Ultieme calisthenics beginners guide – inclusief workout schema

Calisthenics beginner workout

Calisthenics beginner guide

Wil jij starten met calisthenics? Dan ben je hier aan het juiste adres. In deze blog vertel ik je alles wat je moet weten om te beginnen met het trainen met jouw eigen lichaamsgewicht.

Om je direct op gang te helpen, heb ik een beginner calisthenics schema opgesteld. Hiermee kun jij veilig en gestructureerd je doelen behalen. Dus waar wacht je nog op? Download het schema, lees deze blog en ga direct aan de slag! 

Navigeer

Download schema

Wil jij direct aan de slag met calisthenics, en heb je nu geen tijd om de blog helemaal te lezen? Download hieronder dan direct jouw gratis schema.

Calisthenics oefeningen

Alle bewegingen zijn onder te verdelen in 2 soorten: push & pull bewegingen.

Bij push oefeningen moet je denken aan bewegingen waarbij je gewicht wegduwt. Logische voorbeelden hiervan zijn een push up of dip. Maar ook bijvoorbeeld de squat is een push oefening.

Wanneer je pull oefeningen traint, trek je het gewicht juist naar je toe. Denk hierbij aan de pull up of een row. Of voor de meer gevorderden een frontlever.

Het is ontzettend belangrijk om een goede balans te houden in het aantal push en pull oefeningen dat je traint.

Doe je dit niet, raak je geheid geblesseerd. En dat is natuurlijk het laatste wat je wilt.

Vandaar dat deze blog er helemaal op gericht is, om jou op een gebalanceerde manier te laten starten met calisthenics.

100 calisthenics oefeningen

beginners oefeningen

Als je de video hierboven hebt bekeken. Zie je dat er ontzettend veel oefeningen zijn. Van heel eenvoudig, tot extreem moeilijk.

Maar waar begin je nou met trainen?

Voordat je leert rennen, moet je eerst leren lopen’. Dit gezegde gaat perfect op voor het beoefenen van calisthenics.

Wanneer jij je eerst focust op het perfectioneren van de basis oefeningen, heb je daar op de lange termijn veel profijt van.

Met deze basis oefeningen bouw je niet alleen spierkracht op. Maar ook je gewrichten, kraakbeen, pezen en botten worden sterker.

Wanneer je net begint met calisthenics, raad ik je aan minimaal 3, maar liever nog 6 maanden, enkel te focussen op de onderstaande oefeningen.

Belangrijkste beginners oefeningen

Dips op de paralel bar - calisthenics park
Paralel bar dips

Calisthenics trainingsschema

Er zijn heel veel sporters die trainen zonder plan. En voor sommigen werkt dit ook. Maar helaas is dit voor de meesten niet het geval.

Als je traint zonder schema, is het lastig om een goede balans in je oefeningen te houden. Waarmee je dus de kans op blessures vergroot en je progressie verkleint.

Dus als jij je training serieus neemt maak dan gebruik van een trainingsschema.

Wat is een trainingsschema?

Een trainingsschema is een uitgeschreven plan waarin de volgende punten zijn verwerkt:

#1
Aantal trainingen per week
#2 De dagen waarop je traint
#3 Welke oefeningen je op welke dag traint
#4 Aantal sets per oefening
#5 Aantal reps per set
#6 Hoeveelheid rust tussen de sets in

Alles wat je nodig hebt voor vooruitgang: een trainingsplan en discipline

Een trainingsschema kan er op heel veel verschillende manieren uitzien: een schema op papier of in een app.

Maar het is in ieder geval essentieel dat je schema uitgeschreven staat, en dus niet alleen in je hoofd zit. Alleen zo kun je consistent je vooruitgang bijhouden.

Calisthenics oefeningen: row

calisthenics trainingsschema's

Om de oefeningen in te delen zijn er verschillende soorten workout splits.

Een workout split is de verdeling van je oefeningen en trainingen over de verschillende dagen.

De meest gebruikte splits in calisthenics zijn:
– Full body
– Upper / lower body
– Push / pull / benen
– Bent / straight arm

beginner workout split

Leuk al die splits, maar wat is nou het beste schema voor calisthenics?

Om duidelijkheid te scheppen: er is geen één schema dat voor iedereen werkt.

Je moet rekening houden met de tijd die je in het trainen wilt investeren, de doelen die je wilt behalen en wat jouw huidige niveau is.

Voor beginners is er één split schema met de meeste voordelen. Namelijk: een full-body schema. De voordelen hiervan zijn:

  • Elke spiergroep wordt meerdere keren per week getraind
  • Minder tijdsintensief, je traint 2 a 3 keer per week
  • Voldoende rust tussen je workouts in (48 – 72 uur) om te herstellen
schema

Heb je het calisthenics schema nog niet gedownload? Doe dit dan nu! De tekst hieronder gaat namelijk dieper in op het schema.

