Das Training deiner Unterarme ist für Calisthenics-Athleten unglaublich wichtig, wird jedoch leider oft vernachlässigt. Dabei kann die Stärkung deiner Unterarme so viele andere Übungen unterstützen, wie zum Beispiel den Handstand und die Planche.
Du wärst nicht der Erste, der durch das Stärken seiner Unterarme enorme Fortschritte bei Körpergewichtsübungen wie dem Muscle-Up und dem Handstand macht. Aber auch zum Beispiel beim Kreuzheben.
In diesem Blog erfährst du, warum es wichtig ist, deine Unterarme zu trainieren, und welche Übungen du dafür verwenden kannst.
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Warum deine Unterarme trainieren?
Du hast wahrscheinlich schon verstanden, wie wichtig es ist, deine Unterarme zu trainieren, sonst würdest du diesen Blog nicht lesen. Aber um dir noch einen kleinen Schubs zu geben, hier sind 3 Gründe, warum du mit dem Training deiner Unterarme beginnen solltest.
Physische / Kraftsymmetrie
Möchtest du symmetrisch stark und muskulös über deinen gesamten Körper sein? Wahrscheinlich schon. Daher ist es entscheidend, dass du Übungen speziell für deine Unterarme in dein Trainingsprogramm integrierst. Wenn du dies nämlich nicht tust, werden deine Unterarme im Vergleich zu deinen muskulösen Oberarmen abfallen, was natürlich nicht schön aussieht.
Verletzungen verhindern / heilen
Für gesunde Handgelenke und Ellenbogen ist es äußerst wichtig, dass die Muskeln in deinen Unterarmen gleichmäßig mit dem Rest deines Körpers trainiert werden.
Starke Unterarmmuskeln helfen dabei, Verletzungen vorzubeugen und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern.
Tatsächlich müssen bei Ellbogenverletzungen oft Übungen durchgeführt werden, um spezifische Muskeln in deinem Unterarm zu stärken.
Achte darauf, dass du bei Verletzungen zuerst Kontakt mit einem Physiotherapeuten aufnimmst, bevor du mit diesen Übungen beginnst.
Überlappende Kraft
Wenn du regelmäßig Übungen für deine Unterarme machst, werden viele andere Übungen verbessert.
Starke Unterarme helfen bei Calisthenics-Übungen wie dem Handstand, der Planche und dem Handstand Push-Up. Aber auch Zugübungen wie Klimmzüge und Kreuzheben profitieren von einem starken Griff.
Und nicht nur im Fitnessstudio wirst du davon profitieren, auch im täglichen Leben ist ein starker Griff von großem Wert. Zum Beispiel, wenn du wieder einmal alle Einkaufstüten auf einmal tragen möchtest.
4 Arten von Übungen
Deine Unterarme bestehen aus einer großen Gruppe, meist kleiner Muskeln, die viele verschiedene Bewegungen ermöglichen. Es gibt Muskeln, die dir beim Greifen helfen, aber auch Muskeln, durch die du deine Handgelenke und Ellbogen bewegen kannst.
Da diese Muskeln nicht alle auf die gleiche Weise trainiert werden können, habe ich vier verschiedene Arten von Übungen identifiziert. Diese findest du unten aufgeführt, wobei ich für jede Gruppe sowohl Gymnastik- als auch Heimvarianten der Übung nenne.
Drückübungen
Knijpoefeningen sind ideal, um die Beuger deiner Unterarme zu trainieren. Dies ist vielleicht die einfachste Variante, deine Unterarme zu trainieren.
Im Fitnessstudio gibt es zahlreiche Übungen, um deine Griffkraft zu verbessern. Zum Beispiel kannst du dich in einer Klimmzugposition an die Stange hängen, ohne dich tatsächlich hochzuziehen.
Eine andere Möglichkeit, deine Griffkraft zu stärken, ist das Pinch-Grip-Plate-Halten. Du kannst dies einfach aufbauen, indem du mit leichten Gewichtsscheiben beginnst und das Gewicht dann allmählich erhöhst.
Wenn du deine Griffkraft zu Hause stärken möchtest, hast du mit dem Handtrainer-Set unten die ideale Lösung. Wenn du jeden zweiten Tag ein paar Sets mit diesem Handtrainer machst, wirst du sehen, dass deine Griffkraft schnell zunehmen wird.
