçus pour favoriser la croissance musculaire et renforcer la force musculaire.

Exercices de callisthénie pour débutants

Les exercices pour débutants constituent la base dans le domaine de la callisthénie. Lorsque vous commencez votre parcours de callisthénie, il est crucial de maîtriser ces mouvements fondamentaux avant de progresser vers des exercices plus avancés. Si vous souhaitez faire des progrès rapides avec ces exercices pour débutants, téléchargez notre plan d’entraînement gratuit en callisthénie pour débutants (le programme est en anglais).

Traction et Chin-up

La traction et le chin-up sont des exercices de traction verticale qui ciblent les muscles du dos et des biceps. Le chin-up met davantage l’accent sur les biceps, tandis que la traction cible les muscles du dos.

Pour entraîner ces exercices, suspendez-vous droit sous une barre ou des anneaux. À partir de cette position de suspension, abaissez vos épaules, puis tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.

Pour rendre les tractions et chin-ups plus faciles, vous pouvez utiliser une bande de résistance. En revanche, si vous souhaitez les rendre plus difficiles, vous pouvez utiliser une ceinture de poids.

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rows

Vous avez probablement entendu parler des tractions, mais les rameurs peuvent être nouveaux pour vous.

Avec les rameurs, vous vous suspendez horizontalement sous une barre ou des anneaux. Vos bras sont droits tandis que tout votre corps est engagé. À partir de cette position, vous vous tirez vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine atteigne la barre.

Les rameurs ciblent principalement votre dos et vos biceps. Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions, les rameurs sont idéaux pour développer votre force de traction. De cette manière, vous devenez progressivement plus fort dans votre force de traction et pourrez éventuellement faire des tractions.

Vous pouvez entraîner les rameurs sur une barre basse ou en utilisant des anneaux. Pour les rendre plus faciles, réduisez l’angle. Pour rendre les rameurs plus difficiles, élevez les deux pieds.

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Pompes

La pompe est l’exercice de calisthénie le plus connu, et pour une bonne raison — c’est l’exercice idéal pour entraîner les muscles de la poitrine et les triceps.

Ce qui rend les pompes si efficaces, c’est que vous pouvez les faire n’importe où, et vous pouvez facilement les modifier pour les rendre plus faciles ou plus difficiles. Vous pouvez faire des pompes inclinées pour les rendre plus faciles. Pour les rendre plus difficiles, vous avez plusieurs options, comme :

Pompes déclinées
Pompes sur anneaux
Pompes sur un bras

Regardez la vidéo ci-dessus pour découvrir 22 types de pompes, classées de facile à difficile.

Dips

Le dipping est le moyen idéal de travailler votre force de poussée. Lorsque vous vous entraînez avec des dips, vous ciblez également vos triceps, vos muscles du torse et des épaules.

La plupart des salles de sport disposent d’une station de dips ou d’une barre de dips, mais si ce n’est pas le cas, vous avez de nombreuses autres options. Vous pouvez faire des dips dans un parc de calisthénie, avec des anneaux suspendus, ou entre les bras de deux chaises (solides).

L’avantage des dips (par rapport aux pompes) est qu’il est plus facile d’ajouter du poids. Vous pouvez facilement ajouter du poids à vos dips avec une ceinture de poids, ce qui en fait un exercice difficile.

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Handstand

Apprendre le handstand n’est pas facile. C’est pourquoi il est crucial de commencer à l’entraîner dès que possible dans votre parcours de calisthénie.

En plus de nécessiter de la force dans vos épaules, la mobilité de vos épaules et de vos poignets est essentielle pour cet exercice.

L-Sit

L’L-sit est le complément parfait de votre entraînement de handstand. Avec l’L-sit, vous ciblez les muscles abdominaux et la position de rétroversion du bassin, ce qui est également essentiel pour votre handstand.

Vous pouvez entraîner l’L-sit en vous suspendant à une barre ou en vous soutenant au sol, sur des anneaux, ou sur une élévation.

Si vous ne pouvez pas encore maintenir un L-sit complet, commencez par l’L-sit replié. Augmentez progressivement votre temps de maintien, et éventuellement, vous passerez à un L-sit complet.

squat

Souvent, l’accent dans les exercices de calisthénie est mis sur le haut du corps. Et pour être honnête, je recommande d’ajouter des poids à votre entraînement des jambes. Mais cela ne signifie pas qu’il soit impossible d’entraîner vos jambes uniquement avec le poids du corps.

L’exercice clé pour les jambes dans votre routine de calisthénie est le squat. Une fois que vous avez maîtrisé le squat à poids du corps, vous pouvez entraîner différentes variations plus difficiles, comme le shrimp squat et le pistol squat.

Programme d'entraînement de calisthénie pour débutants

Vous voulez commencer à vous entraîner avec les exercices à poids du corps pour débutants ci-dessus et :

Devenir plus fort et plus musclé
Faire des progrès structuraux
Progresser vers des exercices de Calisthénie avec poids

Téléchargez le programme d’entraînement gratuit de calisthénie pour débutants ci-dessous (le programme est en anglais).

Exercices de calisthénie avancés

Une fois que vous avez maîtrisé les exercices de calisthénie pour débutants, vous pouvez commencer à vous entraîner avec les exercices avancés. Ceux-ci incluent des exercices dynamiques comme le push-up en verticale et le muscle-up, ainsi que des exercices isométriques comme le front lever, la planche et le back lever.

