grease the groove

Grease the Groove in Calisthenics

Grease the groove ist eine interessante Trainingsform, die Ihnen helfen kann, Plateaus zu durchbrechen. Diese Art des Trainings wird innerhalb der Calisthenics häufig bei Übungen wie Klimmzügen, Liegestützen, Handstand-Liegestützen und dem Front Lever eingesetzt. In diesem Blogbeitrag werden wir uns die Methode von „Grease the Groove“ (GTG) ansehen und darüber sprechen, wie diese Technik verwendet werden kann, um Ihre Calisthenics-Ziele zu erreichen.

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Wie funktioniert Grease the Groove?

Grease the Groove (GTG) ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, die Kraft und Muskelausdauer durch die Kombination von hoher Trainingsfrequenz und niedriger Intensität zu verbessern. Diese Methode beinhaltet, dass man dieselbe Übung mehrmals am Tag mit ausgedehnten Ruhepausen dazwischen trainiert. Zum Beispiel, indem man alle anderthalb Stunden 5 Klimmzüge macht.

Grease the Groove anwenden

  1. Wähle die Übung aus, bei der du GTG anwenden möchtest
  2. Wähle eine Wiederholungsbereich. Dabei ist es wichtig, dass du weit weg von deinem Maximum bleibst. Zum Beispiel, wenn du maximal 10 Pull-up-Wiederholungen ausführen kannst, solltest du für deine GTG-Sätze 4 bis 5 Wiederholungen verwenden.
  3. Plane, wie viele und wann du deine Sätze pro Tag ausführen möchtest. Achte dabei darauf, dass genügend Zeit zwischen den Sätzen liegt. Plane auch mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein, um eine Überlastung deines Körpers zu vermeiden.
  4. Behalte deinen Fortschritt im Auge, indem du aufzeichnest, wie viele Sätze du pro Tag trainierst und wie viele Wiederholungen du pro Satz ausführst.
  5. Passe GTG an deinen weiteren Trainingsplan an. Dabei ist es wichtig, dass du unterschiedliche Arten von Druck- und Zugübungen trainierst, damit dein Körper im Gleichgewicht bleibt.

VORSICHT BEI DER ANWENDUNG VON GREASE THE GROOVE

Frequenz

Baue deine Anzahl an Sätzen langsam auf. Wenn du mit der Anwendung von GTG beginnst, solltest du nicht mehr als 5 Sätze pro Tag trainieren und nicht öfter als 5 Tage pro Woche. Achte darauf, dass du genügend Ruhepausen einhältst, damit sich dein Körper erholen kann.

QUALITÄT DER WIEDERHOLUNGEN

Beim Training mit Grease The Groove ist es wichtig, sich auf die Qualität der Wiederholungen zu konzentrieren, nicht auf die Menge. Es ist sehr verlockend, die Wiederholungen schnell zwischendurch zu absolvieren und dabei die Technik zu vernachlässigen. Aber das ist natürlich nicht der Weg, um stärker zu werden. Setze auf saubere Wiederholungen, und du wirst schnell Ergebnisse sehen.

Trainingsplan anpassen

Wenn du GTG zum Beispiel für Klimmzüge anwendest, ist es wichtig, dass du keine anderen vertikalen Zugübungen in deinem Trainingsplan aufnimmst. Wenn du dies dennoch tust, ist die Gefahr von Verletzungen oder Überlastung sehr groß.

Schrittweise Erhöhung

Behalte bei Grease the Groove deine Wiederholungen und Sätze genau im Auge. Du möchtest im Laufe der Zeit die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen, um progressive Überlastung zu erreichen. Tu dies jedoch in kleinen Schritten, damit du nicht überlastet wirst.

Übungen

Nicht alle Übungen eignen sich zum Training mit GTG. Diese Trainingsmethode ist hauptsächlich interessant für das Heimtraining von dynamischen Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Handstand-Push-ups.

Bei statischen Übungen ist die Belastung auf die Gelenke höher. Da diese mehr Zeit zur Erholung benötigen, liegt eine Überlastung schnell auf der Lauer.

Für Zugübungen wie den Frontlever kannst du GTG anwenden, solange du darauf achtest, dich nicht zu überlasten.

Für Druckübungen wie die Planche rate ich dir davon ab, GTG anzuwenden. Für 99% der Bevölkerung ist der Druck auf Handgelenke und Unterarme zu hoch, wodurch du garantiert Verletzungen erleidest. Dabei spreche ich aus Erfahrung, denn als junger Teenager habe ich meine Unterarme durch die Anwendung von GTG für die Planche-Übung stark verletzt.

Zuhause trainieren

Möchtest du zuhause trainieren und Grease the Groove anwenden? Dann besorge dir eine Klimmzugstange oder ein Set Dip Barren. Damit kannst du problemlos über den Tag verteilt deine Wiederholungen und Sätze ausführen.

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