Indeling calisthenics schema

Het beginners schema is opgebouwd uit 4 onderdelen, namelijk:

  1. Warming-up
  2. Handstand training
  3. Krachttraining
  4. Isolatie / flexibiliteit

#1: Warming-up

Dat een goede warming-up belangrijk is, hoef ik je vast niet te vertellen. Om blessures te voorkomen en je lichaam klaar te maken voor de work-out mag je dit onderdeel nooit overslaan.

Start de warming-up met cardio oefeningen om het bloed te laten stromen. Kies een paar oefeningen uit die jij leuk vindt om te doen, en die niet al te veel energie kosten.

Voorbeelden van goede warming-up oefeningen zijn: t
ouw springen, burpees, lichaamsgewicht squats & jumping-jacks.

Gewrichtsmobiliteit

Je polsen en schouders krijgen bij calisthenics oefeningen veel te verduren. Dit zijn dan ook de meest voorkomende blessures bij calisthenics beoefenaars.

Voorbeelden van goede oefeningen voor je gewrichten / mobiliteit:
– Armzwaaien
– Polsdraaien
– Active hang
– Skin the cat / German hang

warming-up inspiratie

#2 Handstand training

Het leren balanceren van de handstand is voor veel calisthenics beoefenaars een doel. 

De handstand is niet alleen leuk om te trainen, je wordt er ook sterk van in je polsen, onderarmen, schouders en buik.

Vooral als jij het doel hebt om in een later stadium gevorderde calisthenics oefeningen zoals de handstand push-up en de planche te leren, is het verstandig om elke training tijd aan de handstand te besteden.

Waar sommige oefeningen volledig gebaseerd zijn op kracht, moet je bij de handstand leren balanceren. En dit heeft tijd nodig.

Als je geen interesse hebt in de handstand, kun je dit blok overslaan.

Wil jij de handstand wel leren? Start dan na de warming up eerst met 10 – 15 minuten handstand training.
Het is belangrijk om je handstand training voor de kracht oefeningen te trainen, zodat je lichaam nog niet vermoeid is.

Wil jij meer weten over de handstand? Lees dan de blog: handstand leren.

 

Calisthenics beginner workout

#3 Kracht training

Nu is het tijd voor het echte werk. En waarschijnlijk de reden dat je deze blog leest.

Mogelijk is het je doel om sterker te worden, spiermassa op te bouwen of om af te vallen. En voor al deze doelen zijn de kracht oefeningen het belangrijkste deel van je workout.

Als je het beginners schema gedownload hebt, zie je dat daarin de 5 basis calisthenics oefeningen zijn opgenomen.

Je bent absoluut niet verplicht om te focussen op deze 5 oefeningen. Maar als jij net begint met calisthenics. Raad ik het je wel van harte aan.

Met deze 5 oefeningen leg je een concrete basis voor je trainingstoekomst. Waarbij je door een gebalanceerd aantal reps en sets uit te voeren, je lichaam klaarmaakt voor de gevorderde oefeningen.

Nog één keer de 5 calisthenics beginners oefeningen: de pull up, dip, push up, row en de squat.

Aan de hand van het beginners schema train je deze oefeningen door gebruik te maken van 3 levels. Hierbij werk je eerst toe naar lichaamsgewicht reps.

Vervolgens werk je aan het verhogen van je aantallen reps. En daarna werk je toe naar moeilijkere progressies en/of weighted reps.
Hoe je sterker wordt, lees je verderop in progressie in calisthenics.

#4 Isolatie / flexibiliteit

Je sluit je workout af met isolatie oefeningen en stretches. Deze zijn nodig om je zwakke plekken te versterken.

Voor calisthenics atleten zijn de onderarmen, biceps, front delts en buikspieren cruciaal. Deze spieren heb je nodig voor veel van de gevorderde calisthenics oefeningen.

Sluit je workout af met stretchen. Focus hierbij op je hamstrings en je side-split. Een goede flexibiliteit in deze oefeningen helpt je enorm bij je handstanden en je straddle oefeningen.

Progressie in calisthenics

Er is maar één manier om sterker en gespierder te worden en dat is door in kleine stappen je workout zwaarder te maken. 

Het geleidelijk zwaarder maken van iedere workout noemen we 
progressive overload. Hierdoor wordt je lichaam iedere training zwaarder belast. Zo past je lichaam zich geleidelijk aan, en word je gespierder en sterker.