Muscle up

Le muscle-up est la combinaison parfaite de la force de poussée et de traction. Vous vous tirez vers le haut avec une traction dynamique, puis vous passez par-dessus la barre et vous vous poussez vers le haut avec un dip à la barre droite.

Les avantages du muscle-up incluent l’entraînement d’un grand nombre de muscles, à savoir les muscles du dos, du torse et des épaules, ainsi que les biceps et les triceps. De plus, le muscle-up aide à développer la force explosive.

Handstand push up

Une fois que vous avez maîtrisé le handstand, vous pouvez commencer à vous entraîner pour les push-ups en verticale. C’est un exercice idéal pour travailler la force de vos épaules et de vos triceps.

Avant de commencer l’entraînement pour les push-ups en verticale, il est nécessaire de maintenir un handstand de manière constante pendant 30 secondes.

Pour développer la force nécessaire pour le push-up en verticale, vous pouvez utiliser les exercices suivants :

Pike push-up
Pike push-up élevé
Wall handstand push-up
Shoulder press (pas un exercice de calisthénie)

Le shoulder press est utile à inclure car il permet de mieux ajuster votre force. Vous pouvez simplement ajouter un poids léger à chaque séance d’entraînement, vous défiant progressivement.

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Human flag

Le premier exercice statique de cette liste est la bandière humaine. C’est un exercice de force impressionnant où vous vous suspendez horizontalement sur une barre ou un poteau.

La bandière humaine est également une combinaison de force de poussée et de traction. Pour maintenir une position droite, vous poussez avec votre bras inférieur tout en tirant avec votre bras supérieur.

En plus d’être un excellent tour de magie pour les fêtes, la bandière humaine développe une force considérable. Non seulement vos muscles du dos, de la poitrine et des épaules reçoivent un entraînement intense, mais vos muscles abdominaux doivent également travailler dur pendant cet exercice.

Backlever

Le back lever est un exercice statique où vous vous suspendez horizontalement sous la barre, avec le visage tourné vers le sol.

Comme pour tous les exercices statiques, vous utilisez tout votre corps pour vous stabiliser. Cependant, la force pure nécessaire pour maintenir le back lever provient de vos muscles de traction.

Pour développer suffisamment de force pour le back lever, je recommande de vous entraîner avec beaucoup de tractions lestées. Dans « Overcoming Gravity », il est mentionné que la force nécessaire pour un back lever est équivalente à un 1 rep max de traction lestée avec environ 50% de votre poids corporel.

Bien sûr, cela ne s’applique pas à tout le monde. Des facteurs importants pour des exercices comme le back lever incluent votre taille et votre poids en raison de l’effet de levier dans le back lever.

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Frontlever

Pour réaliser le Front Lever, vous avez besoin de beaucoup plus de force que pour le Back Lever. Cela s’explique par le fait que, dans le Back Lever, vous vous suspendez essentiellement par les épaules, tandis que dans le Front Lever, vous devez vous tirer horizontalement en utilisant uniquement la force.

Pour un Front Lever complet, vous avez besoin d’une force de traction équivalente à un 1 rep max de traction avec 80 à 90% de votre poids corporel.

Par exemple, si vous pesez 80 kg, cela signifie que vous devriez être capable d’effectuer une traction avec au moins 64 à 72 kg de poids supplémentaire. Ce sont des moyennes, et les exigences spécifiques peuvent varier en fonction de votre taille.

Cliquez ici : front lever pour apprendre à vous entraîner pour le front lever.

Planche

La planche est un exercice incroyablement amusant mais difficile. Ce n’est pas un exercice que l’on apprend rapidement ; la plupart des pratiquants de calisthénie qui réussissent la planche mettent des années pour y parvenir.

La difficulté de la planche provient de plusieurs raisons. C’est l’un des rares exercices de poussée qui implique la « force des bras droits ». Dans la plupart des exercices, vous pliez les articulations pour effectuer le mouvement, comme dans les pompes.

Dans la planche, vous maintenez toutes les articulations droites. Cela demande un type de force différent de celui auquel vos muscles et articulations sont habitués. Vous devez acclimater progressivement votre corps.

Pour cette raison, avant de commencer l’entraînement pour la planche, il est sage de renforcer vos poignets, vos coudes et vos épaules.

Progressions pour la planche :

Incline planche
Tucked planche
Advanced tucked planche
Straddle planche

Vous pouvez combiner ces exercices avec une bande de résistance pour rendre le mouvement plus léger.

Points à considérer lors de l’entraînement pour la planche :

Les bras sont toujours complètement étendus
Les épaules sont projetées en avant et déprimées (poussez-les vers l’avant et vers le bas)
Activez votre core, vos fessiers et les muscles de vos jambes

Calisthénie lestée

Pour faire des progrès rapides dans votre parcours de calisthénie, la calisthénie lestée est une option pour vous. Ainsi, vous pouvez facilement ajouter du poids à vos tractions ou dips en utilisant des équipements de calisthénie comme une ceinture de lestee ou un gilet lesté. Si vous aimez la compétition, il existe même des compétitions de calisthénie lestée, souvent appelées street lifting.

Nick Verheij

Nick Verheij is a calisthenics athlete and certified calisthenics and streetlifting coach. In 2022, he founded Heavyweight Calisthenics to help other 'heavyweights,' for whom calisthenics is often more challenging, to make safe progress.