Pronations- & Supinationsübungen
Bei der Durchführung von Pronations- und Supinationsübungen trainierst du die Muskeln, die deine Handgelenke drehen lassen. Dabei beginnst du mit deinem Handgelenk in einer neutralen Position und drehst es abwechselnd von links nach rechts (siehe Video unten).
Bei der Durchführung dieser Art von Übungen solltest du idealerweise eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit leichtem Widerstand ausführen. Diesen Widerstand kannst du durch die Verwendung eines Stocks, Hammers oder eines Widerstandsbandes erzeugen.
Brachioradialis-Übungen
Der Brachioradialis ist die größte Muskeloberfläche in deinem Unterarm. Wahrscheinlich trainierst du diesen Muskel bereits, ohne dir dessen bewusst zu sein.
Beim Training des Bizeps wird der Brachioradialis nämlich ebenfalls angesprochen.
Dennoch ist es immer noch sinnvoll, diesen Muskel gezielt zu trainieren.
Dies kannst du einfach durchführen, indem du eine Reverse-Barbell-Curl ausführst. Dies ähnelt den normalen Curls für deinen Bizeps, aber deine Hände sind bei der Reverse-Curl (wie der Name schon sagt) umgedreht. Also in einer pronierten Haltung. Siehe das Video unten für ein Beispiel.
Du kannst den Brachioradialis ganz einfach zu Hause trainieren, indem du Hanteln oder Widerstandsbänder verwendest, um eine ähnliche Bewegung auszuführen.
Andere Beispiele für Übungen für den Brachioradialis sind der Zottman-Curl und der Hammer-Curl.
Handgelenk strecken & beugen Übungen
Die letzten Übungen, um deine Handgelenke und Unterarme eisenhart zu machen, sind Übungen, bei denen du deine Handgelenke beugst und streckst, wodurch Handgelenksflexion/-extension entsteht.
Um diese Übung im Fitnessstudio durchzuführen, werden oft Hanteln verwendet. Aber auch zu Hause kannst du diese Übungen einfach machen, zum Beispiel ist ein Handgelenkroller oder eine Flexbar dafür hervorragend geeignet.
Sieh dir das Video unten für ein Beispiel der Beuge- und Streckübungen mit einer Flexbar an.
Tipps für das Training der Unterarme
- Beginne mit leichten Gewichten: Wenn du gerade erst mit dem Training deiner Unterarme beginnst, ist es wichtig, mit leichten Gewichten zu starten, damit du die Muskeln nicht überlastest.
- Fortschritte machen, indem du es jedes Mal etwas schwerer machst: Wenn du merkst, dass du Fortschritte machst und deine Muskeln stärker werden, ist es Zeit, es etwas schwerer zu machen. Versuche bei jedem Training mehr Wiederholungen zu machen und erhöhe im Laufe der Zeit den Widerstand.
- Gehe für hohe Wiederholungszahlen: Die Muskeln des Unterarms reagieren am besten auf Sätze mit vielen Wiederholungen. Wähle daher eine niedrige Intensität und strebe mindestens 12 Wiederholungen pro Satz an.
Häufig gestellte Fragen zum Training der Unterarme
Ist es wichtig, die Unterarme zu trainieren?
Ja! Starke Unterarme sind für alltägliche Aktivitäten wie Heben, Drücken und Ziehen erforderlich. Unterarmstärke ist auch entscheidend bei der Ausübung vieler anderer Sportaktivitäten wie Klimmzügen und Kreuzheben.
Warum sollte ich meine Unterarme trainieren wollen?
Es gibt unzählige Gründe, warum jemand möchte, dass seine oder ihre Unterarme stärker werden. Vielleicht möchtest du einfach nur Muskelmasse aufbauen, damit du gut in einem T-Shirt aussiehst. Oder deine Unterarmkraft ist deine Schwachstelle, wodurch du bei Calisthenics- / Powerlifting-Übungen nicht nach oben kommst.
Wie kann ich Unterarmstärke aufbauen?
Um die Muskeln in deinen Unterarmen zu stärken, musst du sie regelmäßig Widerstand aussetzen. Es gibt 4 Arten von Übungen, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst. Dabei solltest du den Schwerpunkt auf das Training mit vielen Wiederholungen und geringer Intensität legen.