Er zijn verschillende manieren om progressive overload toe te passen bij calisthenics, je kunt:

  • Aantal reps in een set verhogen
  • Aantal sets in een workout verhogen
  • Rustpauze verkorten
  • Gewicht toevoegen aan je lichaamsgewicht oefeningen
  • Werken met zwaardere progressies
progressive overload Calisthenics
Voorbeeld van Progressive overload door het toevoegen van extra reps

Lineaire vooruitang

In het calisthenics beginners schema staat het aantal reps dat je per oefening moet uitvoeren weergegeven in een range (bijvoorbeeld 4-6). Dit betekent dat je per set nastreeft om minimaal 4 reps uit te voeren. 

Als beginner beginner maak je iedere workout progressie. Dit heet 
Lineaire vooruitgang. Wanneer je net start kun je iedere workout meer reps aan je sets toevoegen. Bijvoorbeeld:

Training 1 doe je 4 sets van 5 pull-ups
Training 2 doe je 1 set van 6 en 3 sets van 5 pull-ups

lichtere en zwaardere progressies

Het werken met verschillende progressies van 1 oefening, houdt in dat je een lichtere of zwaardere variant van een oefening kiest. 

Wanneer je naar een pull up toe traint, is een lichtere variant een excentrische pull up of een ondersteunde pull up met elastiek.

Deze lichtere progressie train je net zolang totdat je de kracht hebt om een lichaamsgewicht pull up uit te voeren.

Vervolgens train je de pull ups totdat je setjes van 6 reps kunt uitvoeren.

Daarna ga je voor een zwaardere progressie. Bijvoorbeeld een weighted pull up of een archer pull up.

Voor alle soorten oefeningen zijn er lichtere en zwaardere progressies. Zo is het mogelijk om vanuit ieder niveau te beginnen met calisthenics.

Benodigheden thuistrainen

Om thuis te kunnen trainen moet je de mogelijkheid hebben om pull-ups en dips uit te voeren.

Als je de optie hebt om ringen op te hangen kun je deze gebruiken voor zowel de pull-ups en de dips. Heb je enkel een pull-up bar, dan moet je daarnaast dip bars gebruiken om je dips uit te kunnen trainen.

Voor beginners zijn weerstandsbanden ook essentieel. Deze helpen je enorm bij je eerste pull-ups. Om je verder op weg te helpen, staan hieronder de belangrijkste producten opgesomd

Essentieel:
# Pull-up Bar en/of
# Ringen
# Weerstandsbanden
# Weightbelt
# Kettlebells / schijven

Handig:
# Weightvest
# Magnesium
# Wristwraps
# Hoge / lage paralettes
# Opdruksteunen

Ringen in calisthenics park

9 calisthenics tips

Master the basics

De gevorderde oefeningen zien er leuk uit, maar het is van essentieel belang dat je lichaam eerst went aan het trainen van de basics.

Perfect form

Kwaliteit boven kwantiteit. Altijd! Houd jezelf niet voor de gek en maak altijd iedere rep zo volledig mogelijk. Gebruik de volledige Range of motion.

Let goed op je lichaam

Wees niet overmoedig. Ben je ziek of vermoeid? Neem rust en verlaag je totale volume. Trainen met een beetje spierpijn is prima, maar bij stekende pijn moet je altijd stoppen.

Neem genoeg rust

Niet alleen je spieren moeten herstellen. Je pezen, kraakbeen en gewrichten ook. En aangezien deze veel minder doorbloed zijn, kan het langer duren voordat ze herstellen.

Maak slaap je prioriteit

Tijdens het trainen breek je je spieren af. Tijdens je rustmomenten herstel je en word je sterker. Niets is zo belangrijk voor je herstel als je slaapt. Zorg dat je minimaal 7.5 uur slaap als je veel van je lichaam vraagt.

Eet in lijn met je doel

Ook enorm belangrijk. Zorg dat je voldoende goede voeding binnenkrijgt. Wil je afvallen? Zorg dat je een klein calorietekort aanhoudt. Wil je gespierder worden? Ga dan voor een klein calorieoverschot.

Logboek

Hoe weet je of je daadwerkelijk vooruitgang boekt? Precies, de data. Houd alles netjes bij. In een boekje, notitievel op je mobiel of in Excel. Dit is de enige manier om te weten of je daadwerkelijk vooruitgang boekt.

Film je workout:

Ik weet hoe ongemakkelijk het kan zijn om als een semi-influencer door de sportschool te lopen met je mobiel in een tri-pod. Maar dit is wel de manier waarop je je techniek kunt verbeteren. Zet je schaamte aan de kant, en film je sets!

En het allerbelangrijkste, geniet van het proces! Zoals bij alles in het leven: het einddoel is niet half zo leuk als de weg ernaartoe. Vergeet niet te genieten van je trainingen, de progressie en de fantastische community die rondom calisthenics bestaat.

Deel deze post!

Verder lezen?